Nullstill etter løpeturen

Om dette tøyeprogrammet etter løpeturen

Det du gjør etter en løpetur betyr nesten like mye som selve turen. Forskning tyder på at tøying etter trening kan bidra til å redusere muskel- og seneskader og støtte restitusjonen.¹ Musklene dine er varme og smidige, noe som gjør dette til det ideelle tidspunktet for å tøye og hjelpe kroppen i gang med restitusjonsprosessen. Dette raske programmet retter seg mot de områdene som får hardest medfart under løping, slik at du kan redusere stølhet og holde bena friske.

Hva dette programmet fokuserer på

Løping trener primært quads (forside lår), hofteleddsbøyere, hamstrings (bakside lår) og glutes (setemuskler). Når disse musklene strammer seg til etter en løpetur, kan de trekke i leddene dine og skape ubalanser som påvirker din neste treningsøkt. Dette programmet treffer alle disse områdene med målrettede tøyeøvelser som drar nytte av den forhøyede kroppstemperaturen din.

Hva som er inkludert

Programmet tar omtrent fem minutter og inkluderer fem målrettede tøyeøvelser. Du starter med en stående quad-stretch mens balansen din fortsatt er god, går over i en foroverbøy med kryssede ben for IT-båndet og ytre hofte, og jobber deg deretter gjennom lunges og gulvbaserte posisjoner for en komplett avspenning av underkroppen.

Hvem bør prøve dette

Dette programmet er designet for løpere på alle nivåer. Det fungerer etter rolige joggeturer, tempoøkter, langkjøringer eller en hvilken som helst annen løpeøkt. Selv om du bare har noen få minutter før du må dusje og komme i gang med dagen, dekker denne sekvensen det viktigste.

Hvorfor det hjelper å tøye etter løping

Å tøye etter løping bidrar til å opprettholde fleksibiliteten du trenger for et sunt og godt løpesteg. Stramme hofteleddsbøyere kan forkorte steglengden din. Stive hamstrings kan påvirke fotisettet ditt. Å ta noen minutter til å tøye mens musklene fortsatt er varme, bidrar til å forhindre at disse problemene bygger seg opp over tid.

Tips for best resultat

Gjør dette programmet umiddelbart etter løpeturen mens musklene dine fortsatt er varme. Hold hver posisjon og pust dypt i stedet for å haste deg gjennom. Hvis du er veldig sliten, fokuser på å tøye hofteleddsbøyere og quads, siden disse har en tendens til å stramme seg mest etter løping.

Stående forside lår

Varighet: 1:00

Stå oppreist og trekk hælen mot setet for å tøye forsiden av låret og hofteleddsbøyerne.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Knær Føtter Hoftebøyer Skinnlegger Hofter Forside lår Korsrygg Ankler Mage

Instruksjoner

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
• Bøy det ene kneet, før hælen mot setet, og ta tak i ankelen med begge hender.
• Trekk hælen forsiktig nærmere mens du holder knærne samlet og hoftene parallelle.

Tips

• Stram kjernen for å hjelpe på balansen.
• Ha en liten knekk i det beinet du står på, og unngå å svaie i ryggen.

Tilpasninger

• Hold deg fast i en vegg eller stol hvis du trenger støtte til balansen.
• Legg et belte eller håndkle rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
• Strekk den ledige armen ut til siden for ekstra stabilitet.

Foroverbøy med kryssede ben

Varighet: 1:00

Bøy deg fremover med kryssede ben for å løsne opp i bakside lår og korsrygg, med en deilig vri for hoftene.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hofter Bakside lår Korsrygg

Instruksjoner

• Stå oppreist og kryss den ene foten over den andre.
• Bøy deg fremover fra hoftene og la overkroppen henge tungt over bena.
• La armene henge ned mot gulvet, eller la hendene hvile på det fremste benet mens du puster.

Tips

• Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene til tross for at de er krysset.
• Tenk på å forlenge ryggraden i stedet for å runde den.
• Slapp av i nakken slik at hodet henger tungt.

Tilpasninger

• Plasser hendene på leggene, anklene eller yogaklosser hvis gulvet føles langt unna.

Utfall

Varighet: 1:00

Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Hofter Forside lår Korsrygg Mage

Instruksjoner

• Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
• Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
• Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.

Tips

• Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
• Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
• Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.

Tilpasninger

• La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
• Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
• Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.

Liggende firtall

Varighet: 1:00

Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: IT-bånd Hofter Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
• Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.

Tips

• La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
• Hold et lett press med korsryggen ned i matten.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
• La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.

Hekkeløperstrekk

Varighet: 1:00

Sett deg som en hekkeløper og bøy deg fremover for å strekke bakside lår, legger og hofter med presisjon.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Lyske Legger Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Sitt oppreist med strake ben, bøy det ene benet og plasser fotsålen mot innsiden av låret på det andre benet.
• Strekk deg gjennom ryggraden og bøy deg fremover fra hoftene mot den strake foten.
• Hold rundt foten, ankelen eller leggen mens du puster inn i strekken, og bytt deretter side.

Tips

• Led an med brystet i stedet for å krumme ryggen.
• Hold det strake benet aktivt og foten bøyd uten å låse kneet.

Tilpasninger

• Bruk et belte eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem med hendene.
• Bøy kneet på det strake benet litt hvis du trenger en mildere strekk.

Restitusjon etter løpeturen

Ta deg litt vann og nyt den gode følelsen etter løpeturen med muskler som allerede er i gang med å restituere seg. Tøyeøvelsene du nettopp gjorde, bidrar til å forhindre stivheten som kan bygge seg opp over flere løpeturer.

Hvis du trener til et løp eller løper ofte, kan det å gjøre dette programmet etter hver tur redusere stølhet og hjelpe deg med å opprettholde steglengden og mobiliteten du trenger for å prestere bedre.

Referanser