Om denne tøyerutinen for skuldrene
Stramme skuldre er utrolig vanlig, spesielt hvis du tilbringer mye tid foran en datamaskin, kjører mye bil, eller samler stress i overkroppen. Studier viser at målrettet tøying kan forbedre skuldrenes bevegelsesutslag og bidra til å rette opp i ubalanser i kroppsholdningen.1 Denne raske mobilitetsrutinen for skuldrene retter seg mot musklene som trekker skuldrene dine fremover og begrenser hvor langt du klarer å strekke armene over hodet.
Hva denne rutinen retter seg mot
Skulderleddet ditt har det største bevegelsesutslaget i hele kroppen, men dette utslaget krymper når de omkringliggende musklene blir stramme. Denne rutinen fokuserer på brystet, forsiden av skuldrene, triceps og musklene rundt skulderbladene dine. Å åpne opp disse områdene forbedrer kroppsholdningen og reduserer den murrende spenningen som bygger seg opp i løpet av dagen.
Hva som er inkludert
Denne fem-minutters rutinen inkluderer ti raske tøyeøvelser. Du kommer til å bruke en vegg til flere av posisjonene for å åpne opp brystet og skuldrene mer effektivt enn du får til med bare tøying på gulvet. Tempoet er effektivt, men ikke stressende, slik at hver øvelse får nok tid til å skape en endring.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er perfekt for nybegynnere eller alle som trenger en rask nullstilling av skuldrene. Den fungerer bra som en selvstendig økt eller som en del av en lengre mobilitetsøkt for overkroppen. Hvis du ofte føler deg stram mellom skulderbladene eller sliter med å strekke armene over hodet på en behagelig måte, er dette stedet å starte.
Tips for best mulige resultater
Hold kjernen aktivert under tøyeøvelsene ved veggen for å unngå at du svanker for mye i korsryggen. Pust jevnt og unngå å tvinge deg inn i posisjoner som gir skarp smerte. Jevnlig trening, selv bare et par ganger i uken, vil gi merkbare forbedringer i hvordan skuldrene dine føles og beveger seg.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Skulderstrekk
Varighet: 0:30
Kryss den ene armen over brystet for en deilig strekk i skulderen og den brede ryggmuskelen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og strekk den ene armen rett over kroppen mot motsatt skulder.
- Bruk den andre armen til å hekte tak i albuen eller underarmen, og trekk den nærmere brystet.
- Hold i noen pust, og bytt deretter side.
Tips
- Hold overkroppen oppreist i stedet for å lene deg til siden.
- Slapp av i den utstrakte armen slik at skulderen får strukket seg.
Tilpasninger
- Senk den utstrakte armen ned mot magen for en mildere strekk hvis du trenger det.
Skulderstrekk bak ryggen
Varighet: 0:30
Flett fingrene sammen bak ryggen for å tøye forsiden av skuldrene og brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen, med tomlene pekende ned.
- Strekk ut armene og løft hendene forsiktig vekk fra ryggen.
- Trekk skuldrene bakover og ned, løft brystet, og trekk haken lett inn mens du holder strekken.
Tips
- Stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Unngå å svaie for mye i ryggen når du løfter hendene.
Tilpasninger
- Løft hendene bare litt hvis strekken føles intens i dag.
Tricepsstrekk
Varighet: 0:30
Løft og bøy armen over hodet for å strekke triceps og åpne opp siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå eller sitt oppreist og løft den ene armen over hodet.
- Bøy albuen og før hånden mot motsatt skulderblad.
- Bruk den andre hånden til å forsiktig føre albuen mot midten av ryggen mens du puster dypt.
Tips
- Hold overkroppen oppreist og stram kjernen slik at korsryggen får støtte.
- Senk den løftede skulderen bort fra øret.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et bånd mellom hendene hvis det er vanskelig å nå albuen.
Armstrekk mot vegg
Varighet: 0:30
Roter bort fra armen på veggen for å åpne brystet og skulderen med god kontroll.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og siden av skulderen inntil en vegg.
- Roter overkroppen for å strekke deg bakover, og plasser håndflaten på veggen i skulderhøyde.
- Hold hånden i ro mens du vrir hofter og bryst fremover, slik at du kjenner strekken.
Tips
- Hold knær, hofter og skuldre på linje når du har rotert ferdig.
Tilpasninger
- Ta et lite skritt bort fra veggen hvis strekken føles for intens.
Fremoverbøy
Varighet: 0:30
Dykk ned i en fremoverbøy med foldede hender for å strekke bakside lår og åpne skuldrene i én og samme bevegelse.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flett fingrene sammen bak ryggen.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og la overkroppen henge tungt ned mot gulvet.
- Strekk de foldede hendene opp og over hodet, slik at du kjenner strekken i skuldrene.
Tips
- Slapp helt av i hode og nakke, slik at tyngdekraften kan hjelpe til.
- Hold bena strake, men med en myk knekk i knærne.
Tilpasninger
- Hold et bånd eller et håndkle mellom hendene hvis det er ubehagelig å flette fingrene.
- Bøy knærne litt hvis baksiden av lårene trenger mer plass.
Bryststrekk mot vegg
Varighet: 0:30
Bruk en vegg eller døråpning til å strekke bryst og skuldre ved å lene deg kontrollert fremover.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning eller ved et hjørne, og plasser håndflaten og underarmen mot overflaten i skulderhøyde med albuen bøyd i nitti grader.
- Ta et skritt frem med det ene benet og len deg inn i strekken til du kjenner at brystet åpner seg.
Tips
- Trekk skulderbladet ned og bak for å unngå at du trekker skuldrene opp mot ørene.
- Hold overkroppen oppreist uten å vri deg.
Tilpasninger
- Len deg mindre fremover hvis du foretrekker en mildere strekk.
Stuperen
Varighet: 0:30
Stup fremover med krummede skuldre for å strekke øvre del av ryggen og gi ryggraden en skånsom avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med armene hvilende langs sidene og føttene godt plantet i gulvet.
- Strekk begge armene fremover, og legg den ene hånden oppå den andre.
- Senk hodet mellom armene, krum øvre del av ryggen, og strekk deg fremover som en stuper som bryter vannflaten.
Tips
- Hold kjernen lett aktivert slik at strekken forblir kontrollert.
- La skuldrene trekkes fra hverandre for å kjenne strekken over øvre del av ryggen.
Tilpasninger
- Hvil underarmene på lårene hvis du trenger ekstra støtte når du bøyer deg fremover.
Hund mot vegg
Varighet: 0:30
Bruk en vegg til å etterligne nedovervendt hund, og strekk skuldre, bakside lår og ryggrad.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå vendt mot en vegg omtrent en armlengdes avstand unna, og plasser hendene på den i skulderhøyde.
- Ta et skritt tilbake og hold armer og ben strake mens du senker overkroppen mot gulvet.
- La hodet henge tungt mellom armene og pust rolig inn i strekken.
Tips
- Slapp av i nakken og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Bøy knærne eller gå litt nærmere veggen for en mildere strekk.
Bryststrekk i døråpning
Varighet: 0:30
Strekk brystet i en døråpning for å motvirke fremoverroterte skuldre og få en bedre holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå i en døråpning og plasser underarmer og håndflater på dørkarmen i skulderhøyde, med albuene bøyd i 90 grader.
- Ta et skritt frem med den ene foten og len kroppen forsiktig gjennom døråpningen til du kjenner at det strekker i brystet.
- Hold posisjonen mens du puster dypt, og la forsiden av skuldrene slappe av.
Tips
- Trekk skulderbladene ned og bakover slik at strekken treffer brystet, ikke nakken.
- Hold ryggen strak og unngå å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Len deg bare litt fremover hvis du ønsker en mildere strekk, eller hvis skuldrene føles følsomme.
Slik forbedrer du skulderhelsen din
Rull skuldrene tilbake og nyt forskjellen umiddelbart. Selv én enkelt økt kan skape en merkbar endring i hvordan skuldrene dine føles.
Gjør denne rutinen tre til fire ganger i uken. Etter hvert som skuldermobiliteten din blir bedre, kan du gå videre til lengre rutiner som inkluderer mer utfordrende posisjoner og dypere tøying.
For styrkeøvelser som komplementerer skuldertøyingen, kan du lese om hvordan du fikser fremoverroterte skuldre med øvelser som styrker øvre del av ryggen.
