Om denne treningsøkten med strikk
En lett treningsstrikk er et av de enkleste verktøyene du kan bruke for å få friskere og sterkere skuldre. Denne overkroppsøkten med strikk kombinerer bevegelighetstrening med skånsom styrke for musklene som holder deg oppreist.
Hva denne økten trener
Øvre del av ryggen, de små rotatormusklene, brystet og latsene. Dette er nettopp de områdene som blir svake og stramme når du tilbringer dagene bøyd over en skjerm.
Hva som er inkludert
Seks øvelser på seks minutter. Du fører strikken over hodet i pass-throughs, drar den fra hverandre foran brystet i pull-aparts, roterer underarmene utover, ror fra sittende stilling, lener deg inn i en sidebøy med armene over hodet, og avslutter med wall angels (uten strikk).
Hvem dette passer for
Kontorarbeidere, alle som vil forbedre holdningen sin, og deg som ønsker en kjapp oppvarming for skuldrene før styrketrening. En lett, lang treningsstrikk (enten en sirkelstrikk eller et flatt elastisk bånd) fungerer best.
Tips for best mulig resultat
Velg en strikk som er lett nok til at du kan bevege deg kontrollert og smidig gjennom hver repetisjon. Hold skuldrene senket – godt unna ørene – og klem skulderbladene rolig sammen. Hold hendene lenger fra hverandre på strikken for å gjøre pass-throughs enklere.
Skulderrotasjon med strikk
Varighet: 1:00
Før en strikk i en bue over hodet og bak ryggen for å åpne brystet og myke opp stramme skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk foran hoftene med et bredt overhåndsgrep.
- Hold armene strake og løft strikken rolig opp og over hodet.
- Fortsett bevegelsen bakover helt til strikken når korsryggen.
- Før strikken tilbake samme vei foran deg, og gjenta.
Tips
- Hold ribbeina nede og unngå å svaie i korsryggen idet strikken passerer over hodet.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller belte med et enda bredere grep hvis du ikke har strikk.
- Øk avstanden mellom hendene eller stopp rett over hodet hvis skuldrene kjennes stive.
Band pull-apart
Varighet: 1:00
Trekk en strikk fra hverandre foran brystet for å vekke øvre del av ryggen og åpne skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk foran brystet med begge hender og håndflatene vendt ned.
- Hold armene strake og trekk strikken fra hverandre mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Ta en kort pause når strikken berører brystet, og før deretter hendene rolig tilbake.
Tips
- Hold skuldrene nede og borte fra ørene mens du drar.
Tilpasninger
- Hold hendene lenger fra hverandre for mindre motstand, eller hold et håndkle stramt fra hverandre hvis du ikke har strikk.
Utadrotasjon med strikk
Varighet: 1:00
Roter underarmene utover mot en strikk for å styrke de små musklene som holder skuldrene dine friske og sterke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå rett og hold en treningsstrikk i begge hender med håndflatene vendt opp.
- Bøy albuene i 90 grader og hold dem tett inntil sidene.
- Roter underarmene utover så du strekker strikken, og klem skulderbladene sammen.
- Før armene rolig og kontrollert tilbake til start, og gjenta.
Tips
- Hold albuene limt til sidene gjennom hele bevegelsen.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte og press forsiktig utover i et statisk hold hvis du ikke har strikk.
- Velg en lettere strikk eller et kortere bevegelsesutslag hvis det kjennes ubehagelig i skuldrene.
Sittende roing med strikk
Varighet: 1:00
Ro med en strikk mot ribbeina fra stolen for å styrke øvre del av ryggen og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med rett rygg fremst på en stødig stol med føttene flatt i gulvet, og strekk bena fremover med hælene i gulvet.
- Fest en treningsstrikk rundt fotsålene og hold en ende i hver hånd.
- Trekk strikken mot ribbeina mens du fører albuene bakover og klemmer skulderbladene sammen.
- Før armene rolig tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Tips
- Hold brystet hevet og unngå å lene deg bakover idet du trekker.
Tilpasninger
- Bruk et håndkle eller et belte rundt føttene og hold spennet statisk hvis du ikke har strikk.
- Bøy knærne litt eller bruk en lettere strikk hvis motstanden blir for tung.
Sidebøy med strikk over hodet
Varighet: 1:00
Hold en strikk over hodet og len deg til siden for å strekke den brede ryggmuskelen og hele siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en treningsstrikk over hodet med bredt grep.
- Dra strikken forsiktig utover for å holde spenningen, og løft brystet.
- Len deg rolig over til den ene siden, og strekk deg opp og ut for å åpne siden av kroppen.
- Kom tilbake til midten og gjenta til den andre siden.
Tips
- Hold hoftene parallelle og len deg rett til siden uten å vri kroppen.
Tilpasninger
- Bruk et stramt håndkle eller belte over hodet hvis du ikke har strikk.
- Hold hendene bredere fra hverandre eller gjør en mindre sidebøy hvis skuldrene kjennes stive.
Veggengler
Varighet: 1:00
Gli med armene opp og ned langs veggen for å bedre holdningen og åpne opp skuldrene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med ryggen mot en vegg, føttene omtrent 10–15 cm ut fra veggen og myke knær.
- Press korsryggen, øvre del av ryggen og bakhodet lett inn mot veggen.
- Løft armene opp i en 90-graders vinkel med baksiden av armene i kontakt med veggen.
- Gli armene rolig opp over hodet og ned igjen mens du beholder kontakten med veggen.
Tips
- Hold ribbeina nede slik at korsryggen forblir tett inntil veggen.
Tilpasninger
- Gå bare så høyt opp du klarer, eller flytt føttene lenger ut fra veggen hvis det er vanskelig å holde kontakten.
Fortsett den gode vanen
Kjør gjennom dette programmet to til tre ganger i uken. Etter hvert som øvelsene føles lettere, kan du bytte til en litt strammere strikk eller gjøre hver repetisjon i et roligere tempo.
