Om dette tøyeprogrammet for kroppsholdning
God holdning ser ikke bare bedre ut. Det reduserer belastningen på ryggraden, gjør det lettere å puste, og forebygger smertene som kommer av å sitte i feil stilling. Denne raske rutinen for å nullstille holdningen kan gjøres rett ved skrivebordet når du kjenner at du begynner å synke sammen.
Hva denne rutinen retter seg mot
Typisk kontorholdning innebærer fremoverroterte skuldre, fremskutt hode og innsunket bryst. Forskning viser at målrettede øvelser effektivt kan redusere fremskutt hode og fremoverroterte skuldre hos de med øvre kryss-syndrom (upper crossed syndrome).1 Denne rutinen åpner opp alle disse områdene gjennom strekk over hodet, sidebøy og nakkebevegelser som gjenoppretter riktig posisjonering. Tøyeøvelsene løsner musklene som trekker deg inn i dårlig holdning, samtidig som de aktiverer musklene som holder deg oppreist.
Hva som er inkludert
Denne fire-minutters rutinen inkluderer åtte tøyeøvelser som er enkle å gjøre sittende. Du starter med skulderrullinger for å slippe spenninger nederst i nakken, går videre til strekk og bøy som åpner opp overkroppen, og avslutter med nakkebevegelser som tar for seg den øvre delen av ryggraden. Hver eneste øvelse kan gjøres uten at du trenger å reise deg fra kontorstolen.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er ideell for alle som jobber ved en pult, sitter i lange møter, eller tilbringer mye tid sittende. Den er spesielt nyttig hvis du tar deg selv i å synke sammen i løpet av dagen, eller kjenner at det bygger seg opp stivhet i øvre del av ryggen og skuldrene.
Tips for best resultat
Sitt ytterst på stolsetet med føttene flatt på gulvet. Denne posisjonen gir deg mer rom til å bevege deg og gjør tøyeøvelsene mer effektive. Pust dypt under hver bevegelse og fokuser på å skape lengde gjennom ryggraden.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Strekk over hodet
Varighet: 0:30
Strekk deg mot taket for å forlenge ryggraden og vekke skuldrene med en enkel strekk over hodet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene avslappet ned langs siden.
- Før armene ut og opp over hodet, flett fingrene sammen og vend håndflatene oppover.
- Strekk deg mot taket samtidig som du senker skuldrene.
Tips
- Forleng ryggraden for å skape ekstra plass mellom virvlene.
Tilpasninger
- Hold hendene i skulderbreddes avstand hvis det føles ubehagelig å flette fingrene.
- Len deg forsiktig fra side til side for en ekstra strekk langs brystkassen.
Sidebøy
Varighet: 0:30
Strekk armen over hodet og bøy deg til siden for å tøye skrå magemuskler og siden av ryggen med kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene avslappet ned langs siden.
- Løft den ene armen over hodet mens den andre hånden hviler på hoften.
- Bøy deg forsiktig til siden, strekk deg over med den løftede armen og hold overkroppen vendt fremover.
Tips
- Slapp av i skuldrene og unngå å krumme ryggen mens du bøyer deg.
- Hold rumpa godt plantet i underlaget slik at strekken forblir i siden av kroppen.
Tilpasninger
- Plasser hånden på siden av hodet i stedet for å strekke den over hodet hvis skuldrene føles stramme.
Kaktusarmer
Varighet: 0:30
Åpne brystet med sterke kaktusarmer for å motvirke all tiden foran skrivebordet og vekke øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene avslappet langs siden.
- Løft armene til skulderhøyde, bøy albuene til nitti grader, og vend håndflatene fremover.
- Hold albuene på linje med skuldrene mens du klemmer skulderbladene sammen for å åpne brystet.
Tips
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at nakken forblir lang.
- Fest blikket rett frem og pust inn i strekken over brystet.
Tilpasninger
- Senk albuene litt hvis skuldrene føles stive eller vonde.
- Stå inntil en vegg for å hjelpe deg med å holde riktig posisjon.
Nakkebøy
Varighet: 0:30
Beveg hodet forsiktig mellom å se opp og nikke ned for å holde nakken smidig og avslappet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Bøy hodet sakte bakover for å se mot taket, og ta en pause for å puste.
- Gå tilbake til midten og senk haken forsiktig mot brystet, slik at du kjenner strekken langs baksiden av nakken.
- Beveg deg rolig mellom de to posisjonene i flere repetisjoner.
Tips
- Hold skuldrene tunge og avslappede hele tiden.
- Beveg deg sakte for å unngå å overanstrenge nakkemusklene.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag, og stopp hvis du blir svimmel.
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Nakkestrekk til siden
Varighet: 0:30
Bøy hodet fra side til side for å løsne opp spenninger i nakken og øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og la den ene hånden hvile på stolen eller låret som støtte.
- Bøy hodet mot den ene skulderen, slik at øret nærmer seg skulderen.
- Plasser motsatt hånd på siden av hodet for et lett press, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold begge skuldrene avspente og trukket vekk fra ørene.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis vekten av hodet gir nok strekk.
Stuperen
Varighet: 0:30
Stup fremover med krummede skuldre for å strekke øvre del av ryggen og gi ryggraden en skånsom avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene hvilende langs sidene og føttene godt plantet i gulvet.
- Strekk begge armene fremover, og legg den ene hånden oppå den andre.
- Senk hodet mellom armene, krum øvre del av ryggen, og strekk deg fremover som en stuper som bryter vannflaten.
Tips
- Hold kjernen lett aktivert slik at strekken forblir kontrollert.
- La skuldrene trekkes fra hverandre for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis du trenger ekstra støtte når du bøyer deg fremover.
Gjør god holdning automatisk
Sitt oppreist, slapp av i kjeven, og gå tilbake til arbeidet med en bedre kroppsholdning. Disse korte nullstillingene trener kroppen din til å gjenkjenne god holdning.
Gjør denne rutinen flere ganger i løpet av arbeidsdagen. Jo oftere du nullstiller holdningen din, desto mer naturlig blir det å sitte oppreist. Over tid vil du ta deg selv i å synke sammen sjeldnere, og du vil sitte rettere uten å måtte tenke over det.
For en komplett guide til å fikse kroppsholdningen gjennom øvelser og daglige vaner, sjekk ut denne guiden for å fikse dårlig holdning som tar for seg muskelubalansene som ligger bak dårlig holdning.
