Om dette avanserte dypdykket for bekkenbunnen
Når bekkenbunnen din trenger den mest grundige oppmerksomheten som er mulig å gi, er dette dypdykket akkurat det du trenger. Økten tar for seg alle aspekter av støttemuskulaturen i bekkenet, fra dynamisk oppvarming og dyp tøying til styrketrening og gjenoppbyggende hvile. Det er den mest helhetlige økten for bekkenbunnen som finnes.
Hva denne økten fokuserer på
Dette dypdykket utelater ingenting. Du varmer opp med hofterotasjoner og dynamiske bevegelser, tøyer dypt gjennom arbeid med psoas, utfall, frog, lizard og pigeon, bygger stabilitet med bird dog, planken og superman, og integrerer alt gjennom glute bridge, bekkenvipp og dead bug.
Hva som er inkludert
Denne tjuefem minutter lange økten inkluderer trettiåtte øvelser. Den grundige tilnærmingen sikrer at vi dekker hver eneste muskel og bevegelsesmønster som påvirker bekkenbunnens funksjon. Sekvensen har en logisk progresjon fra oppvarming, via intensivt arbeid, til beroligende avspenning.
Hvem bør prøve dette
Dette dypdykket er for deg som er viderekommen og ønsker det dypeste arbeidet for bekkenbunnen som er tilgjengelig. Sett av dedikert tid og se på det som en seriøs treningsøkt. Den er perfekt for alle som har bygget opp en grunnleggende bevissthet rundt bekkenbunnen og ønsker en helhetlig tilnærming.
Tips for best mulig resultat
Forbered deg på en lengre økt, og ikke stress. Verdien ligger i det grundige arbeidet, ikke i å bli fort ferdig med posisjonene. Hold fokus på pusten hele veien, og la den gjenoppbyggende delen til slutt få integrere arbeidet du har lagt ned.
Hoftesirkler
Varighet: 0:30
Tegn jevne sirkler med hoftene for å mobilisere bekkenet og korsryggen før du går dypere til verks.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la hendene hvile på hoftene.
- Roter hoftene sakte i en sirkelbevegelse, og tegn en stor sirkel i den ene retningen.
- Etter noen repetisjoner bytter du retning for å balansere bevegelsen.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
- Hold knærne myke i stedet for å låse dem.
Tilpasninger
- Gjør sirkelen mindre hvis bevegelsesutslaget føles begrenset i dag.
Kneløft med klem
Varighet: 0:30
Gi hvert kne en god klem for å løsne opp i hofter og korsrygg, samtidig som du trener balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og avslappede armer.
- Flytt vekten over på den ene foten og trekk det motsatte kneet mot brystet med begge hender.
- Hold et lite sekund, senk benet, og gjenta på den andre siden.
Tips
- Ha en lett bøy i standbenet for å holde balansen.
- Løft brystet og hold deg oppreist mens du klemmer kneet.
Tilpasninger
- Bruk en vegg eller en stol for balanse hvis du trenger det.
- Løft kneet bare så høyt som føles komfortabelt i dag.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
- Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
Tilpasninger
- La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Bred fremoverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover med bred benstilling for å tøye bakside lår, hofter og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling og tærne pekende fremover.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggen mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
- Ta tak i anklene og trekk hodet nærmere hvis du vil ha en dypere strekk.
Tilpasninger
- Hvil hendene på leggene eller bruk yogablokker hvis gulvet føles langt unna.
Sideutfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et sideutfall for å tøye lysken og bakside lår samtidig som du bygger styrke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling.
- Flytt vekten over til den ene siden, bøy kneet og hold det andre benet strakt.
- Plasser hendene i gulvet for balanse og senk hoftene til du kjenner en strekk på innsiden av låret. Roter foten på det strake benet slik at hælen er i gulvet og tærne peker opp.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Hold deg høyere oppe hvis strekken føles intens.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for ekstra støtte og balanse.
Stående frosk
Varighet: 0:30
Senk deg ned i en bred knebøy og press knærne utover for å tøye hoftene og lysken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling og tærne pekende utover.
- Senk hoftene til lårene er omtrent parallelle med gulvet.
- Plasser hendene på innsiden av knærne og press forsiktig utover mens du holder brystet løftet.
Tips
- Hold ryggen strak og la knærne peke i samme retning som tærne.
Tilpasninger
- Hold deg fast i en stol eller vegg for balanse hvis du trenger det.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Utfall bakover
Varighet: 1:00
Fra en knelende posisjon, strekk det ene benet fremover for å tøye baksiden mens du holder balansen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start knelende med knærne i hoftebreddes avstand og oversiden av føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet fremover, press hælen ned i underlaget og hold benet strakt.
- Bøy deg fremover fra hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og sett hendene ned for balanse.
- Hold strekken en kort stund, og bytt deretter ben.
Tips
- Hold brystet løftet og ryggen lang, selv når du bøyer deg fremover.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe under kneet du står på for ekstra komfort.
Knelende hoftebøyer
Varighet: 1:00
Strekk ut hoftebøyerne og siden av kroppen med en knelende tøyning som føles fantastisk etter mye stillesitting.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på kne med hoftebreddes avstand, og ta et steg frem med den ene foten slik at begge knærne er bøyd i 90 grader.
- Løft armen på motsatt side av det fremste benet over hodet, mens den andre hånden hviler på hoften.
- Skyv hoftene fremover og strekk den løftede armen opp og litt over til siden for å åpne opp forsiden av hoften og overkroppen.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Plasser det fremste kneet rett over ankelen for å stå stødig.
- Hold kjernen aktiv slik at tøyingen gir støtte og du ikke henger i leddene.
Tilpasninger
- Legg en brettet matte eller en pute under det bakerste kneet hvis det føles ømt.
Dyp knebøy
Varighet: 0:30
Sett deg i en dyp knebøy for å åpne hoftene, anklene og korsryggen, med et lett press fra albuene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende lett utover.
- Senk hoftene ned i en dyp knebøy mens du holder hælene i gulvet.
- Plasser albuene på innsiden av knærne, press håndflatene sammen og hold strekken.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen strak.
- Bruk albuene til å forsiktig presse knærne utover.
Tilpasninger
- Legg et brettet håndkle under hælene hvis de løfter seg fra gulvet.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for å holde balansen.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Oppovervendt frosk
Varighet: 1:00
Løft deg opp i en oppovervendt frosk for å tøye hoftene og brystet, samtidig som du gir ryggraden ny energi.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene under skuldrene.
- Trekk det ene kneet ut til siden og opp mot hoften.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft overkroppen.
- Løft brystet, slapp av i skuldrene, og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Hold armene strake, eller ha en liten knekk i albuene ved behov.
Tilpasninger
- Bli stående på underarmene hvis det føles for intenst å strekke armene helt ut.
Valpen
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover i valpen for å tøye rygg, skuldre og bryst med en beroligende hjerteåpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire og gå fremover med hendene.
- Senk brystet mot gulvet mens du holder hoftene rett over knærne.
- Hvil pannen eller haken i gulvet og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Forleng kroppen fra hoftene til fingertuppene for å skape rom langs ryggraden.
Tilpasninger
- Hvil pannen på en kloss eller et teppe hvis den ikke når ned til gulvet.
- Gå litt kortere frem med hendene for en mildere variant.
Bird Dog
Varighet: 0:30
Kombiner strekk av motsatt arm og ben for å bygge en bunnsolid kjerne og elegant balanse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Still deg på alle fire med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne.
- Stram kjernen, og strekk den ene armen fremover mens det motsatte benet strekkes rett bakover.
- Hold den lange linjen parallelt med gulvet og pust jevnt før du returnerer til utgangsposisjonen.
- Bytt side med den samme rolige kontrollen.
Tips
- Hold hoftene i vater ved å presse støttehånden og kneet godt ned i gulvet.
- Tenk på lengde fra fingertuppene og ut gjennom hælen, fremfor høyde.
Tilpasninger
- Øv på å løfte bare armen eller bare benet til den fulle varianten føles stødig.
Frosken
Varighet: 0:30
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Underarmsplanke
Varighet: 0:30
Hold en stødig underarmsplanke for å bygge kjernestyrke og spenning i hele kroppen fra skuldre til tær.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, senk deretter underarmene til gulvet og ta et steg bakover med begge føttene.
- Stram kjernen for å skape en rett linje fra hodet til hælene.
- Fordel vekten jevnt mellom underarmer og føtter, og hold posisjonen med rolig pust.
Tips
- Plasser albuene rett under skuldrene for stabilitet.
- Unngå at hoftene henger ned eller løftes for høyt.
Tilpasninger
- Sett knærne i gulvet mens du holder en rett linje fra knærne til hodet hvis du ønsker et lettere alternativ.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Supermann
Varighet: 0:15
Løft armer, bryst og ben fra gulvet for å styrke hele baksiden av kroppen som en superhelt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med armene strukket ut over hodet og bena strake bak deg.
- Stram kjernen og ryggmusklene for å løfte armer, bryst og ben fra gulvet.
- Hold posisjonen med hodet i forlengelse av ryggraden mens du puster jevnt.
Tips
- Strekk deg gjennom fingertuppene og tærne for å skape lengde.
- La blikket hvile ned i gulvet slik at nakken forblir nøytral.
Tilpasninger
- Løft bare armene eller bare bena hvis du ønsker en lettere variant.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Sittende vridning
Varighet: 1:00
Vri deg fra en sittende posisjon for å myke opp ryggen og åpne brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, kryss den ene foten over det motsatte låret og sett den i gulvet.
- Forleng ryggen og plasser motsatt albue på utsiden av det løftede kneet, mens du setter den andre hånden i gulvet bak deg.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster dypt.
Tips
- Strekk deg opp mot taket gjennom toppen av hodet før du gjør vridningen dypere.
Tilpasninger
- Hold det nederste beinet strakt, eller bøy det under deg avhengig av hva som er mest behagelig.
- Klem kneet med armen i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Knær til bryst
Varighet: 0:30
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Seteløft
Varighet: 0:30
Løft deg opp i et stabilt seteløft for å vekke setemusklene og bakside lår, samtidig som du gir ryggraden en behagelig strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Press gjennom begge hælene for å løfte hoftene, slik at du danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Hold løftet med aktiverte setemuskler og pust inn i ribbeina før du senker deg kontrollert ned.
Tips
- Klem sammen setemusklene på toppen slik at du jobber med baksiden i stedet for korsryggen.
- Hold ribbeina nede og kjernen aktivert for å unngå at du svaier for mye.
Tilpasninger
- Løft hoftene halvveis opp hvis du ønsker et lettere alternativ.
- Hvil hodet på et brettet håndkle hvis nakken trenger ekstra støtte.
Ett kne til brystet
Varighet: 1:00
Klem ett og ett kne mot brystet for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du tar tak rundt leggen med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere mens du holder det andre benet strakt og avslappet.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet på gulvet.
- Hold hoftene rette og korsryggen i gulvet.
Tilpasninger
- Hold bak låret eller bruk et håndkle rundt kneet hvis det er vanskelig å nå leggen.
Bekkenvipp
Varighet: 0:30
Bruk en forsiktig bekkenvipp for å lære korsryggen å slappe av og kjernen å koble seg på.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Stram kjernen for å vippe bekkenet oppover og press korsryggen ned i matten.
- Hold armene avslappet langs siden og hold posisjonen i ett pust før du slipper opp.
Tips
- Trekk navlen inn mot ryggraden for å starte bevegelsen.
- La setemusklene være myke slik at bevegelsen kommer fra kjernen.
Tilpasninger
- Gjør den samme bevegelsen stående med ryggen mot en vegg hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Dead bug
Varighet: 0:30
Stabiliser kjernen med kontrollerte dead bug-hold som utfordrer både koordinasjon og fokus.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med armene strakt opp mot taket og bena utstrakt.
- Stram kjernen, løft det ene kneet over hoften, og strekk motsatt arm opp mot taket.
- La den andre armen og det andre benet sveve like over gulvet, og hold posisjonen mens du puster rolig.
- Bytt side halvveis i settet med den samme kontrollen.
Tips
- Press korsryggen ned i matten for å beskytte ryggen.
- Hold hoftene parallelle, og unngå at den ene siden faller ned mot gulvet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du trenger det, ved å bare løfte armer og ben halvveis.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:30
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Fremoverbøyd sommerfugl
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover i sommerfuglen for å strekke korsryggen og innsiden av lårene med en beroligende avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, før deretter fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene.
- Plasser hendene i gulvet foran deg og bøy overkroppen fremover fra hoftene.
- La hodet og nakken slappe av ned mot føttene mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngden av hodet gjøre strekken forsiktig dypere.
Tilpasninger
- Sitt på et brettet teppe for å gi hoftene mer plass hvis de føles stramme.
- Sitt mer oppreist hvis det føles for intenst å bøye seg fremover i dag.
Hekkeløperstrekk
Varighet: 1:00
Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
- Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.
Tips
- Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
- Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
- Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.
Happy Baby
Varighet: 0:30
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Fullstendig støtte
Hvil og kjenn på den dype forankringen gjennom hele bekkenregionen. Denne typen grundig arbeid skaper en solid støtte som du tar med deg videre i dine daglige gjøremål.
Legg inn dette dypdykket med jevne mellomrom når bekkenbunnen din trenger full oppmerksomhet. Den helhetlige tilnærmingen gir en dyp pleie som kortere økter rett og slett ikke kan måle seg med.
