Om denne yogaflyten
Yoga 2 bygger videre på posisjonene fra nivå 1 og setter dem sammen til en lengre, mer flytende sekvens. Du holder hver posisjon litt lenger og legger til utfall og half split, slik at både hofter og hamstrings får en dypere strekk.
Hva denne økten fokuserer på
Hofter, hofteleddsbøyere, hamstrings og sidene av overkroppen – samtidig som beina jobber aktivt for å holde deg stødig i de stående posisjonene.
Hva som er inkludert
Elleve posisjoner på ti og et halvt minutt: cat-cow og downward dog som oppvarming, lavt utfall, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle og triangle, etterfulgt av half split, cobra og savasana.
Hvem dette passer for
For deg som mestrer posisjonene i Yoga 1 og ønsker litt mer flyt og en lengre økt.
Tips for best mulig utbytte
Sørg for at det fremre kneet er rett over ankelen i utfall og warrior-posisjonene. La pusten lede deg inn i neste bevegelse i stedet for å stresse av gårde.
Katt og ku
Varighet: 1:00
Flyt gjennom katt og ku for å mobilisere ryggraden og myke opp stivhet, ett pust av gangen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn mens du senker magen mot gulvet, løfter brystet og ser fremover eller litt opp.
- Pust ut mens du runder ryggen, trekker magen opp mot taket og senker haken mot brystet.
- Fortsett å gli mellom de to stillingene i takt med pusten din.
Tips
- Beveg deg sakte nok til at hver ryggvirvel får litt oppmerksomhet.
Tilpasninger
- Hold hodet mer nøytralt hvis nakken din foretrekker mindre bevegelse.
Hunden som ser ned
Varighet: 1:00
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Utfall
Varighet: 1:00
Synk ned i et knelende utfall for å tøye hofteleddsbøyerne og forlenge forsiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på knærne og ta et steg frem med den ene foten, slik at den står flatt foran deg.
- Skyv hoftene fremover samtidig som du løfter begge armene over hodet.
- Løft brystet og strekk deg mot taket mens du puster dypt.
Tips
- Hold det fremre kneet rett over ankelen for god stabilitet.
- Press vristen på den bakre foten ned i gulvet for å aktivere det bakre benet.
- Hold overkroppen lang og stolt for å unngå at du henger på korsryggen.
Tilpasninger
- La hendene hvile på det fremre låret hvis det føles for intenst å ha armene over hodet.
- Legg et håndkle eller en pute under det bakre kneet for ekstra komfort.
- Hold deg fast i en vegg eller stol for balanse hvis du trenger det.
Kriger 1
Varighet: 1:00
Stå stødig i Kriger 1 for å åpne hofter og brystkasse samtidig som du bygger styrke i bena.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist, ta et stort steg bakover – omtrent en benlengde – og vinkle den bakre foten litt ut.
- Bøy det fremre kneet over ankelen mens du holder det bakre benet strakt og sterkt.
- Vri hoftene så godt frem mot kortsiden av matten som det kjennes behagelig.
- Løft armene opp over hodet, løft brystet og pust med magen.
Tips
- Press godt ned i ytterkanten av den bakre foten for stabilitet.
Tilpasninger
- Gjør avstanden mellom føttene kortere eller hold hendene på hoftene hvis balansen eller skuldrene trenger en pause.
Kriger II
Varighet: 1:00
Gå ut i en bred Kriger II for å styrke bena og tøye hofter og innsiden av lårene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred avstand mellom føttene, fremre tær pekende rett frem og den bakre foten parallelt med kanten bak.
- Bøy det fremre kneet rett over ankelen mens du holder det bakre benet strakt.
- Strekk armene rett ut i skulderhøyde, i hver sin retning.
- Fest blikket over de fremre fingertuppene, og hold overkroppen sentrert mellom bena.
Tips
- Pass på at det fremre kneet peker mot tærne i midten, slik at det ikke faller innover.
Tilpasninger
- Bøy det fremre kneet mindre eller hvil hendene på hoftene hvis stillingen føles for tung å holde.
Omvendt kriger
Varighet: 1:00
Bøy deg bakover fra Kriger II til omvendt kriger for å forlenge hele siden av kroppen med hvert pust.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start i Kriger II med det fremre kneet bøyd og armene strakt ut til sidene.
- Vri den fremre håndflaten opp, og strekk armen opp og bakover over hodet.
- La den bakre hånden gli rolig nedover det bakre benet mens du bøyer overkroppen bakover i en bue.
- Hold det fremre kneet bøyd og pust dypt inn i siden av brystkassen.
Tips
- Løft deg opp gjennom brystkassen før du lener deg bakover, slik at strekken forblir lang og åpen.
Tilpasninger
- Hold den øverste armen lavere eller rett blikket rett frem hvis nakken eller skulderen kjennes anspent.
Sidevinkelstilling
Varighet: 1:00
Synk ned i et dypt utfall og strekk armen over hodet for å åpne hele siden av kroppen, fra hæl til fingertupper.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling, fremre tær pekende rett frem og bakre fot vinklet litt inn.
- Bøy det fremre kneet til det er rett over ankelen, mens du holder det bakre benet helt strakt.
- Hvil fremre underarm på låret, eller plasser hånden i gulvet eller på en kloss på innsiden av foten.
- Før den øvre armen opp og over øret, slik at du danner én lang linje fra bakhælen til fingertuppene.
Tips
- Press godt ned gjennom ytterkanten av den bakre foten, og åpne opp brystet og den øvre skulderen.
Tilpasninger
- La underarmen hvile på låret i stedet for å strekke deg ned mot gulvet hvis du kjenner det mye i hofter eller lyske.
Trekanten
Varighet: 1:00
Strekk deg langt ut i trekanten for å åpne bakside lår, hofter og hele siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred avstand mellom føttene, fremre tær pekende rett frem og bakre fot vinklet litt inn.
- Rett ut begge bena og strekk armene ut til siden i skulderhøyde.
- Strekk deg fremover over det fremre benet, og senk deretter fremre hånd til leggen, ankelen eller en kloss.
- Strekk den øverste armen rett opp mot taket og åpne brystet ut mot siden.
Tips
- Gjør begge sider av midjen lange i stedet for å falle sammen mot gulvet.
Tilpasninger
- Hvil den nederste hånden høyere opp på benet eller på en kloss, og ha en øriten bøy i det fremre kneet.
Halv splitt
Varighet: 1:00
Finn roen i en halv splitt for å forlenge bakside lår og leggene med rolige, jevne pust.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start i et lavt utfall med det bakerste kneet i gulvet og hendene på hver side av fremre fot.
- Skyv hoftene bakover over det bakerste kneet og strekk ut det fremre benet.
- Bøy fremre ankel slik at tærne peker opp, og len deg fremover fra hoftene med lang rygg.
- Pust rolig og la baksiden av låret gi etter for hver utpust.
Tips
- Hold hoftene rett over det bakerste kneet fremfor å gli fremover.
Tilpasninger
- Plasser yogaklosser under hendene eller behold en liten bøy i fremre kne hvis baksiden av låret er stram.
Kobraen
Varighet: 0:30
Løft deg opp i kobra for å åpne brystet og gi en god, skånsom bakoverbøy i ryggsøylen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og oversiden av føttene i gulvet.
- Plasser hendene under skuldrene og hold albuene tett inntil ribbeina.
- Press håndflatene lett ned i gulvet og løft brystet, mens hofter og ben forblir i underlaget.
- Trekk skuldrene bak og ned, og pust jevnt mens du holder posisjonen.
Tips
- Bruk ryggmusklene til å løfte deg opp først, og bruk hendene kun for lett støtte.
- Hold en myk bøy i albuene i stedet for å låse dem helt ut.
Tilpasninger
- Prøv baby-kobra ved å bare løfte brystet noen få centimeter, med minimal vekt i hendene.
Savasana
Varighet: 1:00
Ligg helt stille og la hele kroppen slappe av mens du hviler og tar til deg effekten av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Legg deg på ryggen med utstrakte ben og la føttene falle naturlig ut til sidene.
- Hvil armene et lite stykke ut fra kroppen med håndflatene vendt opp.
- Lukk øynene og la hele kroppen synke tungt ned mot underlaget.
- Pust helt naturlig og gi slipp på spenninger i ansiktet, skuldrene og magen.
Tips
- Slutt å kontrollere pusten og bare legg merke til den.
Tilpasninger
- Legg en pute under knærne eller hodet, eller ta et teppe over deg for ekstra komfort.
Neste steg
Når denne flyten sitter godt, kan du prøve Yoga 3 for dypere hofteåpnere og bakoverbøyninger.
