Restitusjon etter løpeturen

Om denne utvidede rutinen etter løpeturen

Etter lengre løpeturer trenger musklene dine mer enn bare en rask strekk. Forskning tyder på at tøying etter trening, mens musklene fortsatt er varme, kan bidra til å redusere muskel- og seneskader og støtte restitusjonen.¹ Denne utvidede rutinen etter løpeturen gir bena dine den grundige oppmerksomheten de fortjener, og fokuserer på forside lår, legger, hamstrings og hofter – de områdene som jobber hardest når du løper.

Hva denne rutinen fokuserer på

Løping skaper spesifikke mønstre av stramhet. Forside lår og hofteleddsbøyere forkortes av den gjentakende bevegelsen, leggene blir utmattet av frasparket, og hamstrings og setemuskler jobber overtid i motbakkene. Denne rutinen tar for seg alle disse områdene med tøyeøvelser som er skreddersydd for restitusjon etter løping.

Hva som er inkludert

Denne åtteminutters rutinen inkluderer syv tøyeøvelser som utelukkende fokuserer på underkroppen. Du starter med stående øvelser mens balansen din fortsatt er god, før du flytter deg ned på gulvet for en dypere avspenning av hofter og hamstrings. Progresjonen følger akkurat det løpere trenger mest.

Hvem bør prøve dette

Denne rutinen er ideell etter mellomlange og lange løpeturer, tempoøkter, eller en hvilken som helst løpeøkt som gjør at bena føles godt brukt. Hvis du trener til løp eller løper ofte, vil denne utvidede rutinen gi deg bedre restitusjon mellom øktene.

Tips for best mulig resultat

Gjør denne rutinen umiddelbart etter løpeturen mens musklene dine fortsatt er varme. Den økte temperaturen i vevet gjør tøyingen mer effektiv og bidrar til å forhindre stivheten som kan oppstå hvis du dropper restitusjonsrutinen etter løpeturen.

Stående forside lår

Varighet: 1:00

Stå oppreist og trekk hælen mot setet for å tøye forsiden av låret og hofteleddsbøyerne.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Knær Føtter Hoftebøyer Skinnlegger Hofter Forside lår Korsrygg Ankler Mage

Instruksjoner

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
• Bøy det ene kneet, før hælen mot setet, og ta tak i ankelen med begge hender.
• Trekk hælen forsiktig nærmere mens du holder knærne samlet og hoftene parallelle.

Tips

• Stram kjernen for å hjelpe på balansen.
• Ha en liten knekk i det beinet du står på, og unngå å svaie i ryggen.

Tilpasninger

• Hold deg fast i en vegg eller stol hvis du trenger støtte til balansen.
• Legg et belte eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
• Strekk den ledige armen ut til siden for ekstra stabilitet.

Bred fremoverbøy

Varighet: 0:30

Bøy deg fremover med bred benstilling for å tøye bakside lår, hofter og korsrygg.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Hofter Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Stå med bred benstilling og tærne pekende fremover.
• Bøy deg fremover fra hoftene, og senk overkroppen ned mot bena.
• Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.

Tips

• Forleng ryggen mens du bøyer deg fremover.
• Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
• Ta tak i anklene og trekk hodet nærmere hvis du vil ha en dypere strekk.

Tilpasninger

• Hvil hendene på leggene eller bruk yogablokker hvis gulvet føles langt unna.

Tøying av legg mot vegg

Varighet: 1:00

Len deg mot veggen for å tøye legger og ankler med en stødig og atletisk følelse.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Føtter Bakside lår Ankler

Instruksjoner

• Stå vendt mot en vegg med omtrent en armlengdes avstand, og plasser hendene på veggen i skulderhøyde.
• Ta et skritt tilbake med den ene foten, la tærne peke fremover og plant hælen i gulvet.
• Bøy det fremre kneet mens det bakre beinet holdes strakt, og len deg mot veggen for å kjenne at det strekker i leggen.

Tips

• Hold den bakre hælen godt forankret i gulvet for å få best mulig strekk.
• Hold ryggen lang og skuldrene avslappet mens du lener deg fremover.

Tilpasninger

• Flytt den bakre foten nærmere veggen hvis strekken føles for intens.

Sideutfall

Varighet: 1:00

Synk ned i et sideutfall for å tøye lysken og bakside lår samtidig som du bygger styrke.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Hofter Bakside lår

Instruksjoner

• Stå med bred benstilling.
• Flytt vekten over til den ene siden, bøy kneet og hold det andre benet strakt.
• Plasser hendene i gulvet for balanse og senk hoftene til du kjenner en strekk på innsiden av låret. Roter foten på det strake benet slik at hælen er i gulvet og tærne peker opp.

Tips

• Løft brystet og hold ryggen lang.

Tilpasninger

• Hold deg høyere oppe hvis strekken føles intens.
• Hold deg fast i en stol eller vegg for ekstra støtte og balanse.

Utfall

Varighet: 1:00

Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Hofter Forside lår Korsrygg Mage

Instruksjoner

• Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
• Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
• Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.

Tips

• Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
• Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
• Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.

Tilpasninger

• La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
• Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
• Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.

Liggende hamstringstrekk

Varighet: 1:00

Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
• Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
• Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.

Tips

• Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
• Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.

Tilpasninger

• Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.

Liggende firtall

Varighet: 1:00

Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: IT-bånd Hofter Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
• Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.

Tips

• La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
• Hold et lett press med korsryggen ned i matten.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
• La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.

Støtt restitusjonen din etter løping

Avslutt med rolig gange og dype pust for å virkelig la restitusjonen virke. Grundig tøying etter løpeturen reduserer stølhet og forbereder kroppen din på neste økt.

Gjør denne rutinen til en fast del av de dagene du løper langt. Den ekstra tiden du investerer i restitusjon, betaler seg i form av friskere ben, færre skader og bedre prestasjoner over tid.

Referanser