Over deze stretchingroutine voor het slapengaan
De uren voordat je gaat slapen, bepalen voor een groot deel hoe goed je rust. Fysieke spanning van de dag kan je lichaam in een staat van alertheid houden, zelfs als je geest klaar is om uit te schakelen. Onderzoek toont aan dat ontspanning door middel van stretchen de spierspanning kan verminderen en het parasympathische zenuwstelsel kan activeren, wat ontspanning bevordert.1 Deze rustige stretchingroutine voor het slapengaan helpt je om die opgebouwde spanning los te laten, zodat je makkelijker in slaap valt.
Waar deze routine zich op richt
Deze routine focust op gebieden waar stress zich vaak ophoopt: je wervelkolom, heupen en de spieren langs je rug. De houdingen zijn bewust passief, zodat de zwaartekracht en een rustige ademhaling het meeste werk kunnen doen. Je sluit af met je benen omhoog tegen de muur, een van de meest rustgevende houdingen om je rust- en herstelsysteem te activeren.
Wat deze routine inhoudt
De routine duurt ongeveer tien minuten en bevat negen herstellende stretches. Elke houding is zo ontworpen dat hij comfortabel genoeg is om erin te ontspannen, in plaats van dat het moeite kost. De reeks gaat van rustige vooroverbuigingen naar heupopeners en eindigt met houdingen die je zenuwstelsel het signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen.
Voor wie is dit geschikt?
Deze routine is ideaal voor iedereen die moeite heeft met de overgang van een drukke dag naar een rustige slaap. Het is vooral nuttig als je spanning in je rug vasthoudt, last hebt van malende gedachten voor het slapengaan, of gewoon een rustgevend ritueel zoekt om je dag mee af te sluiten.
Tips voor het beste resultaat
Doe deze routine in gedimd licht, ongeveer 30 minuten voordat je wilt gaan slapen. Houd je bewegingen langzaam en je ademhaling diep. Kijk tijdens de routine liever niet op je telefoon, want het licht van je scherm kan de slaapvoorbereiding van je lichaam verstoren.
Rag Doll
Duur: 1:00
Vouw voorover als een lappenpop om je ruggengraat te ontspannen en je hamstrings zachtjes te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Adem in, reik je armen omhoog en maak je rug lang.
- Adem uit, buig vanuit je heupen en laat je bovenlichaam naar voren hangen.
- Pak je tegenovergestelde ellebogen vast en laat je hoofd en armen zwaar hangen.
Tips
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hielen en de bal van je voeten.
- Focus op het verlengen van je rug in plaats van te proberen de vloer aan te raken.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat verder als je rug strak aanvoelt.
- Laat je ellebogen rusten op een blok of stoel voor extra ondersteuning.
Omhoogkijkende Hond
Duur: 1:00
Duw jezelf op in de omhoogkijkende hond om je borst te openen en de voorkant van je lichaam krachtig te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je handen onder je schouders.
- Duw je handpalmen in de mat, strek je armen en til je borst en bovenbenen van de vloer.
- Ontspan je schouders weg van je oren en kijk schuin omhoog.
Tips
- Alleen je handpalmen en de wreven van je voeten raken de vloer.
- Houd je armen recht, maar zet je ellebogen niet op slot.
Aanpassingen
- Houd je bovenbenen op de vloer voor een mildere variant als dat beter voelt.
Child's Pose
Duur: 1:00
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Knieën naar borst
Duur: 1:00
Trek je knieën naar je borst om de spanning in je onderrug los te laten en je heupen zachtjes te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig beide knieën en trek ze naar je borst.
- Sla je armen om je scheenbenen, trek je knieën naar je toe en adem diep in en uit.
Tips
- Laat je hoofd en nek ontspannen op de grond rusten.
- Houd je onderrug zachtjes in de mat gedrukt.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je bovenbenen vast in plaats van je scheenbenen als dat beter voelt voor jouw lichaam.
Happy Baby
Duur: 1:00
Wieg heen en weer in de happy baby om je onderrug te ontspannen en je heupen te openen met een speelse stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je voeten op en trek je knieën richting je oksels.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes richting de vloer, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
Tips
- Duw je stuitje richting de vloer om je onderrug te ontlasten.
- Ontspan je schouders en kaken terwijl je rustig doorademt.
Aanpassingen
- Pak je enkels of kuiten vast als je voeten vandaag net iets te ver weg zijn.
Liggende Vlinder
Duur: 1:00
Ga liggen en laat je knieën naar buiten vallen om je heupen zachtjes te openen en je rug te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog en adem naar de stretch toe.
Tips
- Laat de zwaartekracht je heupen openen zonder ze te forceren.
Aanpassingen
- Plaats kussens of blokken onder je bovenbenen voor ondersteuning als dat nodig is.
Liggende twist
Duur: 1:00
Draai zachtjes op je rug om je wervelkolom, borst en bilspieren tegelijkertijd te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en zet je voet plat op de vloer.
- Laat de gebogen knie over je lichaam naar de andere kant zakken terwijl je bovenlichaam en heupen meedraaien.
- Leg je tegenovergestelde hand op de buitenkant van je gebogen knie en strek je andere arm zijwaarts uit.
Tips
- Houd beide schouders stevig op de vloer.
Aanpassingen
- Ondersteun je gebogen knie met een kussen of blok als dat fijner voelt.
Quad Stretch
Duur: 1:00
Stretch je quads door één voet onder je te vouwen en naar achteren te leunen voor een diepe, fijne ontspanning.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen, buig dan één knie en trek je hiel naar achteren richting je bil.
- Pak je enkel vast en vouw je voet direct onder je heup.
- Leun naar achteren op je ellebogen of zo ver als comfortabel is, en adem rustig door de stretch heen.
Tips
- Houd je heupen, knieën en enkels in één lijn.
- Zorg ervoor dat je voet onder je bil gevouwen blijft en niet naar de zijkant uitsteekt.
Aanpassingen
- Sla een riem om je voet als het lastig is om je enkel vast te pakken.
- Ga op je zij liggen en trek je voet naar je toe voor een zachtere variant als je knieën gevoelig zijn.
Benen Tegen de Muur
Duur: 2:00
Gooi je benen omhoog tegen de muur om vermoeide benen te verfrissen en je zenuwstelsel te kalmeren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga met één heup tegen een muur zitten, ga dan op je rug liggen en zwaai je benen in één soepele beweging omhoog.
- Schuif je heupen zo dicht naar de muur als comfortabel is en strek je benen recht omhoog.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen omhoog en haal diep adem.
Tips
- Houd je benen ontspannen en je knieën licht gebogen.
Aanpassingen
- Schuif je heupen iets verder van de muur als je hamstrings strak aanvoelen.
- Plaats een kussen of opgevouwen deken onder je heupen voor extra ondersteuning.
Je lichaam voorbereiden op de slaap
Kruip onder de wol met een kalm en ontspannen gevoel, helemaal klaar voor een diepe slaap. De stretches die je zojuist hebt gedaan, helpen je zenuwstelsel om over te schakelen van de alerte stand naar de ruststand.
Maak deze routine onderdeel van je vaste avondritueel. Veel mensen merken dat ze door consequent te stretchen voor het slapengaan niet alleen sneller in slaap vallen, maar zich ’s ochtends ook meer uitgerust voelen.
Voor advies over slaaphoudingen die je wervelkolom ondersteunen, kun je meer lezen over de beste slaaphoudingen voor een goede lichaamshouding en het gebruik van je kussen.
