Om denne rutinen for nakke og skuldre
Nakken og skuldrene er gjerne der holdningsproblemer dukker opp først. En fremoverlent hodestilling gir ekstra belastning på musklene bak i nakken. Fremoverroterte skuldre skaper kronisk spenning i traps. Sammen skaper de den typen stivhet som får deg til å føle deg ti år eldre enn du er.
Denne rutinen tar for seg begge områdene i én og samme økt. Skulderrullinger varmer opp muskulaturen, før tøying fra øre til skulder og hakeinntrekk retter seg direkte mot nakken. Skuldertøy på tvers av kroppen og eagle arms åpner opp skulderbuen. Tøying av scalenus tar tak i de dype nakkemusklene som forbinder nakken med ribbeina.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Fremoverlent hodestilling med hakeinntrekk
- Spenninger på siden av nakken gjennom tøying fra øre til skulder og sideveis arbeid
- Stramhet i skulderbuen med skuldertøy på tvers av kroppen og eagle arms
- Dype nakkemuskler med tøying av scalenus
Hva som er inkludert
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Øre til skulder
Varighet: 0:45
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Nakkestrekk til siden
Varighet: 0:30
Bøy hodet fra side til side for å løsne opp spenninger i nakken og øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og la den ene hånden hvile på stolen eller låret som støtte.
- Bøy hodet mot den ene skulderen, slik at øret nærmer seg skulderen.
- Plasser motsatt hånd på siden av hodet for et lett press, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold begge skuldrene avspente og trukket vekk fra ørene.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis vekten av hodet gir nok strekk.
Kryssende skulderstrekk
Varighet: 0:45
Tøy forsiden av skulderen ved å krysse den ene armen under kroppen og rulle inn i en lett vridning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake bein og den nederste armen strukket ut foran deg på gulvet.
- Rull over på magen mens du holder den nederste armen strukket på tvers av brystet.
- Strekk den øverste armen over hodet og plasser hånden i gulvet for støtte, slik at du kjenner at forsiden av skulderen åpner seg.
Tips
- La den nederste armen ligge avslappet mot gulvet slik at strekken treffer skulderen.
Tilpasninger
- Begrens hvor langt du ruller over på magen hvis strekken føles intens.
Ørnearmer
Varighet: 0:45
Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
- Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
- Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
- Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.
Nakkestrekk
Varighet: 0:45
Tøy musklene på siden av halsen for å lindre nakkespenninger og åpne opp forsiden av brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og kryss hendene over hverandre på øvre del av brystet, rett under halsen.
- Senk det ene øret mot skulderen på samme side.
- Roter haken oppover mot taket for å kjenne strekken langs forsiden og siden av halsen, og bytt deretter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene avslappet.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du opplever ubehag eller svimmelhet.
Hvem bør prøve dette
Personer som har holdningsproblemer som sentrerer seg rundt nakke og skuldre. Hvis du tar deg selv i å gni deg i nakken eller rulle på skuldrene i løpet av dagen, er det akkurat disse områdene denne rutinen tar tak i.
Tips for best mulig resultat
- Hakeinntrekk fungerer best når du tenker på å skyve hodet rett bakover, uten å vippe det. Se for deg at du presser bakhodet mot en usynlig vegg.
- Hold posisjonen der øret er mot skulderen uten å trekke den motsatte skulderen opp. Press den aktivt ned for å få en dypere strekk.
- Når du gjør eagle arms, bør du holde albuene i skulderhøyde. Lar du dem falle ned, reduseres strekken i øvre del av ryggen.
- Denne rutinen er kort nok til at du kan gjøre den hver dag. Kontinuitet vil gi bedre resultater enn lange økter en gang iblant.
Få en bedre holdning
Når nakken og skuldrene dine er fri for spenninger, slutter god holdning å være noe du må tenke på. Det blir din naturlige tilstand. Denne rutinen bryter gradvis ned stramheten som trekker deg ut av posisjon, én økt av gangen.
