Om dette yogaprogrammet for viderekomne
Yoga 3 går dypere. Etter en kort stående sekvens synker du ned i skikkelige hofteåpnere – low dragon, lizard og pigeon – før du åpner fremsiden av kroppen med camel og fish, etterfulgt av en rolig avslutning.
Hva programmet fokuserer på
Hofteleddsbøyerne, utsiden av hoftene, hamstrings og hele fremsiden av kroppen – fra forsiden av lårene til brystet.
Hva som er inkludert
Tolv posisjoner på ti og et halvt minutt: downward dog, Warrior I, pyramid og tree pose, deretter low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, en spinal twist og savasana.
Hvem dette passer for
Alle som mestrer Yoga 1 og 2 og ønsker å gå dypere, spesielt i hoftene.
Tips for best mulig utbytte
Bruk en pute eller en yogablokk under hoftene i pigeon dersom de løfter seg fra gulvet. I camel skal du presse hoftene fremover og bare lene deg så langt bakover som det kjennes behagelig ut for korsryggen.
Hunden som ser ned
Varighet: 1:00
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Kriger 1
Varighet: 1:00
Stå stødig i Kriger 1 for å åpne hofter og brystkasse samtidig som du bygger styrke i bena.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist, ta et stort steg bakover – omtrent en benlengde – og vinkle den bakre foten litt ut.
- Bøy det fremre kneet over ankelen mens du holder det bakre benet strakt og sterkt.
- Vri hoftene så godt frem mot kortsiden av matten som det kjennes behagelig.
- Løft armene opp over hodet, løft brystet og pust med magen.
Tips
- Press godt ned i ytterkanten av den bakre foten for stabilitet.
Tilpasninger
- Gjør avstanden mellom føttene kortere eller hold hendene på hoftene hvis balansen eller skuldrene trenger en pause.
Pyramiden
Varighet: 1:00
Len deg fremover over det fremre benet i pyramiden for å gi bakside lår og leggene en dyp, fokusert strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Stå rett, ta et langt steg bakover på rundt en knapp meter, og vri den bakre foten lett utover.
- Rett inn hoftene mot fronten og plasser hendene på hoftene.
- Gjør ryggen lang, og len deg deretter fremover over det fremre benet fra hoften.
- Senk hendene ned til leggen, gulvet eller et par yogablokker, og pust jevnt.
Tips
- Led an med brystet for å holde ryggen rett og lang mens du bøyer deg fremover.
Tilpasninger
- Gjør avstanden mellom føttene kortere, bøy lett i det fremre kneet, eller hvil hendene på blokker.
Treet
Varighet: 1:00
Finn fotfestet på én fot i treets posisjon for å bygge balanse, fokus og rolig styrke.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå oppreist og flytt kroppsvekten over på den ene foten.
- Plasser fotsålen på den andre foten mot innsiden av ankelen, leggen eller låret – unngå kneet.
- Press foten og benet mot hverandre og åpne det bøyde kneet ut til siden.
- Før hendene sammen foran brystet eller strekk dem over hodet, og fest blikket på ett punkt.
Tips
- Fest blikket på et punkt foran deg for å gjøre det lettere å holde balansen.
Tilpasninger
- Stå nær en vegg og støtt deg med én hånd, eller la tærne hvile i gulvet ved siden av ankelen.
Lav drage
Varighet: 1:00
Synk dypt ned i lav drage for å gi en grundig strekk til hofteleddsbøyerne og forsiden av hoftene.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start i et lavt utfall med bakerste kne i gulvet og hendene på innsiden av fremre fot.
- Vandre fremre fot litt ut mot kanten av matten.
- La hoftene synke fremover og ned mot gulvet.
- Bli stående på hendene eller senk deg ned på underarmene, og pust dypt.
Tips
- La hoftene synke dypere for hver utpust.
Tilpasninger
- Legg en pute under det bakerste kneet, eller hvil hendene på yogaklosser for å komme litt høyere opp.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Duen
Varighet: 1:00
Finn deg til rette i duen for å smelte bort spenninger i hofter, setemuskler og korsrygg.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Fra stående på alle fire, før det ene kneet frem bak håndleddet på samme side, og vinkle leggen mot motsatt hofte.
- La det bakre benet gli strakt bakover mens du peker hoftene rett ned mot gulvet.
- Senk overkroppen over det fremre benet og hvil på underarmene eller hendene mens du puster dypt.
Tips
- Hold hoftene i vater i stedet for å falle over på den ene siden.
Tilpasninger
- Legg et brettet teppe eller en yogablokk under hoften på det bøyde benet for støtte.
- Bli værende oppreist med hendene i gulvet hvis det føles for intenst å lene seg fremover.
Kamel
Varighet: 0:30
Åpne hele forsiden av kroppen med kamelen, som strekker fremside lår, hofter og bryst.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Stå på knærne med hoftebreddes avstand og plasser hendene på korsryggen med fingrene pekende nedover.
- Stram kjernen og lårene, løft brystet, og begynn å lene deg bakover slik at du får en bue i øvre del av ryggen.
- Hvis det føles greit, kan du strekke én hånd av gangen ned mot hælene mens du holder hoftene rett over knærne.
- Åpne skuldrene, slapp av i halsen, og la hodet hvile bakover mens du puster.
Tips
- Skyv hoftene fremover slik at de holder seg rett over knærne.
- Hold setemusklene aktive for å støtte korsryggen.
Tilpasninger
- Behold hendene på korsryggen hvis det føles for intenst å strekke seg etter hælene.
- Legg et brettet teppe eller en pute under knærne for ekstra komfort.
Barnets stilling
Varighet: 0:30
Smelt ned i barnets stilling for å finne tilbake til pusten og slappe av i ryggen med en beroligende strekk.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, og spre knærne mens stortærne fortsatt berører hverandre.
- Len hoftene bakover mot hælene og strekk armene fremover.
- Senk brystet ned mellom lårene og la pannen hvile på gulvet eller en støtte.
Tips
- Krabb fingertuppene fremover for å utdype strekken langs sidene av kroppen.
- La brystet synke tyngre mot gulvet for hver utpust.
Tilpasninger
- Hold knærne tettere sammen hvis det føles bedre for hoftene dine.
- Hvil pannen på en kloss, pute eller et brettet teppe hvis den ikke når helt ned til gulvet.
Fisken
Varighet: 0:30
Åpne brystet og halsen i fisken for en oppkvikkende og hjerteåpnende bakoverbøy.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden av kroppen.
- Skyv hendene inn under setet med håndflatene ned, og trekk albuene godt inn mot kroppen.
- Press underarmene ned i underlaget for å løfte brystet opp og skape en bue i øvre del av ryggen.
- Senk toppen av hodet forsiktig mot gulvet kun hvis det føles greit, og behold mesteparten av vekten i armene.
Tips
- Sørg for at løftet kommer fra brystet og armene, ikke fra nakken.
Tilpasninger
- Hvil bakhodet i gulvet, eller legg et sammenrullet teppe eller en kloss under øvre del av ryggen for god støtte.
Liggende ryggvridning
Varighet: 1:00
Gjør en rolig vridning på ryggen for å tøye ryggraden, brystet og setemusklene på én gang.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy det ene kneet og sett foten i gulvet.
- Før det bøyde kneet over kroppen og ned mot motsatt side, slik at overkroppen og hoftene vrir seg.
- Legg motsatt hånd på utsiden av det bøyde kneet, og strekk den andre armen rett ut til siden.
Tips
- Hold begge skuldrene godt plantet i gulvet.
Tilpasninger
- Støtt opp det bøyde kneet med en pute eller en yogablokk hvis du trenger det.
Savasana
Varighet: 1:00
Ligg helt stille og la hele kroppen slappe av mens du hviler og tar til deg effekten av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Legg deg på ryggen med utstrakte ben og la føttene falle naturlig ut til sidene.
- Hvil armene et lite stykke ut fra kroppen med håndflatene vendt opp.
- Lukk øynene og la hele kroppen synke tungt ned mot underlaget.
- Pust helt naturlig og gi slipp på spenninger i ansiktet, skuldrene og magen.
Tips
- Slutt å kontrollere pusten og bare legg merke til den.
Tilpasninger
- Legg en pute under knærne eller hodet, eller ta et teppe over deg for ekstra komfort.
Veien videre
Når disse posisjonene føles naturlige, er du klar for Yoga 4 – det mest krevende nivået.
