Om denne tøyerutinen for hele kroppen
Noen ganger trenger du å tøye absolutt alt. Etter en lang dag, en hard treningsøkt eller en uke med oppsamlet spenning, er det ikke alltid nok med en målrettet rutine. Denne omfattende tøyerutinen for hele kroppen går gjennom alle de store muskelgruppene, slik at ingenting blir glemt.
Hva denne rutinen fokuserer på
Denne rutinen tar for seg hele kroppen på en systematisk måte. Du vil åpne opp brystet og skuldrene, forlenge ryggraden gjennom foroverbøy og vridninger, løse opp hoftene med utfall og pigeon pose, og tøye hamstrings og quads. Sekvensen har en logisk flyt fra stående posisjoner og ned til gulvet.
Hva som er inkludert
Denne femten minutter lange rutinen inkluderer tjueen tøyeøvelser. Lengden gjenspeiler hvor grundig rutinen er. Du skal gjennom øvelser som åpner brystet, tøyer hofteleddsbøyerne, roterer ryggraden, løser opp hamstrings og gir en avslappende avslutning. Hver eneste store muskelgruppe får den oppmerksomheten den trenger.
Hvem bør prøve dette
Denne rutinen er ideell for hviledager, restitusjonsdager, eller når som helst du ønsker en komplett økt for bevegelighet. Den fungerer kjempefint etter krevende treningsøkter når flere muskelgrupper trenger litt ekstra pleie, eller etter en lang reise når hele kroppen føles stiv.
Tips for best mulig resultat
Sett av uforstyrret tid til denne rutinen. Effekten kommer av at du beveger deg bevisst gjennom hver posisjon, i stedet for å stresse med å bli ferdig. Pust dypt og la deg selv finne roen i hver tøyning før du går videre.
Oppovervendt hilsen
Varighet: 0:30
Før armene mot taket i en oppovervendt hilsen for å forlenge ryggraden og vekke overkroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs siden.
- Før armene ut til siden og opp over hodet, og hold hendene i skulderbreddes avstand.
- Strekk deg mot taket mens du slapper av i skuldrene og ser lett oppover.
Tips
- Press begge føttene jevnt ned i gulvet.
- Stram kjernen for å unngå at du svaier i korsryggen.
Tilpasninger
- Plasser hendene bak hodet eller på hoftene hvis det føles for intenst å ha dem over hodet.
Foroverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover fra stående for å tøye baksiden av lårene og korsryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og la armene henge avslappet ned langs sidene.
- Bøy deg fremover fra hoftene og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggraden mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
Tilpasninger
- La hendene hvile på leggene eller lårene hvis gulvet føles for langt unna.
Bryståpner
Varighet: 0:30
Åpne brystet og strekk forsiden av kroppen med en enkel, men kraftfull bryståpner.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Fold hendene bak hodet og la albuene peke bredt ut til sidene.
- Klem skulderbladene forsiktig sammen og løft brystet mens du puster inn.
Tips
- Hold skuldrene avspente og borte fra ørene.
- Hold ryggraden lang i stedet for å svaie i korsryggen.
Tilpasninger
- Hold et belte eller et håndkle bak hodet hvis hendene ikke møtes på en behagelig måte.
Bred fremoverbøy
Varighet: 0:30
Bøy deg fremover med bred benstilling for å tøye bakside lår, hofter og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling og tærne pekende fremover.
- Bøy deg fremover fra hoftene, og senk overkroppen ned mot bena.
- Slapp av i hodet, nakken og armene, og prøv å plassere håndflatene i gulvet.
Tips
- Forleng ryggen mens du bøyer deg fremover.
- Hold bena strake, men unngå å låse knærne.
- Ta tak i anklene og trekk hodet nærmere hvis du vil ha en dypere strekk.
Tilpasninger
- Hvil hendene på leggene eller bruk yogablokker hvis gulvet føles langt unna.
Sideutfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et sideutfall for å tøye lysken og bakside lår samtidig som du bygger styrke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling.
- Flytt vekten over til den ene siden, bøy kneet og hold det andre benet strakt.
- Plasser hendene i gulvet for balanse og senk hoftene til du kjenner en strekk på innsiden av låret. Roter foten på det strake benet slik at hælen er i gulvet og tærne peker opp.
Tips
- Løft brystet og hold ryggen lang.
Tilpasninger
- Hold deg høyere oppe hvis strekken føles intens.
- Hold deg fast i en stol eller vegg for ekstra støtte og balanse.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Hunden som ser opp
Varighet: 0:30
Skyv deg opp i hunden som ser opp for å åpne brystet og tøye forsiden av kroppen med kraft.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og hendene plassert under skuldrene.
- Press håndflatene ned i gulvet, rett ut armene, og løft brystet og lårene fra matten.
- Senk skuldrene vekk fra ørene og la blikket peke skrått oppover.
Tips
- Bare håndflatene og vristen på føttene skal berøre gulvet.
- Hold armene strake, men unngå å låse albuene.
Tilpasninger
- La lårene hvile på gulvet for en mildere variant hvis du trenger det.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Hunden som ser ned
Varighet: 0:30
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Tordenkilen
Varighet: 0:30
Sitt bak på hælene i tordenkilen for å tøye legger og ankler, samtidig som du fremmer en rolig holdning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt på knærne med knærne samlet og vristen i gulvet.
- Sitt bak på hælene med stortærne inntil hverandre og hælene litt fra hverandre.
- Hvil hendene på lårene med håndflatene ned, og sitt oppreist med avslappede skuldre.
Tips
- Stram kjernen for å støtte korsryggen.
Tilpasninger
- Legg en pute mellom hælene og baken hvis det føles intenst å sitte helt tilbake.
- Legg et brettet teppe under knærne for ekstra komfort.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Sittende vridning
Varighet: 1:00
Vri deg fra en sittende posisjon for å myke opp ryggen og åpne brystet.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, kryss den ene foten over det motsatte låret og sett den i gulvet.
- Forleng ryggen og plasser motsatt albue på utsiden av det løftede kneet, mens du setter den andre hånden i gulvet bak deg.
- Vri overkroppen og se over den bakerste skulderen mens du puster dypt.
Tips
- Strekk deg opp mot taket gjennom toppen av hodet før du gjør vridningen dypere.
Tilpasninger
- Hold det nederste beinet strakt, eller bøy det under deg avhengig av hva som er mest behagelig.
- Klem kneet med armen i stedet for å bruke albuen for en mildere variant.
Knær til bryst
Varighet: 0:30
Klem knærne mot brystet for å avlaste korsryggen og tøye hoftene skånsomt.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne og trekk dem opp mot brystet.
- Legg armene rundt leggene og klem knærne inntil deg mens du puster dypt.
Tips
- La hodet og nakken hvile avslappet mot gulvet.
- Hold korsryggen lett presset ned i matten.
Tilpasninger
- Hold bak lårene i stedet for på leggene hvis det føles bedre for kroppen din.
Liggende firtall
Varighet: 1:00
Finn roen i et liggende firtall for å løsne opp stramme setemuskler og lindre korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Kryss den ene ankelen over motsatt lår, rett over kneet.
- Løft det nederste benet, flett fingrene sammen bak låret, og trekk bena forsiktig mot brystet.
Tips
- La hodet og skuldrene slappe av mot gulvet.
- Hold et lett press med korsryggen ned i matten.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller bånd bak låret hvis det er vanskelig å nå frem.
- La den nederste foten bli stående på gulvet for en mildere strekk.
Liggende hamstringstrekk
Varighet: 1:00
Tøy baksiden av låret fra gulvet for å holde muskulaturen smidig uten å belaste ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Strekk det ene benet opp mot taket mens den andre foten blir stående på gulvet.
- Plasser hendene bak låret eller leggen på det løftede benet, og trekk det forsiktig mot brystet.
Tips
- Hold hoftene og korsryggen presset ned i gulvet.
- Ha en lett bøy i det løftede kneet for å unngå overstrekk.
Tilpasninger
- Legg et bånd eller håndkle rundt foten hvis du ikke når frem på en komfortabel måte.
Liggende sommerfugl
Varighet: 0:30
Ligg på ryggen og la knærne falle ut til siden for å åpne hoftene og avspenne ryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Samle fotsålene og la knærne falle ut til hver sin side.
- La armene hvile langs siden med håndflatene vendt opp, og pust rolig inn i strekken.
Tips
- La tyngdekraften åpne hoftene dine uten å presse dem.
Tilpasninger
- Legg puter eller klosser under lårene for støtte hvis du trenger det.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Forside lår-strekk
Varighet: 1:00
Tøy forside lår ved å legge den ene foten inntil deg og lene deg bakover for en dyp og god strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake ben, bøy det ene kneet og trekk hælen bakover mot setet.
- Hold rundt ankelen og plasser foten rett under hoften.
- Len deg bakover på albuene, eller så langt det føles greit, mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- Hold hofter, knær og ankler på en rett linje.
- Pass på at foten holder seg under setet i stedet for å gli ut til siden.
Tilpasninger
- Bruk et belte eller et bånd rundt foten hvis det er vanskelig å nå ankelen.
- Ligg på siden og trekk foten mot deg for en mildere variant hvis du har følsomme knær.
Sommerfuglen
Varighet: 0:30
Sett deg i sommerfuglen for å åpne hoftene og lysken, mens du puster rom inn i stramme muskler.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt oppreist med strake ben, bøy deretter knærne og samle fotsålene mot hverandre.
- Hold rundt føttene eller anklene, og la knærne falle ut til sidene.
- Press knærne forsiktig ned mot gulvet mens du holder ryggen lang.
Tips
- Bruk albuene til å dytte lårene forsiktig nedover, men bare hvis det føles greit.
- Løft brystet og unngå å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Legg puter under lårene hvis hoftene trenger ekstra støtte.
- Sitt på et brettet teppe for å heve setet og gjøre posisjonen mer behagelig.
Sittende foroverbøy
Varighet: 0:30
Strekk deg fremover fra en oppreist sittestilling for å tøye bakside lår og rygg med en beroligende bøy.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Sitt med strake bein og strekk armene over hodet for å forlenge ryggen.
- Bøy fra hoftene og len deg fremover mens du strekker deg mot tærne, leggene eller anklene.
- Hold strekken mens du puster sakte og holder ryggen lang.
Tips
- Fokuser på å bøye fra hoftene i stedet for å krumme ryggen.
Tilpasninger
- Bruk et belte rundt føttene eller hold hendene på leggene hvis tærne føles langt unna.
- Ha en liten knekk i knærne hvis bakside lår er stramme.
Plogen
Varighet: 0:30
Rull bakover i plogen for å strekke ryggen og bakside lår, samtidig som du gir nervesystemet en beroligende pause.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Stram kjernen for å løfte bena over hodet, og støtt korsryggen med hendene.
- Senk føttene mot gulvet bak hodet. Hvis de berører gulvet, kan du strekke armene ut langs matten med håndflatene ned.
Tips
- Hold bena strake og la tærne søke ned mot gulvet.
- Slapp av i nakken og unngå å snu på hodet mens du er i posisjonen.
Tilpasninger
- Støtt hoftene med hendene hvis føttene ikke når helt ned til gulvet.
- Bøy knærne litt hvis det føles for intenst med strake ben.
Fordelene med å tøye hele kroppen
Avslutt med et dypt innpust og nyt følelsen av å være forlenget fra topp til tå. Komplette tøyeøkter som denne nullstiller hele systemet ditt.
Legg inn denne rutinen minst én gang i uken som en del av restitusjonen din. Jevnlig tøying av hele kroppen opprettholder fleksibiliteten, forhindrer den gradvise stivheten som kommer av dagliglivet, og sørger for at du holder deg myk og bevegelig i mange år fremover.
