Om dette programmet for øvre rygg
Brystryggen din, altså området mellom skulderbladene, er skapt for bevegelse. Den skal kunne rotere, strekkes og bøyes fritt. Men når du tilbringer mesteparten av dagen fremoverbøyd, låser den seg. Musklene rundt strammer seg, leddene blir stive, og det går ut over kroppsholdningen din.
Dette programmet gjenoppretter den tapte bevegeligheten. Katt og ku varmer opp hele ryggraden, før “tre nålen” og ryggrotasjoner gir brystryggen den rotasjonen den skriker etter. Ørnearmer og tøying av skulderbladene retter seg mot musklene mellom skulderbladene. Til slutt gir “puppy pose” en dyp strekk i brystryggen som motvirker den konstante fremoverbøyde holdningen.
Hva dette programmet fokuserer på
- Rotasjon i brystryggen med “tre nålen” og ryggrotasjoner
- Bevegelighet i skulderbladene og spenninger i muskulaturen mellom dem
- Ekstensjon (bakoverbøy) av ryggraden med “puppy pose”
- Generell bevegelighet i ryggraden med katt og ku
Hva som er inkludert
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Tre nålen
Varighet: 1:00
Flyt gjennom 'tre nålen' for å tøye skuldre, bryst og øvre del av ryggen med en rotasjon.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Løft den ene armen mot taket for å åpne brystet.
- La armen gli under motsatt arm med håndflaten vendt opp, og senk skulderen og hodet mot gulvet.
- Rull tilbake til alle fire og gjenta før du bytter side.
Tips
- Press den støttende hånden godt ned i gulvet for stabilitet.
- Hold hoftene rett over knærne mens du roterer.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Ørnearmer
Varighet: 0:45
Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
- Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
- Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
- Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.
Skulderbladstrekk
Varighet: 0:45
Vinkle hodet mot armhulen for å strekke musklene rundt skulderbladet og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Snu hodet til den ene siden, og vipp det nedover som om du ser inn i armhulen din.
- Plasser hånden på toppen av hodet og før det forsiktig dypere inn i strekken, før du bytter side.
Tips
- Hold ryggen lang og skuldrene myke mens du strekker.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis strekken allerede kjennes sterk nok.
Valpen
Varighet: 0:45
Strekk deg fremover i valpen for å tøye rygg, skuldre og bryst med en beroligende hjerteåpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire og gå fremover med hendene.
- Senk brystet mot gulvet mens du holder hoftene rett over knærne.
- Hvil pannen eller haken i gulvet og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Forleng kroppen fra hoftene til fingertuppene for å skape rom langs ryggraden.
Tilpasninger
- Hvil pannen på en kloss eller et teppe hvis den ikke når ned til gulvet.
- Gå litt kortere frem med hendene for en mildere variant.
Hvem bør prøve dette
Alle med en lut øvre rygg eller begrenset bevegelighet i brystryggen. Hvis det føles stivt å vri overkroppen for å se bak deg, eller du ikke klarer å strekke ut øvre rygg uten at korsryggen kompenserer, er dette programmet for deg.
Tips for best mulig resultat
- I “tre nålen”, la skulderen synke ned mot gulvet. Tyngdekraften er din venn her.
- Under ryggrotasjonene, hold begge skuldrene i gulvet selv om knærne ikke når helt ned. Rotasjonen skal komme fra midtryggen.
- “Puppy pose” skal kjennes som en strekk i øvre rygg og armhulene, ikke i korsryggen. Flytt hendene lenger frem ved behov.
- Gjør dette programmet på de samme dagene som bryståpner-programmet for en komplett balanse mellom forside og bakside.
Rett deg opp
En bevegelig brystrygg er bokstavelig talt ryggraden i en god kroppsholdning. Når øvre rygg beveger seg som den skal, trekkes skuldrene naturlig tilbake, hodet hviler rett over ryggraden, og du både ser og føler deg høyere. Dette programmet gir denne delen av ryggraden akkurat det den har manglet.
