Nakkelindring: Smelt bort skulderspenninger

Om dette programmet for å løse opp skuldrene

Mange nakkesmerter starter faktisk ikke i nakken. De starter i skuldrene. Stramme traps, låste skulderblader og stive deltamuskler drar alle i musklene som er festet til nakken din. Hvis du bare tøyer nakken og aldri gjør noe med skuldrene, vil spenningene fortsette å komme tilbake.

Dette programmet fokuserer utelukkende på skulderpartiet. Du kommer til å myke opp med skulderrullinger og armsirkler, før du går videre til å strekke armen over brystet, tøye skulderbladene og gjøre ørnearmer som åpner opp området mellom skulderbladene. Den omvendte bønnestillingen til slutt binder det hele sammen ved å tøye forsiden av skuldrene og brystet samtidig.

Hva dette programmet fokuserer på

• Spenninger i øvre traps og skuldre
• Mobilitet i skulderbladene og musklene mellom dem
• Forsiden av skuldrene med omvendt bønnestilling
• Rotatorkuffen gjennom ørnearm-posisjonen

Hva som er inkludert

Skulderrulling

Varighet: 0:30

Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Nakke Øvre rygg Skuldre

Instruksjoner

• Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
• Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
• Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.

Tips

• Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
• Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.

Tilpasninger

• Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.

Armsirkler

Varighet: 0:30

Roter armene i jevne sirkler for å fylle skuldrene med varme før større anstrengelser.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Nakke Øvre rygg Skuldre Bryst

Instruksjoner

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og strekk armene rett ut til sidene.
• Tegn små sirkler fremover med begge armene, og la sirklene gradvis bli større etter hvert som leddene løsner.
• Halvveis snur du retningen og roterer sirklene bakover med den samme kontrollen.

Tips

• Hold skuldrene avslappet og borte fra ørene mens du beveger deg.
• Beveg deg i et jevnt tempo slik at skuldermusklene får tid til å koble seg på.

Tilpasninger

• Bøy albuene litt og hold sirklene mindre hvis skuldrene føles stramme.

Kryssende skulderstrekk

Varighet: 1:00

Tøy forsiden av skulderen ved å krysse den ene armen under kroppen og rulle inn i en lett vridning.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Triceps Øvre rygg Skuldre

Instruksjoner

• Ligg på siden med strake bein og den nederste armen strukket ut foran deg på gulvet.
• Rull over på magen mens du holder den nederste armen strukket på tvers av brystet.
• Strekk den øverste armen over hodet og plasser hånden i gulvet for støtte, slik at du kjenner at forsiden av skulderen åpner seg.

Tips

• La den nederste armen ligge avslappet mot gulvet slik at strekken treffer skulderen.

Tilpasninger

• Begrens hvor langt du ruller over på magen hvis strekken føles intens.

Skulderbladstrekk

Varighet: 0:45

Vinkle hodet mot armhulen for å strekke musklene rundt skulderbladet og nakken.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Ryggsøyle Nakke Øvre rygg Skuldre

Instruksjoner

• Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
• Snu hodet til den ene siden, og vipp det nedover som om du ser inn i armhulen din.
• Plasser hånden på toppen av hodet og før det forsiktig dypere inn i strekken, før du bytter side.

Tips

• Hold ryggen lang og skuldrene myke mens du strekker.

Tilpasninger

• Dropp å bruke hånden hvis strekken allerede kjennes sterk nok.

Ørnearmer

Varighet: 1:00

Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Triceps Øvre rygg Skuldre Lats

Instruksjoner

• Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
• Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
• Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.

Tips

• Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
• Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.

Tilpasninger

• Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.

Skulderstrekk

Varighet: 0:45

Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Triceps Skuldre Lats

Instruksjoner

• Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
• Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
• Hold i noen pust, og bytt deretter side.

Tips

• Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
• Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.

Tilpasninger

• Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.

Omvendt bønnestilling

Varighet: 0:45

Press håndflatene sammen bak ryggen i en omvendt bønnestilling for å tøye underarmer, bryst og skuldre.

Vanskelighetsgrad: Middels

Fordeler: Underarmer Skuldre Bryst Håndledd

Instruksjoner

• Sitt eller stå oppreist med armene ned langs siden.
• Bøy begge armene og før hendene bak ryggen. Press håndflatene sammen med fingrene pekende oppover.
• Løft brystet og la hendene gli oppover langs ryggraden mens du puster rolig.

Tips

• Slapp av i skuldrene og trekk dem vekk fra ørene.
• Unngå å svaie i korsryggen; la strekken komme fra skuldrene og håndleddene.

Tilpasninger

• Ta tak i motsatt albue bak ryggen hvis det er for krevende å samle håndflatene.

Hvem bør prøve dette

Alle som opplever at nakkespenningene henger sammen med skuldrene. Hvis du merker at skuldrene kryper opp mot ørene i løpet av dagen, eller at stresset setter seg i trapsene, tar dette programmet tak i den underliggende årsaken i stedet for bare symptomet.

Tips for best mulig resultat

• Under ørnearmer bør du fokusere på å trekke albuene ned og vekk fra ansiktet. Tøyningen skal virkelig kjennes i området mellom skulderbladene.
• Hvis omvendt bønnestilling er for intens, kan du starte med å presse håndbakene mot hverandre bak ryggen i stedet for håndflatene.
• Senk skuldrene før hver øvelse. De fleste starter med skuldrene allerede trukket opp uten å være klar over det.
• Kombiner dette med redningsprogrammet for kontorkroppen annenhver dag for å ta vare på både nakke og skuldre.

Smelt bort spenningene

Skuldrene dine trenger ikke å bo oppe ved ørene. Noen få minutter med målrettet arbeid lærer dem å senke seg ned dit de hører hjemme. Når skuldrene slipper spenningen, følger nakken etter. Det er slik du oppnår varig lindring.