Om denne rutinen for å åpne brystet
Fremoverroterte skuldre er nesten alltid et brystproblem. Når brystmusklene blir kortere etter timevis med skriving på tastatur, bilkjøring eller mobilbruk, trekker de bokstavelig talt skuldrene dine fremover. Ingen mengde trening av øvre rygg vil fikse holdningen din hvis forsiden av kroppen fortsatt er låst i en kort posisjon.
Denne rutinen går rett på brystet med seks øvelser som åpner brystmusklene fra alle vinkler. Dørkarmstrekk og øvelser mot vegg gir deg den nødvendige støtten til å nå dypere muskelfibre. Kaktusarmer og sittende bryståpnere tar tak i stramheten fra ulike posisjoner. Vi avslutter med omvendt bønnestilling for å åpne både brystet og forsiden av skuldrene samtidig.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Øvre og nedre brystmuskulatur gjennom varierte strekkvinkler
- Forsiden av skuldrene med omvendt bønnestilling
- Stramhet i brystet som bygger seg opp etter mye stillesittende kontorarbeid
- Lengden på hele den fremre muskelkjeden
Hva som er inkludert
Bryståpner
Varighet: 0:45
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 1:00
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Bryststrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Bruk en vegg eller døråpning til å strekke bryst og skuldre ved å lene deg kontrollert fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning eller ved et hjørne, og plasser håndflaten og underarmen mot overflaten i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader.
- Ta et skritt frem med det ene benet og len deg inn i strekken til du kjenner at brystet åpner seg.
Tips
- Trekk skulderbladet ned og bak for å unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene.
- Hold overkroppen oppreist uten å vri deg.
Tilpasninger
- Len deg mindre fremover hvis du foretrekker en mildere strekk.
Kaktusarmer
Varighet: 0:45
Åpne brystet med sterke kaktusarmer for å motvirke all tiden foran skrivebordet og vekke øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene avslappet langs siden.
- Løft armene til skulderhøyde, bøy albuene til nitti grader, og vend håndflatene fremover.
- Hold albuene på linje med skuldrene mens du klemmer skulderbladene sammen for å åpne brystet.
Tips
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at nakken forblir lang.
- Fest blikket rett frem og pust inn i strekken over brystet.
Tilpasninger
- Senk albuene litt hvis skuldrene føles stive eller vonde.
- Stå inntil en vegg for å hjelpe deg med å holde riktig posisjon.
Sittende bryststrekk
Varighet: 0:45
Åpne brystet mens du sitter ved å gli hendene bakover og løfte brystkassen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, og plasser hendene bak deg med fingrene pekende bort.
- Gli hendene sakte bakover til du kjenner en strekk over brystet.
- Løft brystet, trekk skuldrene bakover og ned, og pust rolig.
Tips
- Hold armene strake uten å overstrekke albuene.
- Trekk haken lett inn for å holde nakken lang.
Tilpasninger
- Hold hendene nærmere kroppen hvis strekken føles intens.
Omvendt bønnestilling
Varighet: 0:45
Press håndflatene sammen bak ryggen i en omvendt bønnestilling for å tøye underarmer, bryst og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene ned langs siden.
- Bøy begge armene og før hendene bak ryggen. Press håndflatene sammen med fingrene pekende oppover.
- Løft brystet og la hendene gli oppover langs ryggraden mens du puster rolig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem vekk fra ørene.
- Unngå å svaie i korsryggen; la strekken komme fra skuldrene og håndleddene.
Tilpasninger
- Ta tak i motsatt albue bak ryggen hvis det er for krevende å samle håndflatene.
Hvem bør prøve dette
Alle som har skuldre som naturlig faller fremover når de slapper av. Hvis du kan se håndbakene dine når armene henger ned langs siden, er det sannsynligvis brystet som trekker dem dit. Denne rutinen tar direkte tak i akkurat dette.
Tips for best mulige resultater
- I dørkarmstrekken kan du flytte føttene litt fremover for å øke strekken. Små endringer i fotposisjonen utgjør en stor forskjell.
- Når du tøyer brystet mot veggen, må du motstå fristelsen til å svaie i korsryggen. Hold ribbeina nede for å isolere strekken i brystet.
- Hvis omvendt bønnestilling blir for intens, kan du folde hendene bak ryggen og løfte dem i stedet.
- Gjør dette før du trener styrke på øvre del av ryggen for best resultat. Tøy forsiden først, og styrk deretter baksiden.
Åpne opp brystet
Et stramt bryst er som å ha på seg en vest som er to nummer for liten. Alt den er festet til, blir trukket ut av posisjon. Disse strekkøvelsene tar av den vesten, ett lag av gangen. Åpne opp brystet, så vil skuldrene dine finne veien tilbake dit de hører hjemme.
