Om denne skulderøkten med strikk
Skuldrene dine er de mest bevegelige leddene i kroppen, noe som også gjør dem utsatt for overbelastning når de små støttemusklene rundt blir svake. Dette skulderprogrammet med strikk gir dem full pakke: en god oppvarming, målrettede strikkøvelser for rotatormansjetten og øvre del av ryggen, og to tøyeøvelser til slutt.
Hva økten fokuserer på
Rotatormansjetten, baksiden av skuldrene, øvre del av ryggen og brystet. Å styrke baksiden av skuldrene og samtidig tøye forsiden er nettopp det som hjelper skuldrene tilbake i en naturlig, god posisjon.
Hva som er inkludert
Åtte øvelser på sju og et halvt minutt. Armsirkler varmer opp leddet før pass-throughs, utoverrotasjoner, pull-aparts og sittende roing bygger styrke med strikken. En omvendt skuldertøyning åpner opp forsiden, mens en sittende cross-body-strekk og sleeper stretch løsner opp på baksiden av skulderen.
Hvem dette passer for
Deg som sitter mye ved pulten og kjenner at skuldrene faller fremover, deg som trener styrke, svømmer eller driver med racketidrett – eller rett og slett vil ha en rask vane for skadeforebygging av skuldrene. Bruk en lett miniband eller en flat treningsstrikk.
Tips for best mulig resultat
Velg en strikk som er lett nok til at du kan bevege deg kontrollert og rolig. Hold skuldrene senket godt ned fra ørene, og hold albuene tett inntil kroppen under utoverrotasjonene. Gi deg i tøyeøvelsene før du kjenner noe som helst form for klyping eller ubehag i leddet.
Armsirkler
Varighet: 1:00
Roter armene i jevne sirkler for å fylle skuldrene med varme før større anstrengelser.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og strekk armene rett ut til sidene.
- Tegn små sirkler fremover med begge armene, og la sirklene gradvis bli større etter hvert som leddene løsner.
- Halvveis snur du retningen og roterer sirklene bakover med den samme kontrollen.
Tips
- Hold skuldrene avslappet og borte fra ørene mens du beveger deg.
- Beveg deg i et jevnt tempo slik at skuldermusklene får tid til å koble seg på.
Tilpasninger
- Bøy albuene litt og hold sirklene mindre hvis skuldrene føles stramme.
Skulderrotasjon med strikk
Varighet: 1:00
Før en strikk i en bue over hodet og bak ryggen for å åpne brystet og myke opp stramme skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk foran hoftene med et bredt overhåndsgrep.
- Hold armene strake og løft strikken rolig opp og over hodet.
- Fortsett bevegelsen bakover helt til strikken når korsryggen.
- Før strikken tilbake samme vei foran deg, og gjenta.
Tips
- Hold ribbeina nede og unngå å svaie i korsryggen idet strikken passerer over hodet.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller belte med et enda bredere grep hvis du ikke har strikk.
- Øk avstanden mellom hendene eller stopp rett over hodet hvis skuldrene kjennes stive.
Utadrotasjon med strikk
Varighet: 1:00
Roter underarmene utover mot en strikk for å styrke de små musklene som holder skuldrene dine friske og sterke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk i begge hender med håndflatene vendt opp.
- Bøy albuene i 90 grader og hold dem tett inntil sidene.
- Roter underarmene utover så du strekker strikken, og klem skulderbladene sammen.
- Før armene rolig og kontrollert tilbake til start, og gjenta.
Tips
- Hold albuene limt til sidene gjennom hele bevegelsen.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte og press forsiktig utover i et statisk hold hvis du ikke har strikk.
- Velg en lettere strikk eller et kortere bevegelsesutslag hvis det kjennes ubehagelig i skuldrene.
Band pull-apart
Varighet: 1:00
Trekk en strikk fra hverandre foran brystet for å vekke øvre del av ryggen og åpne skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk foran brystet med begge hender og håndflatene vendt ned.
- Hold armene strake og trekk strikken fra hverandre mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Ta en kort pause når strikken berører brystet, og før deretter hendene rolig tilbake.
Tips
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene mens du drar.
Tilpasninger
- Hold hendene lenger fra hverandre for mindre motstand, eller hold et håndkle stramt fra hverandre hvis du ikke har strikk.
Sittende roing med strikk
Varighet: 1:00
Ro med en strikk mot ribbeina fra stolen for å styrke øvre del av ryggen og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet, og strekk bena fremover med hælene i gulvet.
- Fest en treningsstrikk rundt fotsålene og hold en ende i hver hånd.
- Trekk strikken mot ribbeina mens du fører albuene bakover og klemmer skulderbladene sammen.
- Før armene rolig tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Tips
- Hold brystet hevet og unngå å lene deg bakover idet du trekker.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte rundt føttene og hold spennet statisk hvis du ikke har strikk.
- Bøy knærne litt eller bruk en lettere strikk hvis motstanden blir for tung.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Sittende skulderstrekk på tvers
Varighet: 1:00
Før en arm på tvers av brystet fra stolen for å løsne opp på baksiden av skulderen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet.
- Før den ene armen strakt over brystet i skulderhøyde.
- Bruk den andre hånden til å presse armen forsiktig nærmere brystet, like ovenfor albuen.
- Hold i noen rolige pust, slipp opp og bytt side.
Tips
- Hold skulderen på armen du strekker nede og vekk fra øret.
Tilpasninger
- Hold lenger ned på underarmen hvis trykket over albuen føles ubehagelig.
Sleeper stretch
Varighet: 1:00
Ligg på siden og press underarmen forsiktig ned for å tøye baksiden av skulderen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med den underste armen strukket rett frem i skulderhøyde og albuen bøyd i 90 grader.
- Pek fingrene på den underste hånden rett opp mot taket.
- Bruk den øverste hånden til å presse den underste underarmen forsiktig ned mot gulvet.
- Stopp når du kjenner en god strekk på baksiden av skulderen, og pust rolig.
Tips
- Press rolig og forsiktig; du skal aldri kjenne en stikkende følelse på fremsiden av skulderen.
Tilpasninger
- Rull overkroppen litt bakover eller legg en pute under hodet for å avlaste skulderen.
Gjør det til en vane
Kjør gjennom dette programmet to til tre ganger i uken, eller bruk de fem første øvelsene som oppvarming før en overkroppsøkt. Vil du ha en mer omfattende økt som også tar for seg lats og generell holdning, kan du prøve økten Resistance Band Upper Body.
