Om dette programmet for ryggstyrke
Tøying alene vil ikke fikse kroppsholdningen din. Du trenger også at musklene som holder deg oppreist er sterke nok til å gjøre jobben sin hele dagen. Dette programmet bygger opp denne utholdenheten i den bakre kjeden, musklene som går langs baksiden av kroppen din fra setemusklene og opp til midtryggen.
Varianter av bird-dog og superman utfordrer ryggstrekkerne og setemusklene dine til å jobbe sammen. Aquaman legger til et anti-rotasjonselement som trener stabilitet. Seteløft retter seg mot setemusklene og korsryggen. Gresshoppen styrker musklene mellom skulderbladene. Dead bug binder det hele sammen ved å trene kjernen din til å støtte ryggraden fra forsiden.
Hva dette programmet fokuserer på
- Utholdenhet i ryggstrekkere og korsrygg
- Aktivering av setemuskler gjennom seteløft og superman
- Styrke i midtrygg og skulderblader med gresshoppen
- Koordinasjon mellom kjerne og ryggrad med dead bug og bird-dog
Hva som er inkludert
Bird Dog
Varighet: 1:00
Kombiner strekk av motsatt arm og ben for å bygge en bunnsolid kjerne og elegant balanse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Still deg på alle fire med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne.
- Stram kjernen, og strekk den ene armen fremover mens det motsatte benet strekkes rett bakover.
- Hold den lange linjen parallelt med gulvet og pust jevnt før du returnerer til utgangsposisjonen.
- Bytt side med den samme rolige kontrollen.
Tips
- Hold hoftene i vater ved å presse støttehånden og kneet godt ned i gulvet.
- Tenk på lengde fra fingertuppene og ut gjennom hælen, fremfor høyde.
Tilpasninger
- Øv på å løfte bare armen eller bare benet til den fulle varianten føles stødig.
Supermann
Varighet: 0:45
Løft armer, bryst og ben fra gulvet for å styrke hele baksiden av kroppen som en superhelt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med armene strukket ut over hodet og bena strake bak deg.
- Stram kjernen og ryggmusklene for å løfte armer, bryst og ben fra gulvet.
- Hold posisjonen med hodet i forlengelse av ryggraden mens du puster jevnt.
Tips
- Strekk deg gjennom fingertuppene og tærne for å skape lengde.
- La blikket hvile ned i gulvet slik at nakken forblir nøytral.
Tilpasninger
- Løft bare armene eller bare bena hvis du ønsker en lettere variant.
Aquaman
Varighet: 0:45
Løft motsatt arm og ben annenhver gang for å bygge en sterk bakside og en superheltverdig holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med armene strukket over hodet og bena strake.
- Stram kjernen, og løft den ene armen og motsatt ben rett over gulvet mens du holder nakken nøytral.
- Hold posisjonen gjennom et rolig innpust og utpust, senk kontrollert ned, og bytt side for å fortsette vekslingen.
Tips
- Strekk deg gjennom fingertuppene og tærne for å skape lengde mens du løfter.
- Fokuser på at baksiden av kroppen gjør jobben, i stedet for å slenge armer og ben opp i været.
- Hold blikket på matten slik at nakken forblir avslappet.
Tilpasninger
- Løft bare noen få centimeter hvis du bygger styrke eller tar hensyn til smerter.
Seteløft
Varighet: 0:45
Løft deg opp i et stabilt seteløft for å vekke setemusklene og bakside lår, samtidig som du gir ryggraden en behagelig strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i hoftebreddes avstand og armene avslappet langs siden.
- Press gjennom begge hælene for å løfte hoftene, slik at du danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Hold løftet med aktiverte setemuskler og pust inn i ribbeina før du senker deg kontrollert ned.
Tips
- Klem sammen setemusklene på toppen slik at du jobber med baksiden i stedet for korsryggen.
- Hold ribbeina nede og kjernen aktivert for å unngå at du svaier for mye.
Tilpasninger
- Løft hoftene halvveis opp hvis du ønsker et lettere alternativ.
- Hvil hodet på et brettet håndkle hvis nakken trenger ekstra støtte.
Gresshoppen
Varighet: 0:30
Løft deg opp i gresshoppen for å styrke baksiden av kroppen og gi holdningen din ny energi.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og armene hvilende langs siden.
- Stram ryggen, setemusklene og kjernen for å løfte brystet, armene og bena opp fra gulvet.
- Hold bena strake og samlet, la tærne peke bakover, og fest blikket skrått fremover.
Tips
- Strekk fingertuppene mot føttene for å hjelpe til med å åpne brystet.
- Forleng gjennom toppen av hodet slik at nakken holdes i en naturlig forlengelse av ryggraden.
Tilpasninger
- Løft bare overkroppen eller bare bena hvis du trenger en mildere variant.
Dead bug
Varighet: 0:45
Stabiliser kjernen med kontrollerte dead bug-hold som utfordrer både koordinasjon og fokus.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med armene strakt opp mot taket og bena utstrakt.
- Stram kjernen, løft det ene kneet over hoften, og strekk motsatt arm opp mot taket.
- La den andre armen og det andre benet sveve like over gulvet, og hold posisjonen mens du puster rolig.
- Bytt side halvveis i settet med den samme kontrollen.
Tips
- Press korsryggen ned i matten for å beskytte ryggen.
- Hold hoftene parallelle, og unngå at den ene siden faller ned mot gulvet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du trenger det, ved å bare løfte armer og ben halvveis.
Hvem bør prøve dette
Alle som klarer å holde en god kroppsholdning i noen minutter, men som deretter synker sammen igjen. At du synker sammen skjer fordi musklene dine blir slitne. Dette programmet bygger utholdenheten de trenger for å holde deg oppreist lenger.
Tips for best mulig resultat
- Kvalitet er viktigere enn hastighet. Under bird-dog, strekk deg sakte ut og hold posisjonen et øyeblikk på toppen i stedet for å haste gjennom repetisjonene.
- I superman løfter du armer og ben bare så høyt du klarer uten at det klemmer i korsryggen. Et lite løft med god teknikk er bedre enn et stort løft hvor du kompenserer.
- Stram setemusklene på toppen av hvert seteløft og hold i et sekund før du senker deg ned igjen.
- Veksle mellom dette programmet og dager med tøying. Musklene dine trenger både lengde og styrke for å opprettholde en god kroppsholdning.
Bygg grunnmuren din
Tenk på holdningsmusklene dine som reisverket i en bygning. Tøying holder reisverket fleksibelt. Styrketrening hindrer det i å kollapse. Dette programmet bygger den strukturelle støtten som alt det andre holdningsarbeidet ditt avhenger av.
