Om denne kveldsyoga-rutinen
Kvelden er det perfekte tidspunktet for å roe helt ned. Denne kveldsyoga-rutinen foregår nede på gulvet i et rolig tempo. Her får ryggen og hoftene en god, myk avspenning, slik at kroppen kan koble helt ut.
Hva rutinen fokuserer på
Ryggraden, korsryggen, hamstrings og hoftene får mest oppmerksomhet. Hver posisjon holdes i et helt minutt, slik at musklene rekker å gi slipp på spenninger.
Hva som er inkludert
Sju beroligende posisjoner på sju minutter: katt-ku for å myke opp ryggraden, sfinksen for en mild bakoverbøy, barnets posisjon (child’s pose), halv split for hamstrings, liggende vridning av ryggraden (supine spinal twist), beina hvilende på en stol og savasana til slutt.
Hvem denne passer for
Alle som ønsker en enkel rutine for å lande på kvelden, spesielt etter en hel dag med mye sitting eller ståing. Du trenger en matte, samt en stol eller sofa til øvelsen med beina opp.
Tips for best mulig effekt
Demp belysningen og sett telefonen på lydløs hvis du kan. Pust rolig inn og ut gjennom nesen, og la hver utpust vare litt lenger enn innpusten. Her er det ingenting du skal presse frem.
Katt og ku
Varighet: 1:00
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Sfinksen
Varighet: 1:00
Hvil på underarmene i sfinksen for en mild bakoverbøy som åpner brystet og lindrer korsryggen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og oversiden av føttene hvilende mot gulvet.
- Plasser albuene rett under skuldrene med underarmene parallelle mot underlaget.
- Skyv fra gjennom underarmene for å løfte brystet, og trekk skuldrene vekk fra ørene.
- Gjør magen myk og pust rolig mens du holder stillingen.
Tips
- Søk en følelse av lengde ved å trekke brystet varsomt fremover, så du unngår å synke ned i korsryggen.
Tilpasninger
- Skyv albuene litt lenger frem hvis du ønsker en mildere bakoverbøy.
Barnets stilling
Varighet: 1:00
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Halv splitt
Varighet: 1:00
Finn roen i en halv splitt for å forlenge bakside lår og leggene med rolige, jevne pust.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start i et lavt utfall med det bakerste kneet i gulvet og hendene på hver side av fremre fot.
- Skyv hoftene bakover over det bakerste kneet og strekk ut det fremre benet.
- Bøy fremre ankel slik at tærne peker opp, og len deg fremover fra hoftene med lang rygg.
- Pust rolig og la baksiden av låret gi etter for hver utpust.
Tips
- Hold hoftene rett over det bakerste kneet fremfor å gli fremover.
Tilpasninger
- Plasser yogaklosser under hendene eller behold en liten bøy i fremre kne hvis baksiden av låret er stram.
Liggende ryggradsvridning med bøyde knær
Varighet: 1:00
La begge knærne falle til den ene siden for en beroligende vridning som løser opp i korsryggen og hoftene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet.
- Strekk armene rett ut til sidene i skulderhøyde.
- Trekk knærne opp mot brystet, og la begge knærne falle rolig over til den ene siden.
- Snu hodet til motsatt side hvis det føles greit for nakken, og pust rolig mens du slapper av inn i vridningen.
Tips
- Hold begge skuldrene tungt plantet i underlaget.
Tilpasninger
- Legg en pute eller kloss under knærne dersom de ikke når helt ned til gulvet.
Bena på stol
Varighet: 1:00
Hvil leggene på stolsetet og la ryggen synke ned i gulvet for en beroligende, god avspenning.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen på gulvet med hoftene tett inntil kanten av en stødig stol.
- Løft bena og legg leggene opp på stolsetet med en behagelig bøy i knærne.
- Hvil armene ned langs siden med håndflatene vendt opp.
- Lukk øynene og pust rolig, mens du lar korsryggen smelte ned i underlaget.
Tips
- La stolen bære hele tyngden av bena dine, slik at du kan slappe helt av.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe under hoftene eller hodet for ekstra god komfort.
Savasana
Varighet: 1:00
Ligg helt stille og la hele kroppen slappe av mens du hviler og tar til deg effekten av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Legg deg på ryggen med utstrakte ben og la føttene falle naturlig ut til sidene.
- Hvil armene et lite stykke ut fra kroppen med håndflatene vendt opp.
- Lukk øynene og la hele kroppen synke tungt ned mot underlaget.
- Pust helt naturlig og gi slipp på spenninger i ansiktet, skuldrene og magen.
Tips
- Slutt å kontrollere pusten og bare legg merke til den.
Tilpasninger
- Legg en pute under knærne eller hodet, eller ta et teppe over deg for ekstra komfort.
Sov godt
Bli liggende i savasana så lenge du vil. Gjør du dette jevnlig, blir denne korte økten et fast signal til kroppen om at dagen er over og at det er på tide å hvile.
