Om dette skulderprogrammet på mellomnivå
Når du har bygget et godt grunnlag for skuldermobilitet, kan du begynne å jobbe dypere. Dette programmet for skuldermobilitet legger til lengre hold, mer utfordrende posisjoner som ørnearmer og kuhodearmer, og inkluderer øvelser som løsner opp nakken og tar for seg forbindelsen mellom skuldrene og øvre del av ryggen.
Hva dette programmet fokuserer på
Skuldrene og nakken din er tett forbundet. Spenninger i det ene området fører ofte til kompensering i det andre. Dette programmet tar for seg begge deler gjennom bryståpnere, tøyninger mot vegg som gir et jevnt press, og nakkebevegelser som løsner opp musklene som går fra skuldrene og opp til hodeskallen.
Hva som er inkludert
Dette programmet på ni minutter inneholder sytten øvelser. Du vil gå gjennom veggøvelser som åpner brystet dypere enn stående tøyninger, armposisjoner som roterer skulderleddet i utfordrende vinkler, og avsluttende bevegelser som gjør at hele overkroppen føles løs og i god balanse.
Hvem bør prøve dette
Dette programmet er ideelt hvis grunnleggende skuldertøyninger ikke lenger utfordrer deg, eller hvis du ønsker å ta et skikkelig oppgjør med vedvarende stivhet i overkroppen. Det er også nyttig for idrettsutøvere, klatrere og alle andre som driver med aktiviteter som krever god mobilitet over hodet.
Tips for best mulige resultater
Under veggtøyningene bør du unngå at ribbeina stikker ut ved å stramme kjernen lett. Dette sikrer at tøyningen tar i skuldrene i stedet for i korsryggen. Beveg deg sakte gjennom posisjoner som ørnearmer og kuhodearmer, og bruk gjerne en stropp for å tilpasse øvelsen om nødvendig.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Skulderstrekk
Varighet: 0:30
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Tricepsstrekk
Varighet: 0:30
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Armstrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Roter bort fra armen på veggen for å åpne brystet og skulderen med god kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og siden av skulderen inntil en vegg.
- Roter overkroppen for å strekke deg bakover, og plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde.
- Hold hånden i ro mens du vrir hofter og bryst fremover, slik at du kjenner strekken.
Tips
- Hold knær, hofter og skuldre på linje når du har rotert ferdig.
Tilpasninger
- Ta et lite skritt bort fra veggen hvis strekken føles for intens.
Fremoverbøy
Varighet: 0:30
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Ørnearmer
Varighet: 0:30
Tvinn armene inn i ørnestilling for å strekke øvre del av ryggen og kjenne en deilig plass mellom skulderbladene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene strukket fremover i skulderhøyde.
- Kryss den ene armen over den andre ved albuene, og bøy albuene slik at underarmene peker oppover.
- Tvinn underarmene rundt hverandre og press håndflatene sammen, eller så nærme hverandre som mulig.
Tips
- Slapp av i skuldrene og trekk dem ned og bort fra ørene.
- Løft albuene litt opp og skyv hendene fremover for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Press håndbakene mot hverandre hvis håndflatene ikke møtes.
Bryststrekk mot vegg
Varighet: 1:00
Bruk en vegg eller døråpning til å strekke bryst og skuldre ved å lene deg kontrollert fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning eller ved et hjørne, og plasser håndflaten og underarmen mot overflaten i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader.
- Ta et skritt frem med det ene benet og len deg inn i strekken til du kjenner at brystet åpner seg.
Tips
- Trekk skulderbladet ned og bak for å unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene.
- Hold overkroppen oppreist uten å vri deg.
Tilpasninger
- Len deg mindre fremover hvis du foretrekker en mildere strekk.
Stuperen
Varighet: 0:30
Stup fremover med krummede skuldre for å strekke øvre del av ryggen og gi ryggraden en skånsom avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene hvilende langs sidene og føttene godt plantet i gulvet.
- Strekk begge armene fremover, og legg den ene hånden oppå den andre.
- Senk hodet mellom armene, krum øvre del av ryggen, og strekk deg fremover som en stuper som bryter vannflaten.
Tips
- Hold kjernen lett aktivert slik at strekken forblir kontrollert.
- La skuldrene trekkes fra hverandre for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis du trenger ekstra støtte når du bøyer deg fremover.
Hund mot vegg
Varighet: 0:30
Bruk en vegg til å etterligne nedovervendt hund, og strekk skuldre, bakside lår og ryggrad.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg omtrent en armlengdes avstand unna, og plasser hendene på den i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake og hold armer og ben strake mens du senker overkroppen mot gulvet.
- La hodet henge tungt mellom armene og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Slapp av i nakken og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Bøy knærne eller gå litt nærmere veggen for en mildere strekk.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 0:30
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Skulderrulling
Varighet: 0:30
Rull på skuldrene for å løse opp spenninger og få i gang blodsirkulasjonen i øvre del av ryggen og nakken.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede skuldre.
- Løft skuldrene opp mot ørene, og rull dem deretter bakover og ned i en sirkelbevegelse.
- Gjenta flere ganger, og bytt deretter retning.
Tips
- Hold bevegelsen jevn og flytende for å unngå å belaste nakken.
- Slapp av i nakken og se rett frem mens du beveger deg.
Tilpasninger
- Lag mindre sirkler, eller bare løft og senk skuldrene hvis det føles bedre.
Nakkerulling
Varighet: 0:30
Rull hodet forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med avslappede skuldre.
- Senk haken mot brystet, og rull deretter hodet mot den ene skulderen slik at øret svever over den.
- Gå tilbake gjennom midten og gjenta mot den andre skulderen, mens du fortsetter i en rolig rytme.
Tips
- Beveg deg sakte for å unngå overbelastning eller svimmelhet.
- Unngå fulle sirkler for å ta best mulig vare på nakken.
Tilpasninger
- Gjør bevegelsen mindre hvis du kjenner ubehag.
Øre til skulder
Varighet: 0:30
Smelt bort spenninger i nakken ved å forsiktig trekke det ene øret mot skulderen mens du puster rolig.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med avslappede armer.
- Vipp hodet mot den ene skulderen, og la øret komme nærmere uten at du løfter skulderen.
- Plasser motsatt hånd bak ryggen, og la den andre hånden hvile lett på toppen av hodet for litt ekstra hjelp.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold haken nøytral i stedet for å vippe den opp eller ned.
- La begge skuldrene være myke og tunge.
Tilpasninger
- Dropp hånden på hodet hvis strekken føles intens nok med bare tyngdekraften.
Kaktusarmer
Varighet: 0:30
Åpne brystet med sterke kaktusarmer for å motvirke all tiden foran skrivebordet og vekke øvre del av ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist med armene avslappet langs siden.
- Løft armene til skulderhøyde, bøy albuene til nitti grader, og vend håndflatene fremover.
- Hold albuene på linje med skuldrene mens du klemmer skulderbladene sammen for å åpne brystet.
Tips
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at nakken forblir lang.
- Fest blikket rett frem og pust inn i strekken over brystet.
Tilpasninger
- Senk albuene litt hvis skuldrene føles stive eller vonde.
- Stå inntil en vegg for å hjelpe deg med å holde riktig posisjon.
Bjørneklem
Varighet: 0:30
Gi deg selv en god klem for å strekke øvre del av ryggen og gi stramme skuldre en rask nullstilling.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist med armene strukket ut til sidene.
- Kryss armene foran deg og plasser hendene på motsatt skulderblad, akkurat som om du gir deg selv en klem.
- Stram grepet, krum øvre del av ryggen forsiktig, og trekk haken ned mot brystet mens du puster dypt.
Tips
- La et langt utpust hjelpe deg med å synke dypere inn i strekken.
- Se for deg at du trekker skulderbladene fra hverandre for å skape rom over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hold armene krysset ved underarmene hvis det føles ubehagelig å strekke seg lenger bak.
Kuhode
Varighet: 0:30
Flett armene sammen i kuhode-stillingen for å strekke skuldre og triceps samtidig som du åpner brystet.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt eller stå oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy den løftede albuen slik at hånden strekker seg ned mellom skulderbladene.
- Strekk den andre armen ut, bøy albuen, og la hånden gli oppover ryggen for å møte den øverste hånden.
- Grip tak i hendene hvis de møtes, eller bare strekk dem mot hverandre mens du holder brystet løftet.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg fremover.
- Trekk den nederste skulderen bakover slik at brystet forblir åpent.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle mellom hendene hvis de ikke når hverandre.
- Plasser den ene hånden på øvre del av ryggen og den andre på korsryggen for en mildere variant.
Langsiktig skulderhelse
Legg merke til hvordan holdningen din retter seg opp og nakken føles lettere. Jevnlig arbeid med skuldrene forhindrer det gradvise tapet av mobilitet som mange opplever når de blir eldre.
Gjør dette programmet to til tre ganger i uken. Over tid vil du merke at du får bedre rekkevidde over hodet, mindre spenninger mellom skulderbladene og en bedre holdning gjennom hele dagen.
