Om denne restitusjonsrutinen
Hviledager er en del av prosessen. Musklene og bindevevet ditt trenger tid til å tilpasse seg de nye bevegelsesbanene du har jobbet med. Men hvis du ligger helt i ro, vil alt stivne til igjen. Denne rutinen finner den gylne middelveien med skånsomme øvelser på gulvet som opprettholder mobiliteten din uten å stresse kroppen.
Alt her gjøres liggende eller på alle fire. Katt og ku holder ryggraden i bevegelse. Barnets posisjon og knær til bryst avlaster korsryggen. Happy baby åpner hoftene. En lang, liggende ryggrotasjon tar for seg brystryggen. Liggende sommerfugl lar deg avslutte med fullstendig avspenning. Ingenting her vil belaste musklene dine. Det sørger bare for at kroppen holder seg åpen og bevegelig.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Avlastning av ryggraden gjennom barnets posisjon og knær til bryst
- Skånsom mobilitet for ryggraden med katt og ku
- Rotasjon i brystryggen med liggende ryggrotasjon
- Avspenning i hofter og innside lår med happy baby og liggende sommerfugl
Hva som er inkludert
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Knær til bryst
Varighet: 0:45
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Happy Baby
Varighet: 0:45
Vugg deg inn i Happy Baby for å avlaste korsryggen og åpne hoftene med en leken strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Løft føttene og trekk knærne mot armhulene.
- Ta tak i yttersiden av føttene og trekk knærne forsiktig mot gulvet mens du holder korsryggen i matten.
Tips
- Press halebenet ned mot gulvet for å skåne korsryggen.
- Slapp av i skuldrene og kjeven mens du puster.
Tilpasninger
- Hold rundt anklene eller leggene hvis det er vanskelig å nå føttene i dag.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:45
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Hvem bør prøve dette
Alle som har en hviledag mellom tøffere holdningsøkter, eller deg som føler at kroppen trenger en pause uten å miste fremgangen du har bygget opp. Fungerer også ypperlig for å roe ned om kvelden før du skal sove.
Tips for best mulig resultat
- Ikke prøv å presse deg dypere inn i noen av disse tøyningene. Målet er vedlikehold, ikke fremgang.
- I barnets posisjon kan du flytte hendene til venstre og høyre for å legge til en skånsom sidetøyning for ryggraden.
- La tyngdekraften gjøre hele jobben i happy baby og liggende sommerfugl. Hendene dine er der for å veilede, ikke for å tvinge frem noe.
- Kombiner dette med morgenrutinen dagen etter for en smidig overgang fra hvile til aktivering.
Hvil godt
Fremgangen skjer ikke mens du tøyer. Den skjer under restitusjonen. Kroppen din bruker denne hviletiden til å tilpasse seg de nye posisjonene du har trent på. Respekter den prosessen. En velplassert hviledag gjør hver harde treningsdag mer effektiv.
