Om denne morgenrutinen for kroppsholdning
God kroppsholdning starter i det øyeblikket du står opp av sengen. Etter flere timer med søvn i den stillingen kroppen din tilfeldigvis valgte, trenger ryggraden din en oppvekker. Denne rutinen aktiverer musklene som holder deg oppreist, før tyngdekraften og kontorstolen begynner å jobbe mot deg.
Sekvensen går gjennom armsirkler, skulderrullinger og strekk over hodet som varmer opp overkroppen, før den går over i hakeinntrekk og katt og ku for å nullstille ryggraden. Bryståpnere og stuperen fyrer i gang den bakre kjeden. Det hele tar under fem minutter og setter standarden for hvordan du bærer deg selv resten av dagen.
Hva denne rutinen fokuserer på
- Aktivering av øvre rygg gjennom armsirkler og stuperen
- Åpning av brystet for å motvirke fremoverlente skuldre etter natten
- Mobilitet i ryggraden med katt og ku
- Hodeposisjonering med hakeinntrekk
Hva som er inkludert
Armsirkler
Varighet: 0:30
Roter armene i jevne sirkler for å fylle skuldrene med varme før større anstrengelser.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og strekk armene rett ut til sidene.
- Tegn små sirkler fremover med begge armene, og la sirklene gradvis bli større etter hvert som leddene løsner.
- Halvveis snur du retningen og roterer sirklene bakover med den samme kontrollen.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og borte fra ørene mens du beveger deg.
- Beveg deg i et jevnt tempo slik at skuldermusklene får tid til å koble seg på.
Tilpasninger
- Bøy albuene litt og hold sirklene mindre hvis skuldrene føles stramme.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Strekk over hodet
Varighet: 0:30
Strekk deg mot taket for å forlenge ryggraden og vekke skuldrene med en enkel strekk over hodet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene avslappet ned langs siden.
- Før armene ut og opp over hodet, flett fingrene sammen og vend håndflatene oppover.
- Strekk deg mot taket samtidig som du senker skuldrene.
Tips
- Forleng ryggraden for å skape ekstra plass mellom virvlene.
Tilpasninger
- Hold hendene i skulderbreddes avstand hvis det føles ubehagelig å flette fingrene.
- Len deg forsiktig fra side til side for en ekstra strekk langs brystkassen.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Hakeinntrekking
Varighet: 0:30
Gli hodet rett bakover som om du lager en dobbelthake, for å styrke de dype nakkemusklene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Trekk haken forsiktig rett bakover som om hodet glir langs en vegg, og hold hodet i vater.
- Bruk en fingertupp på haken for å styre bevegelsen, og hold posisjonen gjennom et rolig pust.
- Slipp opp og gjenta med kontrollerte repetisjoner.
Tips
- Unngå å vippe haken opp eller ned; tenk at bevegelsen kun går bakover.
- Slapp av i skuldrene slik at nakkemusklene kan gjøre jobben.
Tilpasninger
- Ligg på ryggen og gjør den samme bevegelsen hvis du trenger hjelp til å holde riktig linje.
Katt og ku
Varighet: 0:30
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Stuperen
Varighet: 0:30
Stup fremover med krummede skuldre for å strekke øvre del av ryggen og gi ryggraden en skånsom avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene hvilende langs sidene og føttene godt plantet i gulvet.
- Strekk begge armene fremover, og legg den ene hånden oppå den andre.
- Senk hodet mellom armene, krum øvre del av ryggen, og strekk deg fremover som en stuper som bryter vannflaten.
Tips
- Hold kjernen lett aktivert slik at strekken forblir kontrollert.
- La skuldrene trekkes fra hverandre for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis du trenger ekstra støtte når du bøyer deg fremover.
Bryståpner
Varighet: 0:45
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Nakkestrekk til siden
Varighet: 0:30
Bøy hodet fra side til side for å løsne opp spenninger i nakken og øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre og la den ene hånden hvile på stolen eller låret som støtte.
- Bøy hodet mot den ene skulderen, slik at øret nærmer seg skulderen.
- Plasser motsatt hånd på siden av hodet for et lett press, og bytt side halvveis.
Tips
- Hold begge skuldrene avspente og trukket vekk fra ørene.
Tilpasninger
- Dropp å bruke hånden hvis vekten av hodet gir nok strekk.
Hvem bør prøve dette
Alle som ønsker å bygge bedre vaner for kroppsholdningen helt fra starten av dagen. Spesielt nyttig hvis du våkner og føler deg stiv, eller har en tendens til å synke sammen i morgenrutinen før kroppen har våknet skikkelig.
Tips for best mulig resultat
- Gjør denne rutinen før du setter deg ned for første gang. Når du først har satt deg, krymper mulighetsvinduet.
- Under stuperen klemmer du skulderbladene sammen som om du prøver å holde en blyant mellom dem.
- Gjør strekken over hodet til en aktiv tøyning. Skyv hendene mot taket i stedet for å bare løfte armene.
- Kombiner dette med en fullkropps- eller power-økt senere på dagen for en komplett nullstilling av kroppsholdningen.
Våkn opp og rett ryggen
Kroppen din tar signalene fra hvordan du starter dagen. Fem minutter med aktivering lærer musklene dine hvordan god holdning føles, før noe annet begynner å konkurrere om oppmerksomheten deres. Gjør dette konsekvent, og du vil merke at du står rettere uten å tenke over det.
