Om denne dype skulderrutinen
Når skuldrene dine føles helt låst, er det ofte ikke nok med raske strekkøvelser. Denne rutinen for dyp avspenning av skuldrene bruker lengre hold for å skape reell endring i skuldermobiliteten din. Den tar for seg stram brystmuskulatur, innskrenket rotatorkuff og anspent øvre rygg som bidrar til å begrense skuldrene.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne rutinen jobber med skuldrene dine fra flere vinkler: bevegelighet over hodet gjennom strekk og tricepsstrekk, innoverrotasjon gjennom posisjoner på tvers av kroppen, samt brystet og musklene i øvre rygg som begrenser skulderbevegelsen. De lengre holdene gir en dypere avspenning i vevet enn det korte strekkøvelser kan gi.
Hva rutinen inneholder
Denne tolv minutter lange rutinen består av ni strekkøvelser som holdes i ett til to minutter hver. Du kommer til å jobbe deg gjennom stående strekk, støttede posisjoner som bruker veggen for ekstra effekt, og gulvbaserte strekkøvelser som lar deg slappe helt av i hver posisjon.
Hvem passer dette for
Denne rutinen er bra for alle med kronisk stramme skuldre, begrenset bevegelighet over hodet, eller spenninger som sprer seg fra skuldrene og opp i nakken og øvre rygg. Den er spesielt nyttig for de som jobber på kontor, idrettsutøvere og alle som har en hverdag som gjør skuldrene stive.
Tips for best resultat
Tillat deg selv å slappe helt av i hver posisjon. Dyp avspenning i skuldrene skjer når nervesystemet ditt slutter å beskytte musklene. Pust dypt og gi hver strekk tid til å virke før du går videre.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 1:00
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Bryståpner
Varighet: 1:00
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Tricepsstrekk
Varighet: 1:00
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Skulderstrekk
Varighet: 1:00
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Hund mot vegg
Varighet: 1:00
Bruk en vegg til å etterligne nedovervendt hund, og strekk skuldre, bakside lår og ryggrad.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg omtrent en armlengdes avstand unna, og plasser hendene på den i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake og hold armer og ben strake mens du senker overkroppen mot gulvet.
- La hodet henge tungt mellom armene og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Slapp av i nakken og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Bøy knærne eller gå litt nærmere veggen for en mildere strekk.
Fremoverbøy
Varighet: 1:00
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Kryssende skulderstrekk
Varighet: 2:00
Tøy forsiden av skulderen ved å krysse den ene armen under kroppen og rulle inn i en lett vridning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på siden med strake bein og den nederste armen strukket ut foran deg på gulvet.
- Rull over på magen mens du holder den nederste armen strukket på tvers av brystet.
- Strekk den øverste armen over hodet og plasser hånden i gulvet for støtte, slik at du kjenner at forsiden av skulderen åpner seg.
Tips
- La den nederste armen ligge avslappet mot gulvet slik at strekken treffer skulderen.
Tilpasninger
- Begrens hvor langt du ruller over på magen hvis strekken føles intens.
Skulderåpner
Varighet: 2:00
Rull fra magen og over i en strekk som åpner stramme skuldre og brystmuskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med armene strukket ut til sidene.
- Rull over på den ene siden, før motsatt ben over og sett foten i gulvet bak deg.
- Hold den nederste armen strak mens vekten fra det øverste benet åpner brystet og skulderen din.
- Press den øverste hånden ned i gulvet for å kontrollere strekken.
Tips
- Beveg deg sakte slik at skulderen får tid til å slappe av.
Tilpasninger
- Ikke rull så langt over hvis strekken føles for intens.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Få tilbake friheten i skuldrene
Kom rolig ut av posisjonen, trekk pusten dypt, og legg merke til den nye plassen du har fått over brystet. Dyp avspenning skaper varige forbedringer som raske strekkøvelser ikke kan måle seg med.
Gjør denne rutinen ukentlig, eller når skuldrene dine føles spesielt stive. Jevnlig, dyptgående arbeid gjenoppretter gradvis den fulle bevegelsesbanen skuldrene dine er skapt for å ha.
