Om dette treningsprogrammet med strikk
Sterke setemuskler holder hofter, knær og korsrygg fornøyde. Denne underkroppsrutinen med motstandsstrikk aktiverer setet med tre klassiske strikkøvelser, før du bruker en stropp (eller den samme strikken) til å tøye bena.
Hva programmet fokuserer på
Setemuskulaturen og hoftene får styrketreningen. Forside lår, bakside lår og innsiden av lårene får en god strekk.
Hva som er inkludert
Seks øvelser på seks minutter: lateral band walks, clamshells med strikk og glute bridges med strikk, etterfulgt av tre tøyeøvelser med stropp liggende på gulvet for forside lår, bakside lår og innside lår.
Hvem dette passer for
Løpere, turgåere, alle med stive hofter etter mye sitting, og alle som ønsker en enkel oppvarming for setemusklene. Du trenger en miniband-strikk og en stropp, et belte eller en lang strikk.
Tips for best mulig resultat
Plasser strikken rundt lårene rett over knærne, og press utover mot strikken hele tiden. Gjør styrkeøvelsene i et rolig tempo. I tøyeøvelsene lar du stroppen gjøre jobben, slik at nakken og skuldrene holdes helt avslappet.
Sidelengs gange med strikk
Varighet: 1:00
Gå sidelengs mot motstanden fra en strikk for å aktivere setemusklene og bygge styrke rundt hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Plasser en treningsstrikk rett over knærne eller rundt anklene, og stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.
- Bøy knærne lett og skyv hoftene bakover i en kvart knebøy.
- Ta et skritt ut til siden med den ene foten, og følg etter med den andre mens du holder spennet i strikken.
- Gå flere skritt i én retning, og gå deretter tilbake igjen samme vei.
Tips
- Hold tærne pekende rett frem, og pass på at føttene ikke samles helt.
Tilpasninger
- Knyt et håndkle eller et belte løst over knærne hvis du mangler strikk, eller gå helt uten.
- Ta mindre skritt eller stå litt rettere opp dersom du kjenner ubehag i knærne.
Kamskjellet med strikk
Varighet: 1:00
Åpne kneet mot en strikk for å styrke setemusklene og bygge sterke, stabile hofter.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Fest en treningsstrikk rett over knærne og legg deg på siden med bøyde knær.
- Hold hoftene rett over hverandre og hvil hodet på den nederste armen.
- Hold føttene samlet mens du løfter det øverste kneet opp mot strikken.
- Hold et øyeblikk på toppen, og senk deretter rolig og kontrollert ned igjen.
Tips
- Hold hoftene stabile så bekkenet ikke tipper bakover.
Tilpasninger
- Knytt et håndkle eller belte løst rundt knærne hvis du mangler strikk, eller gjør øvelsen helt uten motstand i starten.
- Gjør løftet mindre hvis du kjenner en klem eller ubehag i hoften.
Seteløft med strikk
Varighet: 1:00
Løft hoftene med en strikk rundt knærne for å vekke setemuskulaturen og støtte korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Plasser en treningsstrikk rett over knærne og ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene i gulvet.
- Press knærne forsiktig ut mot strikken.
- Skyv fra gjennom hælene for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Klem setet godt sammen på toppen, senk deretter rolig ned og gjenta.
Tips
- Fortsett å presse ut mot strikken slik at knærne holder seg på linje med føttene.
Tilpasninger
- Knytt et håndkle eller belte rundt lårene hvis du ikke har strikk, eller gjør hofteløftet uten.
- Løft hoftene bare et lite stykke opp hvis du kjenner stivhet i korsryggen.
Forside lår-strekk med bånd
Varighet: 1:00
Bruk et bånd til å trekke hælen mot setet og strekke forsiden av låret uten å måtte nå foten med hendene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden eller magen og legg et bånd eller en stropp rundt den ene ankelen.
- Bøy kneet og før båndet over skulderen mens du holder det med begge hender på samme side.
- Trekk forsiktig i båndet for å føre hælen mot setet til du kjenner en god strekk på forsiden av låret.
- Hold knærne samlet og pust jevnt mens du holder, og bytt deretter side.
Tips
- Vipp bekkenet litt under deg og hold hoftene rett frem i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte hvis du ikke har et bånd.
- Hold lenger ut på båndet hvis det føles for intenst å trekke hælen helt inn.
Liggende bakside lår-strekk med bånd
Varighet: 1:00
Bruk et bånd til å forlenge baksiden av låret fra gulvet mens ryggen har full støtte.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og legg et bånd eller en stropp rundt fremre del av den ene foten.
- Strekk benet opp mot taket og hold en ende av båndet i hver hånd.
- Vandre hendene rolig oppover båndet for å trekke benet nærmere til du kjenner en god strekk.
- Hold skuldrene avslappet og pust jevnt mens du holder posisjonen.
Tips
- Hold hoftene parallelle og korsryggen hvilende mot gulvet.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte hvis du ikke har et bånd.
- Strekk det andre benet helt ut langs gulvet for en dypere strekk, eller behold det bøyd for mer komfort.
Liggende innsidelår-strekk med bånd
Varighet: 1:00
La det ene benet åpne seg ut til siden med støtte fra et bånd for å tøye innsiden av låret på en skånsom måte.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen og legg et bånd eller en stropp rundt fremre del av den ene foten.
- Strekk benet opp mot taket og hold begge endene av båndet med hånden på samme side.
- Senk benet rolig ut til siden mens du holder den motsatte hoften godt plantet i gulvet.
- La båndet ta vekten av benet og pust rolig inn mot innsiden av låret.
Tips
- Senk benet bare så langt at den andre hoften fortsatt blir liggende i gulvet.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte hvis du ikke har et bånd.
- Hvil utsiden av låret på en pute eller yogakloss for ekstra støtte.
Bygg videre på det
Bruk denne rutinen som oppvarming før en løpetur eller treningsøkt, eller kjør den for seg selv et par ganger i uken. Kombiner den gjerne med økten for Resistance Band Upper Body for en komplett gjennomkjøring av hele kroppen.
