Om dette viderekomne yogaprogrammet
Yoga 4 er den komplette økten. Den beveger seg gjennom sterke stående posisjoner til dype øvelser for hofter og hamstrings, videre til kraftfulle bakoverbøyninger og to klassiske inversjoner – plogen og skulderstående – før vi runder av med savasana.
Hva dette programmet retter seg mot
Hele kroppen, med ekstra dybde for hamstrings, innsiden av lårene, hoftebøyerne, ryggsøylen og skuldrene.
Hva som er inkludert
Fjorten posisjoner på elleve og et halvt minutt: downward dog, kriger II, extended side angle, trikonavinkelen (triangle) og pyramiden, deretter firfirsle (lizard), buen (bow pose), kamelen, frosken og sittende splitt (straddle), før plogen, skulderstående, fisken og savasana.
Hvem dette passer for
Erfarne yogier som mestrer alt i Yoga 1 til 3. Dropp inversjonene hvis du har plager med nakken, sliter med høyt blodtrykk eller er gravid.
Tips for best mulig utbytte
Varm godt opp, og press aldri nakken i plogen eller skulderstående: vekten skal hvile på skuldrene, ikke hodet. Å gjøre fisken rett etter inversjonene gir en god motvekt for nakken.
Hunden som ser ned
Varighet: 1:00
Press deg tilbake i hunden som ser ned for å forlenge ryggraden, åpne skuldrene og strekke hele baksiden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Start på alle fire, sett tærne i gulvet, og press gjennom hendene for å løfte hoftene opp og bakover.
- Strekk ut bena så mye som føles greit, men behold en liten bøy i knærne.
- Strekk brystet mot lårene og forleng ryggraden mens hælene søker ned mot gulvet.
Tips
- La hodet henge tungt mellom armene slik at nakken slapper av.
- Fordel vekten jevnt mellom hender og føtter.
- Hold knærne litt bøyd hvis bakside lår føles stramme.
Tilpasninger
- Bøy knærne dypere eller plasser hendene på en stol for et lettere alternativ.
- Kom ned på underarmene eller legg en kloss under hendene hvis håndleddene trenger avlastning.
Kriger II
Varighet: 1:00
Gå ut i en bred Kriger II for å styrke bena og tøye hofter og innsiden av lårene.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred avstand mellom føttene, fremre tær pekende rett frem og den bakre foten parallelt med kanten bak.
- Bøy det fremre kneet rett over ankelen mens du holder det bakre benet strakt.
- Strekk armene rett ut i skulderhøyde, i hver sin retning.
- Fest blikket over de fremre fingertuppene, og hold overkroppen sentrert mellom bena.
Tips
- Pass på at det fremre kneet peker mot tærne i midten, slik at det ikke faller innover.
Tilpasninger
- Bøy det fremre kneet mindre eller hvil hendene på hoftene hvis stillingen føles for tung å holde.
Sidevinkelstilling
Varighet: 1:00
Synk ned i et dypt utfall og strekk armen over hodet for å åpne hele siden av kroppen, fra hæl til fingertupper.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred benstilling, fremre tær pekende rett frem og bakre fot vinklet litt inn.
- Bøy det fremre kneet til det er rett over ankelen, mens du holder det bakre benet helt strakt.
- Hvil fremre underarm på låret, eller plasser hånden i gulvet eller på en kloss på innsiden av foten.
- Før den øvre armen opp og over øret, slik at du danner én lang linje fra bakhælen til fingertuppene.
Tips
- Press godt ned gjennom ytterkanten av den bakre foten, og åpne opp brystet og den øvre skulderen.
Tilpasninger
- La underarmen hvile på låret i stedet for å strekke deg ned mot gulvet hvis du kjenner det mye i hofter eller lyske.
Trekanten
Varighet: 1:00
Strekk deg langt ut i trekanten for å åpne bakside lår, hofter og hele siden av kroppen.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Stå med bred avstand mellom føttene, fremre tær pekende rett frem og bakre fot vinklet litt inn.
- Rett ut begge bena og strekk armene ut til siden i skulderhøyde.
- Strekk deg fremover over det fremre benet, og senk deretter fremre hånd til leggen, ankelen eller en kloss.
- Strekk den øverste armen rett opp mot taket og åpne brystet ut mot siden.
Tips
- Gjør begge sider av midjen lange i stedet for å falle sammen mot gulvet.
Tilpasninger
- Hvil den nederste hånden høyere opp på benet eller på en kloss, og ha en øriten bøy i det fremre kneet.
Pyramiden
Varighet: 1:00
Len deg fremover over det fremre benet i pyramiden for å gi bakside lår og leggene en dyp, fokusert strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Stå rett, ta et langt steg bakover på rundt en knapp meter, og vri den bakre foten lett utover.
- Rett inn hoftene mot fronten og plasser hendene på hoftene.
- Gjør ryggen lang, og len deg deretter fremover over det fremre benet fra hoften.
- Senk hendene ned til leggen, gulvet eller et par yogablokker, og pust jevnt.
Tips
- Led an med brystet for å holde ryggen rett og lang mens du bøyer deg fremover.
Tilpasninger
- Gjør avstanden mellom føttene kortere, bøy lett i det fremre kneet, eller hvil hendene på blokker.
Firfislen
Varighet: 1:00
Gli inn i firfislen for å tøye hofter, lyske og bakside lår i dybden.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og ta et steg frem slik at foten plasseres på utsiden av hånden på samme side.
- Senk hoftene mot gulvet og strekk det bakre benet rett bakover, med kneet og vristen hvilende på matten.
- Hold brystet løftet mens du puster rolig inn i strekken.
Tips
- La hoftene slappe av og synke ned mot gulvet.
- Løft det bakre kneet og kom ned på underarmene for en dypere strekk når du er klar for det.
Tilpasninger
- Bruk yogablokker under hendene hvis gulvet føles langt unna.
Buen
Varighet: 0:30
Ta tak i anklene og bøy kroppen som en bue for å tøye hele forsiden, samtidig som du vekker baksiden til liv.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på magen med strake ben og armene ned langs siden.
- Bøy begge knærne, trekk hælene mot setet, og strekk deg bakover for å ta tak i anklene.
- Press føttene inn i hendene mens du løfter brystet, hodet og lårene opp fra matten.
- Hold buen mens du puster jevnt, og senk deg deretter kontrollert ned igjen.
Tips
- Fest blikket fremover eller litt opp for å holde nakken lang.
- Klem innsiden av lårene mot hverandre slik at bena holder hoftebreddes avstand.
Tilpasninger
- Hold deg lavere mot gulvet, eller ta tak i én ankel av gangen hvis det fulle løftet føles for intenst.
Kamel
Varighet: 0:30
Åpne hele forsiden av kroppen med kamelen, som strekker fremside lår, hofter og bryst.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Stå på knærne med hoftebreddes avstand og plasser hendene på korsryggen med fingrene pekende nedover.
- Stram kjernen og lårene, løft brystet, og begynn å lene deg bakover slik at du får en bue i øvre del av ryggen.
- Hvis det føles greit, kan du strekke én hånd av gangen ned mot hælene mens du holder hoftene rett over knærne.
- Åpne skuldrene, slapp av i halsen, og la hodet hvile bakover mens du puster.
Tips
- Skyv hoftene fremover slik at de holder seg rett over knærne.
- Hold setemusklene aktive for å støtte korsryggen.
Tilpasninger
- Behold hendene på korsryggen hvis det føles for intenst å strekke seg etter hælene.
- Legg et brettet teppe eller en pute under knærne for ekstra komfort.
Frosken
Varighet: 1:00
Gli rolig inn i frosken for å åpne innsiden av lårene og gi hoftene en dyp, deilig strekk.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Start på alle fire, og senk deg deretter ned på underarmene.
- La knærne gli ut til sidene med hoftene på linje med knærne, og la tærne peke utover.
- Press hoftene bakover mot hælene for å gjøre strekken dypere, mens du puster rolig.
Tips
- Hold brystet lett løftet slik at ryggraden holder seg lang.
Tilpasninger
- Samle knærne litt mer, eller legg tepper under dem for en mildere strekk.
Sittende V-strekk
Varighet: 1:00
Sett deg med beina bredt fra hverandre og len deg fremover for å tøye innside og bakside lår.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Sitt med strake bein, og åpne dem bredt ut i en V-form.
- Plasser hendene på gulvet foran deg og forleng ryggen.
- Bøy fra hoftene for å strekke deg fremover, og senk overkroppen mot gulvet mens du puster rolig.
Tips
- Hold ryggen lang og unngå å krumme den når du lener deg fremover.
- Bøy føttene og la tærne peke oppover for å holde beina aktive.
Tilpasninger
- Hvil hendene på klosser eller en stol hvis det er utfordrende å strekke seg fremover.
- Sitt på et brettet teppe for å heve hoftene og gjøre det mer behagelig.
Plogen
Varighet: 0:30
Rull bakover i plogen for å strekke ryggen og bakside lår, samtidig som du gir nervesystemet en beroligende pause.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Stram kjernen for å løfte bena over hodet, og støtt korsryggen med hendene.
- Senk føttene mot gulvet bak hodet. Hvis de berører gulvet, kan du strekke armene ut langs matten med håndflatene ned.
Tips
- Hold bena strake og la tærne søke ned mot gulvet.
- Slapp av i nakken og unngå å snu på hodet mens du er i posisjonen.
Tilpasninger
- Støtt hoftene med hendene hvis føttene ikke når helt ned til gulvet.
- Bøy knærne litt hvis det føles for intenst med strake ben.
Skulderstående
Varighet: 0:30
Løft deg opp i en støttet skulderstående for å styrke kjernen og roe ned sinnet.
Vanskelighetsgrad: Avansert
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden.
- Press armene ned i gulvet for å løfte bena og hoftene opp mot taket.
- Støtt korsryggen med hendene og strekk bena rett opp, slik at du danner en rett linje fra skuldrene til føttene.
Tips
- Hold nakken avslappet og unngå å snu på hodet.
- Stram kjernen og rumpa for å holde balansen.
Tilpasninger
- Hold knærne bøyd hvis det føles for intenst med strake ben, eller hvis du bygger styrke til den fulle posisjonen.
Fisken
Varighet: 0:30
Åpne brystet og halsen i fisken for en oppkvikkende og hjerteåpnende bakoverbøy.
Vanskelighetsgrad: Middels
Instruksjoner
- Ligg på ryggen med strake ben og armene ned langs siden av kroppen.
- Skyv hendene inn under setet med håndflatene ned, og trekk albuene godt inn mot kroppen.
- Press underarmene ned i underlaget for å løfte brystet opp og skape en bue i øvre del av ryggen.
- Senk toppen av hodet forsiktig mot gulvet kun hvis det føles greit, og behold mesteparten av vekten i armene.
Tips
- Sørg for at løftet kommer fra brystet og armene, ikke fra nakken.
Tilpasninger
- Hvil bakhodet i gulvet, eller legg et sammenrullet teppe eller en kloss under øvre del av ryggen for god støtte.
Savasana
Varighet: 1:00
Ligg helt stille og la hele kroppen slappe av mens du hviler og tar til deg effekten av økten.
Vanskelighetsgrad: Nybegynner
Instruksjoner
- Legg deg på ryggen med utstrakte ben og la føttene falle naturlig ut til sidene.
- Hvil armene et lite stykke ut fra kroppen med håndflatene vendt opp.
- Lukk øynene og la hele kroppen synke tungt ned mot underlaget.
- Pust helt naturlig og gi slipp på spenninger i ansiktet, skuldrene og magen.
Tips
- Slutt å kontrollere pusten og bare legg merke til den.
Tilpasninger
- Legg en pute under knærne eller hodet, eller ta et teppe over deg for ekstra komfort.
Fortsett å øve
Gå gjerne tilbake til Yoga 1 til 3 på dager der du trenger noe lettere. Å variere mellom nivåene holder treningen variert og kroppen i balanse.
