Holdnings-reset for hele kroppen

Om dette holdningsprogrammet for hele kroppen

Kroppsholdning er en kjede. Nakken din er koblet til skuldrene, skuldrene til øvre del av ryggen, øvre del av ryggen til kjernen, og så videre. Å fikse ett ledd uten å ta tak i de andre, flytter bare problemet et annet sted. Dette programmet behandler hele kjeden i én og samme økt.

Du vil flyte fra katt og ku og stående hund, gjennom oppovervendt hund og “tre nålen” for å øke mobiliteten i ryggraden. Bryståpnere og dørkarmstrekk tar seg av forsiden av kroppen. Bird-dog styrker ryggen. Barnets posisjon til slutt lar hele ryggraden dekomprimere og slappe av. Åtte øvelser som dekker mobilitet, tøying og styrke i én enkelt, balansert flyt.

Hva dette programmet fokuserer på

• Full mobilitet i ryggraden med katt og ku, stående hund og oppovervendt hund
• Rotasjon i brystryggen gjennom “tre nålen”
• Åpning av brystet med målrettede tøyeøvelser
• Styrke i baksiden av kroppen med bird-dog

Hva som er inkludert

Katt og ku

Varighet: 0:30

Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Ryggsøyle Nakke Øvre rygg Korsrygg Mage

Instruksjoner

• Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
• Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
• Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.

Tips

• Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.

Tilpasninger

• Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.

Hunden som ser ned

Varighet: 0:45

Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Legger Skuldre Bakside lår Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
• Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
• Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.

Tips

• La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
• Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
• Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.

Tilpasninger

• Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
• Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.

Hunden som ser opp

Varighet: 0:30

Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Hoftebøyer Ryggsøyle Bryst Mage

Instruksjoner

• Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
• Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
• Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.

Tips

• Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
• Hold armene strake, men unngå å låse albuene.

Tilpasninger

• La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.

Tre nålen

Varighet: 1:00

Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Ryggsøyle Øvre rygg Skuldre Bryst Lats

Instruksjoner

• Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
• Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
• La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
• Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.

Tips

• Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
• Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.

Bryståpner

Varighet: 0:45

Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Skuldre Bryst Mage

Instruksjoner

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
• Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
• Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.

Tips

• Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
• Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.

Tilpasninger

• Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.

Bryststrekk i døråpning

Varighet: 0:45

Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Skuldre Bryst

Instruksjoner

• Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
• Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
• Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.

Tips

• Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
• Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.

Tilpasninger

• Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.

Bird Dog

Varighet: 1:00

Kombiner strekk av motsatt arm og ben for å bygge en bunnsolid kjerne og elegant balanse.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Skuldre Korsrygg Setemuskler

Instruksjoner

• Still deg på alle fire med skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne.
• Stram kjernen, og strekk den ene armen fremover mens det motsatte benet strekkes rett bakover.
• Hold den lange linjen parallelt med gulvet og pust jevnt før du returnerer til utgangsposisjonen.
• Bytt side med den samme rolige kontrollen.

Tips

• Hold hoftene i vater ved å presse støttehånden og kneet godt ned i gulvet.
• Tenk på lengde fra fingertuppene og ut gjennom hælen, fremfor høyde.

Tilpasninger

• Øv på å løfte bare armen eller bare benet til den fulle varianten føles stødig.

Barnets stilling

Varighet: 0:45

Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.

Vanskelighetsgrad: Nybegynner

Fordeler: Føtter Skinnlegger Skuldre Hofter Korsrygg Ankler

Instruksjoner

• Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
• Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
• Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.

Tips

• Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
• La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.

Tilpasninger

• Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
• Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.

Hvem bør prøve dette

Alle som ønsker en balansert økt for kroppsholdningen som ikke bare fokuserer på ett enkelt område. Perfekt for dager hvor du har litt ekstra tid og vil gi hele holdningskjeden din litt velfortjent oppmerksomhet.

Tips for best mulige resultater

• I overgangen fra stående hund til oppovervendt hund bør du bevege deg sakte, virvel for virvel. Det er her mobiliteten i ryggraden virkelig skapes.
• “Tre nålen” fungerer best når du puster ut i rotasjonen. La pusten trekke deg dypere inn i strekken.
• Hold hoftene parallelle med gulvet under bird-dog. Styrketreningen fungerer bare hvis kjernen din stabiliserer skikkelig.
• Bruk dette programmet som din faste økt når du er usikker på hvilket område som trenger mest arbeid. Det dekker alt.

Det store bildet

Kroppsholdning handler ikke om én muskel eller ett ledd. Det handler om hvordan hele kroppen din fungerer sammen. Dette programmet gir hver del av kjeden akkurat det den trenger: mobilitet der det er stivt, lengde der det er kort, og styrke der det er svakt. Det er slik du oppnår en optimal og balansert kroppsholdning.