Om denne restitusjonsrutinen
Hviledager er viktige, men å sitte helt stille er heller ikke løsningen. Denne økten gir nakken din akkurat nok bevegelse til å holde seg myk, uten å belaste den. Hver øvelse gjøres på gulvet, er langsom og gjenoppbyggende.
Du starter med katt og ku for å forsiktig mobilisere hele ryggraden, før du finner roen i en utvidet barnets posisjon. Deretter bruker du tre tråden i nålen for å løsne opp i overgangen mellom nakken og øvre del av ryggen. Lette bøyninger fra øre til skulder og nakkeruller til slutt forhindrer at selve nakken stivner. Det hele føles mer som en nedtrapping enn en treningsøkt.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Mobilitet i ryggraden med katt og ku
- Overgangen mellom øvre rygg og nakke med tre tråden i nålen
- Generelt vedlikehold av nakken med lette rullinger og bøyninger
- Full avspenning gjennom en utvidet barnets posisjon
Hva som er inkludert
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Øre til skulder
Varighet: 0:45
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Hvem bør prøve dette
Alle som har en hviledag og vil unngå at nakken stivner, eller som restituerer etter en spesielt intens tøyeøkt. Det fungerer også bra på dager hvor nakken føles sensitiv og du har lyst til å bevege den uten å presse deg selv.
Tips for best mulig resultat
- Beveg deg enda saktere enn du tror du trenger. Dette er en restitusjonsøkt, ikke en tøyeøkt.
- I barnets posisjon lar du pannen hvile mot gulvet, slik at tyngden av hodet skaper et lett drag på baksiden av nakken.
- Når du gjør tre tråden i nålen, la skulderen synke ned mot gulvet i stedet for å tvinge frem rotasjonen.
- Dette passer perfekt som en kveldsrutine før du legger deg.
Hvil og restituer
Det er under restitusjonen den virkelige fremgangen skjer. Tøyingen du gjorde på de tøffere dagene skapte forandring. Denne økten sørger for at forandringen setter seg. Tenk på det som limet mellom de dypere øktene dine.
