Om denne rutinen for å løsne spenninger
Overfladiske nakketøyninger hjelper bare til en viss grad. De virkelige spenningene sitter dypere, i muskler som scalenus som går langs sidene av nakken og fester seg nede på ribbeina. Denne rutinen tar tak i disse dypere lagene med lengre hold og mer målrettede posisjoner.
Du varmer opp med nakkeruller og ved å vippe øret mot skulderen, før du går over til tøying av scalenus og øvelser for siden av nakken som de færreste pleier å gjøre. Thread the needle legger til en rotasjon av brystryggen som løsner opp spenninger der nakken møter øvre del av ryggen. Økten avsluttes i barnets posisjon for å la alt roe seg.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Dype nakkemuskler, inkludert scalenus
- Spenninger på siden av nakken gjennom lengre hold der øret føres mot skulderen
- Overgangen mellom nakke og øvre rygg med thread the needle
- Generell nakkemobilitet gjennom nakkeruller og bøy
Dette er inkludert
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Øre til skulder
Varighet: 1:00
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkestrekk
Varighet: 1:00
Tøy musklene på siden av halsen for å lindre nakkespenninger og åpne opp forsiden av brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og kryss hendene over hverandre på øvre del av brystet, rett under halsen.
- Senk det ene øret mot skulderen på samme side.
- Roter haken oppover mot taket for å kjenne strekken langs forsiden og siden av halsen, og bytt deretter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du opplever ubehag eller svimmelhet.
Nakkestrekk til siden
Varighet: 0:45
Bøy hodet fra side til side for å løsne opp spenninger i nakken og øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og la den ene hånden hvile på stolen eller låret som støtte.
- Bøy hodet mot den ene skulderen, slik at øret nærmer seg skulderen.
- Plasser motsatt hånd på siden av hodet for et lett press, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold begge skuldrene avspente og trukket vekk fra ørene.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis vekten av hodet gir nok strekk.
Nakkestrekk fremover
Varighet: 0:30
Bøy hodet fremover for å gi baksiden av nakken og øvre del av ryggen en skånsom strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Senk haken sakte mot brystet, og kjenn strekken langs baksiden av nakken.
- Flett fingrene sammen bak hodet for å gi et lett press hvis du ønsker en dypere strekk.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og unngå å krumme øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hendene hvis vekten av hodet gir nok strekk i seg selv.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve denne
For deg som har tøyd nakken en stund, men fortsatt føler deg stiv. Hvis vanlige nakkeruller og sidebøy bare gir midlertidig lettelse og spenningene alltid kommer tilbake, trenger du sannsynligvis å jobbe dypere, slik du gjør i denne rutinen.
Tips for best mulig resultat
- Tøyingen av scalenus er subtil. Du vil ikke kjenne et kraftig strekk, men en mild, dyp følelse langs siden av nakken. Det er helt riktig.
- Hold hver posisjon ut hele tiden. Dype muskler trenger tid på å slippe taket. Å haste seg gjennom ødelegger hensikten.
- Pust sakte og dypt hele veien. Overfladisk pust gjør faktisk scalenus-musklene strammere, siden de hjelper til med pusten.
- Gjør denne rutinen 3 til 4 ganger i uken for gradvis bedre resultater over tid.
Gå dypere
Å virkelig løsne opp i spenninger handler ikke om å tøye hardere. Det handler om å holde posisjonene lenger og nå de musklene som overfladiske øvelser ikke får tak i. Denne rutinen gjør akkurat det. Gi den noen få økter, så vil du kjenne forskjellen på midlertidig lettelse og en varig endring.
