Een goede full body stretch routine beweegt in 10 tot 20 minuten van je nek en schouders omlaag langs je wervelkolom, heupen en benen. Houd elke statische stretch 30 tot 60 seconden vast, adem rustig door en zoek een lichte rek op in plaats van pijn. Doe dit minstens twee tot drie dagen per week om al je grote spiergroepen soepel te houden.
De meeste dagen blijft stijfheid niet beperkt tot één plek. Je schouders gaan naar voren hangen achter je bureau, je heupen worden korter van het zitten en je kuiten verstijven van het vele lopen. Een full body stretching routine pakt alles in één sessie aan, zodat je geen enkel gebied overslaat.
Deze gids geeft je 12 rekoefeningen in een vaste volgorde, van je nek tot aan je heupen. Elke oefening heeft duidelijke stappen voor de startpositie, een vasthoudtijd, de meest gemaakte fout en een eenvoudigere én zwaardere variant. Aan het einde vind je een versie van 10 minuten en een van 20 minuten.
Hoeveel stretching heb je eigenlijk nodig?
Het American College of Sports Medicine raadt aan om minimaal twee dagen per week flexibiliteitsoefeningen te doen voor elke grote spier-peesgroep, met in totaal 60 seconden per oefening.1
Om flexibeler te worden, toonde een overzichtsstudie van 23 onderzoeken aan dat een wekelijkse rektijd van ten minste 5 minuten per spiergroep samenhing met een grotere bewegingsvrijheid (range of motion). Ook bleek dat vaker per week rekken leidde tot betere resultaten.2
Het type rekoefening maakt ook uit. Uit een meta-analyse van 77 onderzoeken bleek dat statisch rekken en PNF-stretching (aanspannen-ontspannen) op de lange termijn meer winst in bewegingsvrijheid opleverden dan ballistisch of dynamisch rekken.3 Daarom bestaat deze routine vooral uit statische holds. Wil je weten wanneer welk type het beste past? Lees dan onze gids over statisch vs dynamisch rekken.
Voordat je begint
- Warm 2 tot 3 minuten op. Maak een rustige wandelpas op de plaats en zwaai rustig met je armen.
- Gebruik een matje of tapijt. De helft van de routine doe je op de vloer.
- Ga voor een milde rek, ongeveer een 5 uit 10. Je moet nog rustig kunnen doorademen.
- Adem uit terwijl je dieper in de rek zakt, en doe altijd beide kanten bij eenzijdige oefeningen.
Begin je net met stretchen? Start dan met onze gids voor beginners.
De 12 rekoefeningen
De volgorde loopt van staand via knielend naar liggend, zodat je zo min mogelijk hoeft te wisselen.
1. Neck Side Stretch
Wat je rekt: Bovenkant van de trapezius en de zijkant van de nek
Zo doe je het:
- Ga rechtop staan of zitten met ontspannen schouders
- Kantel je rechteroor naar je rechterschouder
- Leg je rechterhand losjes op de linkerkant van je hoofd
- Laat je linkerschouder bewust richting de vloer zakken
- Houd 30 seconden vast en wissel van kant
Veelgemaakte fout: Je schouder optrekken richting je oor. Houd beide schouders laag en laat puur je hoofd bewegen.
Makkelijker: Laat je hand weg en laat de zwaartekracht het werk doen. Moeilijker: Reik met je andere hand actief naar de vloer om de rek te vergroten.
2. Overhead Side Bend
Wat je rekt: Brede rugspier (lats), schuine buikspieren en de zijkant van de ribbenkast
Zo doe je het:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte
- Breng beide armen omhoog en pak met je rechterhand je linkerpols vast
- Trek voorzichtig naar rechts en buig vanuit je taille zijwaarts mee
- Houd je heupen recht en je borst naar voren gericht
- Houd 30 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: Naar voren leunen of indraaien met je bovenlichaam.
Makkelijker: Houd één hand op je heup. Moeilijker: Kruis je buitenste been achter je binnenste been om ook de buitenkant van de heup mee te pakken.
3. Chest Opener
Wat je rekt: Borst, voorkant van de schouders en biceps
Zo doe je het:
- Ga rechtop staan en verstrengel je vingers achter je onderrug
- Strek je armen en trek je schouderbladen naar elkaar toe
- Til je borstkas lichtjes op en breng je handen iets omhoog, weg van je rug
- Houd 30 tot 45 seconden vast
Veelgemaakte fout: Je onderrug hol trekken om hoogte te forceren. Houd je ribbenkast omlaag en haal de beweging puur uit je schouders.
Makkelijker: Pak een handdoek of elastiek vast als je handen elkaar niet raken. Moeilijker: Buig vanuit je heupen naar voren en laat je armen over je hoofd heen zakken.
4. Standing Forward Fold
Wat je rekt: Hamstrings, kuiten en de achterkant van de wervelkolom
Zo doe je het:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je knieën zacht (licht gebogen)
- Buig vanuit je heupen en laat je bovenlichaam richting de vloer hangen
- Laat je hoofd en armen ontspannen hangen, of pak de tegenovergestelde ellebogen vast
- Houd 30 tot 45 seconden vast en rol dan wervel voor wervel langzaam omhoog
Veelgemaakte fout: Je knieën op slot zetten en je onderrug helemaal bol trekken. Buig je knieën gerust zoveel als nodig is om de rek echt in de achterkant van je bovenbenen te voelen.
Makkelijker: Laat je handen rusten op je schenen of op een stoel. Moeilijker: Strek je benen wat verder door terwijl je je rug zo recht en lang mogelijk houdt.
5. Standing Quad Stretch
Wat je rekt: Quadriceps (voorkant bovenbenen) en de voorkant van de heup
Zo doe je het:
- Ga op je linkerbeen staan en zoek steun bij een muur of stoel voor je evenwicht
- Buig je rechterknie en pak je rechterenkel achter je vast
- Breng je hiel richting je bil en houd beide knieën dicht bij elkaar
- Kantel je bekken iets naar achteren (trek je staartbeen in) om de rek omhoog te voelen trekken in je heup
- Houd 30 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: Je knie naar voren laten drijven of opzij laten wijzen.
Makkelijker: Sla een band om je enkel als je er niet makkelijk bij kunt. Moeilijker: Knijp de bilspier van het gebogen been samen om een actieve heupstrekking toe te voegen.
6. Low Lunge
Wat je rekt: Heupbuigers, quadriceps en de voorkant van je lichaam
Zo doe je het:
- Kniel op je linkerknie en plaats je rechtervoet plat voor je neer
- Zorg dat je rechterknie recht boven je rechterenkel blijft
- Schuif je heupen rustig naar voren tot je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup
- Breng beide armen omhoog en verleng door je borstbeen
- Houd 45 tot 60 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: Volledig in je onderrug gaan hangen. Span je buikspieren licht aan en kantel je bekken voordat je naar voren beweegt.
Makkelijker: Leg een opgevouwen handdoek onder je achterste knie en houd je handen op je voorste bovenbeen. Moeilijker: Buig lichtjes opzij richting het voorste been om ook de zijkant van je lichaam te openen. Heupbuigers zijn bij velen een stijve plek; in onze gids voor heupflexibiliteit gaan we hier nog veel dieper op in.
7. Cat Cow
Wat je rekt: De hele wervelkolom, van nek tot onderrug
Zo doe je het:
- Ga op handen en knieën zitten, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen
- Adem in, laat je buik zakken, lift je borst en kijk ontspannen naar voren
- Adem uit, maak je rug helemaal bol richting het plafond en trek je kin naar je borst
- Beweeg rustig op het ritme van je ademhaling
- Herhaal dit 8 tot 10 rustige ademcycli
Veelgemaakte fout: Alleen je nek en onderrug bewegen. Probeer de golfbeweging gelijkmatig over je hele wervelkolom te verdelen.
Makkelijker: Maak de bewegingsuitslag kleiner. Moeilijker: Houd de uiterste posities telkens twee rustige ademhalingen vast.
8. Thread the Needle
Wat je rekt: Bovenrug, achterkant van de schouders en de ruimte tussen je schouderbladen
Zo doe je het:
- Begin op handen en knieën
- Schuif je rechterarm onder je lichaam door naar links, met je handpalm omhoog
- Laat je rechterschouder en de zijkant van je hoofd zachtjes op de vloer rusten
- Houd je heupen recht boven je knieën
- Houd 30 tot 45 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: Je heupen laten mee wegdraaien. Houd ze recht, zodat de rotatie puur uit je bovenrug komt.
Makkelijker: Laat je hoofd rusten op een kussen. Moeilijker: Strek je bovenste arm langs de vloer over je hoofd uit om je zijkant extra te verlengen.
9. Downward Dog
Wat je rekt: Kuiten, hamstrings, schouders en de achterkant van de wervelkolom
Zo doe je het:
- Zet vanaf handen en knieën je tenen in de mat en duw je heupen omhoog en naar achteren
- Duw je handen stevig in de vloer en beweeg je borst rustig richting je bovenbenen
- Laat je hielen richting de vloer zakken
- Houd 30 tot 45 seconden vast
Veelgemaakte fout: Je hielen per se op de grond willen forceren ten koste van een bolle rug. Een lange, rechte rug is veel belangrijker dan kaarsrechte benen.
Makkelijker: Plaats je handen op de zitting van een stoel. Moeilijker: ‘Wandel’ rustig op de plaats door om en om een knie te buigen, om zo extra rek op elke kuit te zetten.
10. Pigeon Pose
Wat je rekt: Bilspieren en de diepe heuprotatoren
Zo doe je het:
- Breng vanaf handen en knieën je rechterknie naar voren, achter je rechterpols
- Leg je rechterscheen schuin op de mat, met je voet voor je linkerheup
- Glijd je linkerbeen helemaal recht naar achteren
- Houd je bekken horizontaal en laat je bovenlichaam rustig over je voorste been heen zakken
- Houd 45 tot 60 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: De heup van het voorste been helemaal op de grond laten ploffen terwijl de andere kant omhoog kantelt. Leg eventueel een kussentje onder de voorste heup als deze de vloer niet haalt.
Makkelijker: Doe de liggende ‘figure four’: ga op je rug liggen, leg je rechterenkel over je linkerknie en trek je linkerbovenbeen naar je toe. Moeilijker: Breng je voorste scheenbeen meer evenwijdig aan de voorkant van de mat.
11. Lying Spinal Twist
Wat je rekt: Onderrug, billen, borst en schuine buikspieren
Zo doe je het:
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt
- Buig je rechterknie en zet je voet op de vloer
- Laat je rechterknie over je lichaam heen naar links zakken
- Leg je linkerhand losjes op de buitenkant van je rechterknie en spreid je rechterarm zijwaarts uit
- Houd 45 tot 60 seconden per kant vast
Veelgemaakte fout: Je knie met kracht naar de grond forceren. Laat de zwaartekracht haar werk doen en focus erop om de tegenovergestelde schouder op de vloer te houden.
Makkelijker: Buig beide knieën en laat ze samen opzij zakken. Moeilijker: Strek het bovenste been en pak je tenen of enkel vast met je hand.
12. Child’s Pose
Wat je rekt: Onderrug, heupen en de bovenkant van de schouders
Zo doe je het:
- Kniel neer met je grote tenen tegen elkaar en je knieën wijd uit elkaar
- Laat je zitvlak naar achteren zakken richting je hielen
- Wandel je handen naar voren en laat je voorhoofd rusten op de mat
- Adem diep en rustig in naar de achterkant van je ribben
- Houd 60 seconden of langer vast
Veelgemaakte fout: Spanning vasthouden in je schouders. Laat je armen ontspannen zakken en laat je schouders wegsmelten van je oren.
Makkelijker: Leg een kussen tussen je zitvlak en je hielen. Moeilijker: Wandel beide handen naar één kant voor een extra rek langs de flank van je lichaam.
Hoe pak je het aan?
Versie van 10 minuten
Ideaal voor drukke dagen.
- Overhead side bend: 30 seconden per kant
- Chest opener: 30 seconden
- Standing forward fold: 30 seconden
- Low lunge: 45 seconden per kant
- Cat cow: 8 rustige cycli
- Downward dog: 30 seconden
- Pigeon pose of liggende figure four: 45 seconden per kant
- Lying spinal twist: 45 seconden per kant
Onze Quick Reset Stretch is een begeleide versie van vijf minuten inclusief handige timer.
Versie van 20 minuten
Doe alle 12 de oefeningen in volgorde. Houd elke rek de maximale aangegeven tijd vast, en pak de low lunge en pigeon pose gerust een tweede keer mee als je heupen stijf aanvoelen. De Total Body Reset Flow volgt een vergelijkbare opbouw van staand naar liggend, met 21 bewegingen en een ingebouwde timer. Wissel op andere dagen af met krachtoefeningen, zoals de isometrische holds uit de Full Body Hold Forge, zodat je direct controle opbouwt over je nieuw gewonnen bewegingsbereik.
Wanneer doe je deze full body routine?
Elk moment van de dag werkt prima. Houd ’s ochtends de holds wat korter, of gebruik onze ochtendroutine voor stretching. Na een training zijn je spieren lekker warm, wat langere holds comfortabeler maakt; bekijk daarvoor onze gids met rekoefeningen voor je cooling-down. Vóór een workout kun je lange statische rekoefeningen beter vermijden; kies dan liever voor dynamische bewegingen zoals de cat cow en rustige armzwaaien.
Voor wie is extra voorzichtigheid nodig?
In een aantal situaties is het slim om extra op te passen:
- Recente blessures of operaties: Rek een pijnlijk of geblesseerd gebied pas als je arts of fysiotherapeut hiervoor groen licht heeft gegeven
- Zwangerschap: Het hormoon relaxine maakt gewrichtsbanden soepeler. Blijf daarom ruim binnen je normale uiterste stand, en vermijd diepe twists en langdurig plat op je rug liggen in de latere maanden
- Osteoporose: Vermijd diepe vooroverbuigingen en zwaar belaste wervelkolomrotaties. Vraag een specialist welke houdingen veilig zijn
- Hypermobiliteit: Als je gewrichten van nature al heel ver kunnen buigen, focus je dan juist op stabiliteit en kracht in plaats van nóg meer lenigheid na te jagen
Wanneer ga je naar een professional?
- Scherpe, stekende of schietende pijn tijdens een rekoefening
- Een doof gevoel of tintelingen die doortrekken in een arm of been
- Gewrichtspijn die aanhoudt nadat je met de stretch bent gestopt
- Eén kant van het lichaam die significant stijver is en na wekenlang oefenen niet verandert
- Geen enkele vooruitgang na vier tot zes weken consequent rekken
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een full body stretch routine?
Tien minuten is al genoeg om elke grote spiergroep één keer goed aan te pakken. Met twintig minuten kun je stretches langer vasthouden en de meest stugge gebieden een tweede keer meepakken. Heb je maar vijf minuten? Richt je dan op samengestelde oefeningen die meerdere ketens tegelijk meenemen, zoals de low lunge, downward dog en lying spinal twist.
Mag je elke dag je hele lichaam rekken?
Ja, dagelijks rekken is voor de meeste gezonde mensen volkomen veilig, mits je op een milde rekkracht blijft zitten en niets forceert. Onderzoek toont zelfs aan dat vaker per week rekken zorgt voor snellere toename in lenigheid. Voelt een spier de volgende dag beurs of geïrriteerd aan? Verlaag dan de intensiteit of sla dat specifieke deel een dagje over.
Moet ik vóór of na het trainen rekken?
Doe vóór een training korte, actieve bewegingen zoals de cat cow, beenswingen en armcirkels. Bewaar de langere, statische rekoefeningen voor na je workout of plan er een apart moment voor in. Warme spieren laten zich na afloop makkelijker en aangenamer rekken, en je voorkomt dat je spierspanning verlaagt vlak voor een explosieve inspanning.
Wanneer merk ik resultaat van een full body routine?
De meeste mensen voelen zich direct na afloop al soepeler en lichter, al verdwijnt dat acute gevoel binnen een paar uur. Blijvende structurele veranderingen in je flexibiliteit vragen doorgaans om vier tot acht weken consequent rekken, minimaal twee tot drie keer per week. Tip: kies één simpele basistest (zoals hoe ver je met je vingers naar de grond reikt in een forward fold) om je vooruitgang bij te houden.
References
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
