Om denne plankeøkten på mellomnivå
Når den vanlige planken begynner å bli lett, trenger du variasjoner som utfordrer kjernemuskulaturen din fra nye vinkler. Forskning viser at stabilitetsøvelser for kjernen er effektive for å forbedre funksjon og redusere smerte, spesielt når det gjelder ryggrelaterte plager.1 Denne økten legger til benløft og sideplanke i tillegg til standard planke, noe som bygger en helhetlig stabilitet som vanlige frontplanker alene ikke klarer å utvikle.
Hva denne økten trener
Denne sirkelen trener hele kjernemuskulaturen gjennom flere plankevariasjoner. Du får jobbet med den fremre kjeden gjennom vanlige planker, utfordret stabiliteten med benløft, bygget opp styrke i sidene gjennom sideplanker, og du får prøvd deg på både høy og lav planke.
Hva som er inkludert
Denne tre minutter lange økten inneholder seks plankevariasjoner. Hver posisjon holdes i tretti sekunder, noe som gir betydelig tid under spenning i ulike stillinger. Vekslingen mellom front- og sideplanke sikrer en balansert utvikling.
Hvem denne økten passer for
Denne økten passer for deg på mellomnivå som klarer å holde en vanlig planke uten problemer, og som ønsker å ta det et steg videre. Den fungerer kjempefint som en frittstående kjerneøkt, eller som et tillegg til en hvilken som helst annen treningsøkt. Det korte formatet gjør at den enkelt passer inn i en travel hverdag.
Tips for best mulige resultater
Hold en streng teknikk gjennom hver eneste variasjon. Benløftene skal gjøres uten at hoftene dine roterer eller faller ned. I sideplanken bør du holde kroppen i en rett linje i stedet for å la hoftene sige ned mot gulvet. Kvalitet trumfer varighet.
Høy planke
Varighet: 0:30
Hold en høy planke for å bygge spenning i hele kroppen og skjerpe kjernekontrollen din.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på hender og knær, og ta deretter et steg bakover med begge føttene slik at du danner en strak linje fra hodet til hælene.
- Stram kjernen og press gulvet fra deg med håndflatene.
- Hold den sterke plankeposisjonen mens du puster rolig.
Tips
- Fest blikket litt foran hendene dine for å holde nakken nøytral.
Tilpasninger
- Sett knærne i gulvet mens du beholder en strak linje fra knærne til hodet for en lettere variant.
Planke med beinløft
Varighet: 0:30
Løft det ene beinet i planken for å aktivere setemusklene og la kjernen jobbe ekstra hardt for stabilitet.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta deretter et steg bakover med begge føttene til en sterk, høy planke.
- Stram kjernen og setet, og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri på hoftene.
- Hold posisjonen gjennom et rolig innpust og utpust, senk beinet og bytt side.
Tips
- Hold det løftede beinet på linje med hoftene i stedet for å løfte det for høyt.
- Hold en strak og sterk plankelinje fra hodet til hælene.
Tilpasninger
- Sett kneet på ståbeinet i gulvet hvis du trenger ekstra stabilitet.
Sideplanke på strak arm
Varighet: 0:30
Hold kroppen i en rett linje i en sideplanke på strak arm for å styrke skrå magemuskler og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste hånden i gulvet under skulderen, og skyv fra for å løfte hoftene.
- Strekk den øverste armen mot taket og hold en rett linje fra hode til hæl.
- Bytt side halvveis i øvelsen.
Tips
- Hold håndleddet du støtter deg på i linje rett under skulderen.
- Løft hoftene høyt for å holde kroppen i én rett linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte.
- Gå ned på underarmen hvis det føles bedre for håndleddet ditt.
Underarmsplanke
Varighet: 0:30
Hold en stødig underarmsplanke for å bygge kjernestyrke og spenning i hele kroppen fra skuldre til tær.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, senk deretter underarmene til gulvet og ta et steg bakover med begge føttene.
- Stram kjernen for å skape en rett linje fra hodet til hælene.
- Fordel vekten jevnt mellom underarmer og føtter, og hold posisjonen med rolig pust.
Tips
- Plasser albuene rett under skuldrene for stabilitet.
- Unngå at hoftene henger ned eller løftes for høyt.
Tilpasninger
- Sett knærne i gulvet mens du holder en rett linje fra knærne til hodet hvis du ønsker et lettere alternativ.
Underarmsplanke med benløft
Varighet: 0:30
Løft det ene benet i en underarmsplanke for å utfordre kjernen, setemusklene og skuldrene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, senk underarmene til gulvet, og ta et steg bakover med begge føttene til en sterk planke.
- Stram kjernen for å holde en rett linje fra hodet til hælene.
- Løft det ene benet til hoftehøyde uten å la hoftene vri seg, og hold posisjonen.
- Senk benet og bytt side med den samme stødige kontrollen.
Tips
- Plasser albuene rett under skuldrene.
- Hold hoftene parallelle med gulvet slik at kjernen gjør jobben.
- Løft benet bare så høyt du klarer mens du opprettholder god teknikk.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet for ekstra støtte hvis du trenger det.
Sideplanke på albuen
Varighet: 0:30
Hold en sterk sideplanke på underarmen for å utfordre de skrå magemusklene og stabiliteten i skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake ben og føttene oppå hverandre.
- Plasser den nederste albuen rett under skulderen, med underarmen flatt i gulvet.
- Stram kjernen og løft hoftene slik at kroppen danner en strak linje fra hode til hæl, mens den øverste hånden hviler på hoften.
- Hold posisjonen med rolig pust, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold hoftene høyt og rett over hverandre, slik at kroppen holder seg i en rett linje.
Tilpasninger
- Sett det nederste kneet i gulvet hvis du ønsker litt ekstra støtte.
En mer stabil kjerne
Hvil i barnets posisjon og kjenn på arbeidet du har gjort i hele midtpartiet. Dette helhetlige plankearbeidet bygger en stabilitet du får bruk for i alt annet du gjør.
Legg til denne økten i den faste rutinen din for å gradvis bygge opp kjernestyrken. Etter hvert som det blir lettere å holde posisjonene, er du klar for enda mer avanserte plankeutfordringer.
