Om dette programmet for nakkeavspenning
Dette programmet er bygget for deg som bærer på spenninger i nakken, men som ikke ønsker noe aggressivt. Kanskje nakken føles stiv etter at du har sovet forkjær, eller du bare merker at den strammer seg til i løpet av dagen. Bevegelsene her er rolige, kontrollerte og designet for å løsne opp uten å presse.
Du starter med å rulle på skuldrene og nakken for å varme opp området, før du går over til sidebøy og fremoverbøy som skånsomt forlenger musklene langs sidene og baksiden av nakken. Økten avsluttes med katt og ku og barnets posisjon for å slippe opp eventuelle gjenværende spenninger i øvre del av ryggen.
Hva dette programmet fokuserer på
- Sidene av nakken gjennom sidebøy og øre-til-skulder-strekk
- Baksiden av nakken gjennom fremoverbøy og hakeøvelser
- Øvre del av skuldrene og traps gjennom rullinger og oppmykende bevegelser
- Mobilitet i øvre del av ryggen med katt og ku og barnets posisjon
Hva som er inkludert
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Øre til skulder
Varighet: 0:45
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkestrekk til siden
Varighet: 0:30
Bøy hodet fra side til side for å løsne opp spenninger i nakken og øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og la den ene hånden hvile på stolen eller låret som støtte.
- Bøy hodet mot den ene skulderen, slik at øret nærmer seg skulderen.
- Plasser motsatt hånd på siden av hodet for et lett press, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold begge skuldrene avspente og trukket vekk fra ørene.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis vekten av hodet gir nok strekk.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Nakkestrekk fremover
Varighet: 0:30
Bøy hodet fremover for å gi baksiden av nakken og øvre del av ryggen en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Senk haken sakte mot brystet, og kjenn strekken langs baksiden av nakken.
- Flett fingrene sammen bak hodet for å gi et lett press hvis du ønsker en dypere strekk.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og unngå å krumme øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hendene hvis vekten av hodet gir nok strekk i seg selv.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Alle som er nye til nakketøying, eller som sliter med mild, hverdagslig nakkestivhet. Dette fungerer kjempefint som din første økt hvis du aldri har gjort målrettet nakketrening før, eller som et lett vedlikeholdsprogram på dager der nakken bare trenger litt ekstra oppmerksomhet.
Tips for best resultat
- Gjør alle bevegelser sakte. Raske nakkerullinger eller rykkete bevegelser gjør mer skade enn gavn.
- Pust ut når du går inn i hver strekk. Utpusten hjelper musklene med å gi slipp.
- Hvis den ene siden føles strammere, bruk noen ekstra sekunder der i stedet for å skynde deg videre for at sidene skal bli helt like.
- Gjør dette programmet om morgenen eller i en pause på jobben for best mulig avspenning.
Start her
Nakken din ble ikke stiv på én dag, og den vil ikke slippe helt opp etter bare én økt. Men dette programmet gir deg et solid utgangspunkt. Gjør det noen ganger, så vil du begynne å merke at stivheten kommer snikende saktere og forsvinner raskere. Det er fremgang.
