Om denne avanserte plankerutinen
Vanlige planker vil etter hvert slutte å utfordre deg. Når du klarer å holde de grunnleggende posisjonene uten problemer, trenger du variasjoner som krever mer av kjernestabiliteten din. Denne styrkeøkten legger til benløft og sidevariasjoner i både høy og lav planke, og skaper en helhetlig belastning som bygger funksjonell styrke.
Hva denne rutinen trener
Denne økten trener hele kjernen din gjennom flere plankeprogresjoner. Du utfordrer den fremre muskelkjeden gjennom vanlige planker, bygger antirotasjonsstyrke gjennom varianter med benløft, utvikler sidestabilitet gjennom sideplanker, og kombinerer disse kravene i sideplanker med benløft som krever eksepsjonell kontroll.
Hva som er inkludert
Denne fireminutters rutinen inneholder åtte plankevarianter. Hver posisjon holdes i tretti sekunder, og du skal jobbe deg gjennom både høy planke (på hendene) og lav planke (på albuene) av hver variant. Progresjonen fra vanlig planke, til benløft, til sideplanke, og til slutt sideplanke med benløft, gjentas i begge høyder.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er for viderekomne som mestrer grunnleggende plankeposisjoner og trenger en større utfordring. Den fungerer ypperlig som en frittstående kjerneøkt, eller som en “finisher” på slutten av en treningsøkt. Den korte varigheten gjør at den passer inn overalt, men intensiteten krever skikkelig kjernestyrke.
Tips for best resultat
Her er det kvaliteten som avgjør effekten. Benløftene skal utføres helt uten at hoftene roterer eller synker ned. I sideplankene må du holde en rett linje fra hodet til føttene, i stedet for å la hoftene sige ned mot gulvet. Hvis teknikken begynner å svikte, er det bedre å ta en kort pause enn å tvinge seg gjennom med dårlig holdning.
Høy planke
Varighet: 0:30
Hold en høy planke for å bygge spenning i hele kroppen og skjerpe kjernekontrollen din.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på hender og knær, og ta deretter et steg bakover med begge føttene slik at du danner en strak linje fra hodet til hælene.
- Stram kjernen og press gulvet fra deg med håndflatene.
- Hold den sterke plankeposisjonen mens du puster rolig.
Tips
- Fest blikket litt foran hendene dine for å holde nakken nøytral.
Tilpasninger
- Sett knærne i gulvet mens du beholder en strak linje fra knærne til hodet for en lettere variant.
Planke med beinløft
Varighet: 0:30
Løft det ene beinet i planken for å aktivere setemusklene og la kjernen jobbe ekstra hardt for stabilitet.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta deretter et steg bakover med begge føttene til en sterk, høy planke.
- Stram kjernen og setet, og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri på hoftene.
- Hold posisjonen gjennom et rolig innpust og utpust, senk beinet og bytt side.
Tips
- Hold det løftede beinet på linje med hoftene i stedet for å løfte det for høyt.
- Hold en strak og sterk plankelinje fra hodet til hælene.
Tilpasninger
- Sett kneet på ståbeinet i gulvet hvis du trenger ekstra stabilitet.
Sideplanke på strak arm
Varighet: 0:30
Hold kroppen i en rett linje i en sideplanke på strak arm for å styrke skrå magemuskler og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste hånden i gulvet under skulderen, og skyv fra for å løfte hoftene.
- Strekk den øverste armen mot taket og hold en rett linje fra hode til hæl.
- Bytt side halvveis i øvelsen.
Tips
- Hold håndleddet du støtter deg på i linje rett under skulderen.
- Løft hoftene høyt for å holde kroppen i én rett linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte.
- Gå ned på underarmen hvis det føles bedre for håndleddet ditt.
Sideplanke med beinløft
Varighet: 0:30
Utfordre balansen og setemusklene ved å løfte det øverste beinet mens du holder en sterk sideplanke på hånden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake bein og føttene oppå hverandre, og plasser den nederste hånden i gulvet rett under skulderen.
- Press gjennom håndflaten for å løfte hoftene, slik at du skaper en strak linje fra hodet til hælene.
- Strekk den øverste armen mot taket og løft det øverste beinet opp. Hold posisjonen mens du puster rolig.
- Bytt side halvveis i settet.
Tips
- Hold det støttende håndleddet rett under skulderen for best mulig stabilitet.
- Løft hoftene opp slik at kroppen holder seg på en rett linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte hvis du trenger det.
- Gå ned på underarmen i sideplanken hvis håndleddet trenger en pause.
Underarmsplanke
Varighet: 0:30
Hold en stødig underarmsplanke for å bygge kjernestyrke og spenning i hele kroppen fra skuldre til tær.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, senk deretter underarmene til gulvet og ta et steg bakover med begge føttene.
- Stram kjernen for å skape en rett linje fra hodet til hælene.
- Fordel vekten jevnt mellom underarmer og føtter, og hold posisjonen med rolig pust.
Tips
- Plasser albuene rett under skuldrene for stabilitet.
- Unngå at hoftene henger ned eller løftes for høyt.
Tilpasninger
- Sett knærne i gulvet mens du holder en rett linje fra knærne til hodet hvis du ønsker et lettere alternativ.
Underarmsplanke med benløft
Varighet: 0:30
Løft det ene benet i en underarmsplanke for å utfordre kjernen, setemusklene og skuldrene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, senk underarmene til gulvet, og ta et steg bakover med begge føttene til en sterk planke.
- Stram kjernen for å holde en rett linje fra hodet til hælene.
- Løft det ene benet til hoftehøyde uten å la hoftene vri seg, og hold posisjonen.
- Senk benet og bytt side med den samme stødige kontrollen.
Tips
- Plasser albuene rett under skuldrene.
- Hold hoftene parallelle med gulvet slik at kjernen gjør jobben.
- Løft benet bare så høyt du klarer mens du opprettholder god teknikk.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte hvis du trenger det.
Sideplanke på albuen
Varighet: 0:30
Hold en sterk sideplanke på underarmen for å utfordre de skrå magemusklene og stabiliteten i skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste albuen rett under skulderen, med underarmen flatt i gulvet.
- Stram kjernen og løft hoftene slik at kroppen danner en strak linje fra hode til hæl, mens den øverste hånden hviler på hoften.
- Hold posisjonen med rolig pust, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold hoftene høyt og rett over hverandre, slik at kroppen holder seg i en rett linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet hvis du ønsker litt ekstra støtte.
Sideplanke på albuen med benløft
Varighet: 0:30
Ta sideplanken til neste nivå ved å løfte det øverste benet, og kjenn at det brenner i skrå magemuskler og rumpa.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste albuen rett under skulderen, med underarmen flatt i gulvet.
- Stram kjernen, løft hoftene slik at kroppen danner en strak linje fra hode til hæl, og la den øverste hånden hvile på hoften.
- Løft det øverste benet mot taket og hold posisjonen. Bytt side halvveis.
Tips
- Hold hoftene over hverandre og løftet, slik at kroppen holder seg i én linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte hvis du trenger det.
Styrken du har bygget
Hvil i barnets posisjon og kjenn på den gode innsatsen du har lagt ned i hele kjernemuskulaturen. Dette nivået av planketrening bygger en stabilitet du vil ha nytte av i alt annet du gjør.
Kom tilbake til denne styrkeøkten når du trenger en skikkelig utfordring for kjernen. Etter hvert som disse variantene blir lettere å gjennomføre, har du utviklet en reell kjernestyrke som kan overføres til alle andre atletiske bevegelser.
