Om dette programmet for dyp tøying
Korte hold vedlikeholder bevegeligheten. Lange hold forbedrer den. Dette programmet bruker lengre holdetider for å nå de dypere lagene av bindevev som raske tøyninger aldri treffer. Når disse dypere strukturene slipper spenningen, blir endringene ofte mer varige.
Du kommer til å jobbe med de områdene som betyr mest for kroppsholdningen: tøying av skalenusmuskulaturen dypt i nakken, bryststrekk i en døråpning, veggøvelser for skuldrene, “tre tråden i nålen” og ryggrotasjoner for brystryggen. Barnets posisjon til slutt gir kroppen tid til å hente seg inn. Hver øvelse får ekstra tid, slik at vevet får mulighet til å mykne og strekkes ut.
Hva dette programmet fokuserer på
- Dyp nakkemuskulatur med lange hold for skalenus og øre-mot-skulder
- Bryst og fremside skulder gjennom lengre tøyninger i døråpning og mot vegg
- Rotasjon i brystryggen med “tre tråden i nålen” og ryggrotasjon
- Generell avspenning med barnets posisjon
Hva som er inkludert
Øre til skulder
Varighet: 1:00
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Nakkestrekk
Varighet: 1:00
Tøy musklene på siden av halsen for å lindre nakkespenninger og åpne opp forsiden av brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og kryss hendene over hverandre på øvre del av brystet, rett under halsen.
- Senk det ene øret mot skulderen på samme side.
- Roter haken oppover mot taket for å kjenne strekken langs forsiden og siden av halsen, og bytt deretter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du opplever ubehag eller svimmelhet.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 1:00
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Armstrekk mot vegg
Varighet: 0:45
Roter bort fra armen på veggen for å åpne brystet og skulderen med god kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og siden av skulderen inntil en vegg.
- Roter overkroppen for å strekke deg bakover, og plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde.
- Hold hånden i ro mens du vrir hofter og bryst fremover, slik at du kjenner strekken.
Tips
- Hold knær, hofter og skuldre på linje når du har rotert ferdig.
Tilpasninger
- Ta et lite skritt bort fra veggen hvis strekken føles for intens.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:45
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hvem bør prøve dette
Deg som har gjort kortere programmer og ønsker å jobbe dypere med stramme områder. Det er også midt i blinken for deg som responderer bedre på lang og rolig tøying enn på dynamiske bevegelser. Hvis du opplever at effekten av vanlige tøyninger forsvinner raskt, kan lengre hold være akkurat det kroppen din trenger.
Tips for best mulige resultater
- Motstå trangen til å flytte på deg under de lange holdene. Finn en komfortabel dybde og bli der. Det er i den siste halvdelen av holdet at musklene virkelig slipper spenningen.
- Pust rolig og bevisst. Tell til fire på innpust og seks på utpust. Dette aktiverer det parasympatiske nervesystemet og hjelper musklene med å slappe av.
- Hvis en tøyning føles for intens i starten, kan du slippe litt opp. Du kommer naturlig til å synke dypere inn i posisjonen etter hvert som vevet gir etter.
- Gjør dette programmet på en hviledag, eller om kvelden når kroppen din naturlig er mer avslappet.
Gå i dybden
Overflatisk tøying er vedlikehold. Dyp tøying skaper varig forandring. Når du gir vevet den tiden det trenger for å virkelig slippe spenningene, skaper du endringer som varer fra økt til økt. Det er forskjellen på å føle seg bra i en time, og å faktisk forbedre kroppsholdningen din over tid.
