Om denne komplette rutinen etter løpeturen
Lange løpeturer fortjener grundig restitusjon. Denne komplette rutinen etter løpeturen gir beina dine den ekstra oppmerksomheten de trenger etter dager med mange kilometer, og retter seg mot legger, hofter, hamstrings og ryggrad med tøyninger som er spesielt utviklet for løperes restitusjon.
Hva denne rutinen fokuserer på
Løping skaper oppbygd spenning i hele underkroppen. Denne rutinen tar for seg leggene som har jobbet overtid i frasparket, hofteleddsbøyerne som har trukket seg sammen for hvert steg, hamstrings og setemuskler som har drevet deg fremover, og ryggraden som har absorbert utallige støt.
Hva som er inkludert
Denne elleve minutter lange rutinen inneholder elleve tøyninger med lengre holdetid enn de raske øktene man gjerne tar etter en løpetur. Du jobber deg gjennom tøyninger av legger og forside lår stående, går videre til dype hofteåpnere som dueposisjonen, og avslutter med rotasjoner som løser opp ryggraden.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er utviklet for langkjøringer, maratontrening og alle løpeøkter der beina har fått kjørt seg skikkelig. Hvis du øker treningsmengden eller løper distanser som presser grensene dine, vil denne grundige økten gi deg den restitusjonen du trenger.
Tips for best resultat
Gjør denne rutinen rett etter løpeturen mens musklene fortsatt er varme. Ta deg god tid i hver posisjon og la musklene slappe skikkelig av, i stedet for å haste deg gjennom. God restitusjon etter lange løpeturer forhindrer at stivhet bygger seg opp og fører til skader.
Fremoverbøyd leggstrekk
Varighet: 1:00
Få en dyp strekk i legg og ankel ved å bøye deg fremover og trekke forsiktig i tærne.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand, ta et skritt frem med den ene foten og hold dette benet strakt.
- Bøy det bakerste kneet og skyv hoftene bakover mens du løfter de fremste tærne slik at du balanserer på hælen.
- Bøy deg fremover fra hoftene for å strekke deg mot den fremste foten med motsatt hånd, og la den andre hånden hvile på ryggen.
- Hold strekken mens du puster inn i leggen, og hold den bakerste hælen i gulvet.
Tips
- Hold ryggen lang og brystet åpent i stedet for å falle sammen mot gulvet.
- Pek begge sett med tær rett frem for å holde strekken rett og stabil.
Tilpasninger
- Bruk et bånd eller et håndkle rundt den fremste foten hvis det føles for intenst å strekke seg med hånden.
Stående forside lår
Varighet: 1:00
Stå oppreist og trekk hælen mot setet for å tøye forsiden av låret og hofteleddsbøyerne.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy det ene kneet, før hælen mot setet, og ta tak i ankelen med begge hender.
- Trekk hælen forsiktig nærmere mens du holder knærne samlet og hoftene parallelle.
Tips
- Stram kjernen for å hjelpe på balansen.
- Ha en liten knekk i det beinet du står på, og unngå å svaie i ryggen.
Tilpasninger
- Hold deg fast i en vegg eller stol hvis du trenger støtte til balansen.
- Legg et belte eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Strekk den ledige armen ut til siden for ekstra stabilitet.
Tøying av legg mot vegg
Varighet: 1:00
Len deg mot veggen for å tøye legger og ankler med en stødig og atletisk følelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg med omtrent en armlengdes avstand, og plasser hendene på veggen i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake med den ene foten, la tærne peke fremover og plant hælen i gulvet.
- Bøy det fremre kneet mens det bakre beinet holdes strakt, og len deg mot veggen for å kjenne at det strekker i leggen.
Tips
- Hold den bakre hælen godt forankret i gulvet for å få best mulig strekk.
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet mens du lener deg fremover.
Tilpasninger
- Flytt den bakre foten nærmere veggen hvis strekken føles for intens.
Bred sidebøy
Varighet: 1:00
Stå bredt og strekk armen over hodet for å tøye siden av kroppen og ryggraden.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene bredere enn skulderbredde og armene ned langs siden.
- Strekk den ene armen over hodet mens den andre hånden hviler på låret.
- Bøy overkroppen mot den støttede siden, og strekk den løftede armen over hodet.
Tips
- Hold ryggen lang og kjernen aktivert under hele øvelsen.
- Pust dypt for å synke dypere inn i strekken.
Tilpasninger
- Gjør bøyen mindre dyp, eller behold hånden på låret for støtte.
- Stå i nærheten av en vegg hvis du trenger litt ekstra hjelp med balansen.
Foroverbøy med kryssede ben
Varighet: 1:00
Bøy deg fremover med kryssede ben for å løsne opp i bakside lår og korsrygg, med en deilig vri for hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og kryss den ene foten over den andre.
- Bøy deg fremover fra hoftene og la overkroppen henge tungt over bena.
- La armene henge ned mot gulvet, eller la hendene hvile på det fremste benet mens du puster.
Tips
- Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene til tross for at de er krysset.
- Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å runde den.
- Slapp av i nakken slik at hodet henger tungt.
Tilpasninger
- Plasser hendene på leggene, anklene eller yogaklosser hvis gulvet føles langt unna.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Hekkeløperstrekk
Varighet: 1:00
Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
- Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
- Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.
Tips
- Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
- Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
- Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Sittende ryggvri
Varighet: 1:00
Vri deg bevisst for å strekke ut ryggraden og setemusklene mens du sitter komfortabelt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, og kryss det ene benet over det andre slik at foten plasseres på utsiden av motsatt lår.
- Bøy det nederste kneet og trekk foten mot motsatt hofte hvis det føles greit.
- Forleng ryggraden, plasser motsatt albue på utsiden av det øverste kneet, og sett den andre hånden bak deg som støtte.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster rolig.
Tips
- Gjør ryggen lang før du går dypere inn i vridningen.
Tilpasninger
- Hold det nederste benet strakt hvis det er ubehagelig å bøye det.
- Klem det øverste kneet med motsatt arm i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Komplett restitusjon for løpere
Trekk pusten en siste gang, ta deg en restitusjonsshake, og gled deg over hvor lette og spenstige beina dine kommer til å føles i morgen. Grundig pleie etter løpeturen er en investering i din neste økt.
Gjør denne grundige økten til en fast del av langkjøringene dine. Den ekstra tiden du bruker på restitusjon vil betale seg i form av friskere bein, lavere skaderisiko og evnen til å opprettholde kontinuitet i treningen over tid.
