Stretchen na het hardlopen: 8 rekoefeningen

Goede rekoefeningen na het hardlopen zijn de kuitstretch met gestrekte knie, soleusstretch met gebogen knie, staande quadstretch, knielende heupbuigerstretch, liggende figure four, kruislingse vooroverbuiging en vlinder. Wandel eerst een paar minuten uit en houd elke stretch 30 tot 60 seconden per kant vast bij een lichte rek, zonder te veren.

Je hebt net je rondje hardlopen afgerond, zet je sporthorloge stil, en het laatste waar je op zit te wachten is nog eens tien minuten trainen. Daarom slaan de meeste hardlopers het rekken over, of trekken ze bij de voordeur snel even een hak naar hun bil. Toch zijn juist de spieren die tijdens het lopen het zwaarst worden belast degene die de volgende ochtend stijf aanvoelen: je kuiten, bovenbenen, heupbuigers en bilspieren.

In deze gids ontdek je de acht belangrijkste rekoefeningen voor na het hardlopen, hoe je ze goed uitvoert en hoe je ze inpast in de weinige tijd die je hebt. We richten ons vooral op het onderbeen en de heupen. Hamstrings krijgen hun eigen gids, hamstring stretches voor hardlopers, dus die stippen we hier maar kort aan.

Wat rekken na het hardlopen wel en niet doet

Wat het niet doet: Uit een systematische review van gerandomiseerde onderzoeken bleek dat rekken na een training geen enkel effect heeft op spierpijn na 24, 48 of 72 uur, en ook niet op het herstel van spierkracht, vergeleken met gewoon uitrusten.¹ Ook lijkt rekken op zichzelf sportblessures niet te voorkomen. Een meta-analyse van 25 onderzoeken met meer dan 26.000 deelnemers liet zien dat rekprogramma’s geen enkel voordeel boden bij het voorkomen van blessures, terwijl krachttraining het aantal sportblessures met meer dan twee derde verminderde.²

Wat het wel doet: Rekken is een betrouwbare manier om je bewegingsbereik te behouden of te vergroten. Het American College of Sports Medicine adviseert om minstens twee dagen per week flexibiliteitsoefeningen te doen voor elke grote spiergroep, met in totaal zo’n 60 seconden per oefening.³ Na het hardlopen zijn je spieren warm en houd je deze gewoonte gemakkelijk vol.

Zie rekken na het lopen dus als onderhoud van je lenigheid en een rustige overgang naar herstel, niet als wondermiddel tegen spierpijn. Voor de algemene fysiologie van een cooling-down kun je terecht in onze gids over cooling-down stretches.

Vóór het rekken: eerst even uitwandelen

Ga niet meteen vanuit je hardlooptempo door naar een diepe stretch. Wandel eerst 3 tot 5 minuten rustig uit tot je ademhaling weer normaal is. Zo daalt je hartslag geleidelijk en sta je straks bij de staande rekoefeningen veel stabieler op één been.

Houd je daarna bij elke stretch aan deze regels:

• Vasthouden, niet veren. Verend rekken op vermoeide spieren zorgt voor extra belasting zonder dat je er soepeler van wordt.
• Blijf bij een lichte rek. Denk aan een 5 op een schaal van 10. Na een zware training voelen spieren strakker aan dan normaal, dus doe het rustiger aan dan op een rustdag.
• Adem rustig door. Door langzaam uit te ademen ontspan je beter in elke houding.
• Rek altijd beide kanten. Ook als maar één kant stijf aanvoelt.

De 8 beste rekoefeningen na het hardlopen

We beginnen staand en gaan daarna naar de grond.

1. Kuitstretch met gestrekte knie

Waar het op mikt: De gastrocnemius, de grote oppervlakkige kuitspier die je bij elke pas krachtig afzet van de grond

Hoe je hem doet:

• Ga op armlengte van een muur, boom of lantaarnpaal staan en plaats je handen op schouderhoogte
• Zet je rechtervoet naar achteren, met je tenen recht naar voren wijzend
• Houd je rechterknie gestrekt en je rechterhiel stevig op de grond
• Buig je voorste knie en breng je heupen richting de muur tot je rek voelt in het bovenste deel van je kuit
• Houd dit 30 tot 45 seconden per kant vast

Veelgemaakte fout: De achterste voet naar buiten laten draaien. Wijs met de tenen recht vooruit.

Lichter: Zet je achterste voet iets minder ver naar achteren. Zwaarder: Plaats de bal van je achterste voet op een stoeprand of traptrede en laat je hiel rustig zakken.

2. Kuitstretch met gebogen knie (soleus)

Waar het op mikt: De soleus (scholspier), de dieper gelegen kuitspier onder de gastrocnemius, die bij lange afstanden een enorme hoeveelheid schokken opvangt

Hoe je hem doet:

• Ga staan met de ene voet iets voor de andere, beide hielen op de grond
• Buig beide knieën en laat je heupen recht omlaag zakken
• Verplaats je gewicht iets naar voren over de achterste voet
• Je voelt de rek laag in de achterste kuit, vlak boven de achillespees
• Houd dit 30 tot 45 seconden per kant vast

Veelgemaakte fout: De achterste knie gestrekt houden. De soleus rekt pas echt goed wanneer de knie gebogen is; daarom wordt hij na het lopen zo vaak overgeslagen.

Lichter: Steun op een muur voor balans en buig minder diep door. Zwaarder: Ga met je achterste voet op een verhoging of traptrede staan, buig de knie en laat de hiel langzaam zakken. Voor meer oefeningen voor je onderbenen, bekijk onze gids over kuitstretches en enkelmobiliteit.

3. Staande quadricepsstretch

Waar het op mikt: De quadriceps (bovenbenen), die bij elke pas je landing controleren, vooral wanneer je heuvelaf rent

Hoe je hem doet:

• Ga op je linkerbeen staan en pak een muur of hardloopmaatje vast voor de balans
• Buig je rechterknie en pak achter je rug je rechterenkel vast
• Trek je hiel richting je bil terwijl je knieën netjes naast elkaar blijven
• Kantel je bekken iets naar achteren (staartbeen intrekken) tot je de rek boven in het bovenbeen voelt trekken
• Houd dit 30 tot 45 seconden per kant vast

Veelgemaakte fout: Je onderrug hol trekken en de knie naar voren laten wijzen. Dan rek je niet je bovenbeen, maar forceer je je rug.

Lichter: Sla een handdoek of je hardloopjasje om je enkel als je er lastig bij kunt. Zwaarder: Span de bilspier aan van het been dat je rekt, zodat de stretch doortrekt naar de voorkant van je heup.

4. Knielende heupbuigerstretch

Waar het op mikt: De psoas en de andere heupbuigers, die je been tijdens een rondje hardlopen duizenden keren naar voren zwaaien

Hoe je hem doet:

• Maak een uitvalspas en zet je rechterknie op de grond, met je linkervoet plat voor je; beide knieën zijn in een hoek van ongeveer 90 graden
• Kantel je bekken iets naar achteren en span je buikspieren lichtjes aan
• Breng je heupen langzaam iets naar voren tot je rek voelt aan de voorkant van je rechterheup
• Steek je rechterarm omhoog en reik lichtjes opzij naar links
• Houd dit 45 tot 60 seconden per kant vast

Veelgemaakte fout: Te ver naar voren doorzakken met een holle rug. Een kleine beweging met een gekanteld bekken is veel effectiever.

Lichter: Leg een opgevouwen jasje of handdoek onder je knie op de grond. Zwaarder: Leg je achterste voet op een bankje of de bank thuis om meteen je bovenbeen mee te pakken. Heb je hier altijd spanning zitten? Lees dan waarom je heupbuigers altijd strak aanvoelen.

5. Liggende figure four

Waar het op mikt: De bilspieren en de diepe heuprotatoren, die je bekken stabiel en horizontaal houden wanneer je op één been landt

Hoe je hem doet:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond
• Leg je rechterenkel op je linkerbovenbeen, net iets boven de knie
• Til je linkervoet van de vloer en pak met beide handen de achterkant van je linkerbovenbeen vast
• Trek beide benen rustig naar je borst toe
• Laat je rechterknie ontspannen naar buiten vallen
• Houd dit 45 tot 60 seconden per kant vast

Veelgemaakte fout: Je hoofd en schouders optillen van de grond om bij je been te komen. Gebruik een handdoek om je bovenbeen heen, zodat je bovenlichaam ontspannen kan blijven liggen.

Lichter: Laat je onderste voet op de grond staan of zet hem tegen de muur. Zwaarder: Doe de duivenhouding (pigeon pose), waarbij je voorste onderbeen dwars op de mat ligt.

6. Gekruiste vooroverbuiging

Waar het op mikt: De buitenzijde van de heup en het bovenbeen, samen met de hamstrings

Hoe je hem doet:

• Ga rechtop staan en kruis je rechtervoet voor je linkervoet langs
• Houd een lichte knik in beide knieën
• Buig vanuit je heupen voorover en laat je bovenlichaam ontspannen naar beneden hangen
• Je voelt de stretch vooral aan de buitenkant van het achterste been
• Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van been

Veelgemaakte fout: Je knieën helemaal op slot zetten. Een lichte buiging zorgt ervoor dat de rek netjes in je heup en bovenbeen belandt in plaats van in je knieholte.

Lichter: Laat je handen rusten op je bovenbenen. Zwaarder: Wandel met je vingers rustig richting de buitenkant van je achterste voet om de rek op de buitenkant van de heup te verdiepen. De IT-band (tractus iliotibialis) zelf kun je nauwelijks oprekken, maar deze positie ontspant wel de omliggende spieren. Onze gids over IT-band stretches legt precies uit hoe dat zit.

7. Vlinderstretch (butterfly)

Waar het op mikt: De adductoren, de binnenkant van de dijen die je benen zijwaarts stabiliseren

Hoe je hem doet:

• Ga op de grond zitten en breng je voetzolen tegen elkaar aan
• Pak je voeten vast en laat je knieën rustig naar buiten zakken
• Ga goed rechtop zitten en buig vanuit je heupen lichtjes naar voren
• Laat de zwaartekracht haar werk doen; duw je knieën niet met kracht naar beneden
• Houd dit 45 tot 60 seconden vast

Veelgemaakte fout: Je rug helemaal bol trekken om je hoofd maar omlaag te krijgen. Een lange, rechte rug met een kleine buiging naar voren levert veel meer op.

Lichter: Schuif je voeten wat verder weg van je lichaam. Zwaarder: Trek je hielen dichter naar je liezen toe.

8. Rustige hamstringstretch

Waar het op mikt: De hamstrings

Hoe je hem doet:

• Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen
• Sla een handdoek om de bal van je rechtervoet
• Strek je rechterbeen rustig richting het plafond tot je een milde rek voelt
• Houd je heupen en bekken plat op de grond
• Houd dit 30 tot 45 seconden per kant vast

Houd deze oefening lekker ontspannen na een zware of snelle training. Onze gids hamstring stretches voor hardlopers laat nog meer opties zien en wanneer je welke het beste inzet.

Rekschema’s per type training

Na een rustig duurloopje (5 minuten)

1. Kuitstretch met gestrekte knie: 30 seconden per kant
2. Staande quadricepsstretch: 30 seconden per kant
3. Knielende heupbuigerstretch: 45 seconden per kant
4. Liggende figure four: 45 seconden per kant

De Post-Run Reset is een handige, begeleide sessie van vijf minuten met ingebouwde timer.

Na een tempotraining of intervallen (8 minuten)

Wandel eerst 5 minuten rustig uit. Daarna:

1. Kuitstretch met gestrekte knie: 30 seconden per kant
2. Kuitstretch met gebogen knie: 30 seconden per kant
3. Staande quadricepsstretch: 30 seconden per kant
4. Knielende heupbuigerstretch: 45 seconden per kant
5. Liggende figure four: 45 seconden per kant
6. Rustige hamstringstretch: 30 seconden per kant

Houd de intensiteit bewust laag. De Post-Run Builder volgt nagenoeg dezelfde volgorde.

Na een lange duurloop (12 minuten)

Lange duurlopen vragen het allermeeste van je kuiten en heupen, dus neem hier wat ruimer de tijd voor.

1. Kuitstretch met gestrekte knie: 45 seconden per kant
2. Kuitstretch met gebogen knie: 45 seconden per kant
3. Staande quadricepsstretch: 45 seconden per kant
4. Gekruiste vooroverbuiging: 30 seconden per kant
5. Knielende heupbuigerstretch: 60 seconden per kant
6. Liggende figure four: 60 seconden per kant
7. Vlinderstretch: 60 seconden

Doe mee met de Post-Run Immersion, een begeleide routine van 11 minuten die speciaal is ontworpen voor na lange duurlopen.

Veelgemaakte fouten bij hardlopers

Koud rekken na een lange pauze: Heb je na het hardlopen eerst 20 minuten met iemand staan kletsen? Wandel dan eerst weer een paar minuten rustig rond voordat je begint met rekken.

Te diep rekken bij spierpijn: Flinke spierpijn de dag na een wedstrijd of lange duurloop is een teken om juist voorzichtiger te zijn, niet om harder te trekken. Een stukje wandelen of rustig losfietsen voelt op dat soort dagen vaak een stuk prettiger aan dan diep rekken.

Alleen de bovenbenen rekken: De kuiten en heupbuigers staan bij hardlopers vaak veel strakker dan de quadriceps, maar worden helaas veel vaker overgeslagen.

Rekken als vervanging voor krachttraining: Omdat de wetenschap overtuigend aantoont dat krachttraining blessures veel effectiever voorkomt dan rekken, loont het om twee tot drie keer per week oefeningen zoals calf raises, single-leg squats en glute bridges in te plannen.²

Wie extra moet opletten

• Hardlopers met achillespeesklachten: Vermijd intensieve kuitstretches vanaf een traptrede, vooral het ver laten doorzakken van de hiel. Dit kan een gevoelige pees flink irriteren. Lichte rekoefeningen op een vlakke ondergrond gaan meestal een stuk beter
• Hardlopers met een acute spierscheur of verrekking: Ga een pas verrekt been, hamstring of lies niet rekken. Geef het eerst rust en volg een gericht revalidatieschema
• Hardlopers met heup- of liespijn in rust: Diepe heupbuigerstretches en de vlinderhouding kunnen bepaalde heupgewrichtsklachten juist verergeren

Wanneer ga je naar een professional?

• Pijn waardoor je mank gaat lopen of je hardlooppas verandert
• Scherpe pijn op één specifieke plek op het bot, zoals op je scheenbeen of voet, wat kan wijzen op een stressfractuur
• Zwelling, blauwe plekken of een plotselinge felle pijnscheut tijdens het lopen
• Pijn in de achillespees die ’s ochtends erger is en na twee weken niet verbetert
• Gevoelloosheid of tintelingen in je been of voet

Een sportfysiotherapeut kan precies onderzoeken wat er aan de hand is en je trainingsbelasting hierop aanpassen.

De belangrijkste punten samengevat

• Eerst wandelen, dan pas rekken: Geef je hartslag een paar minuten de tijd om te zakken
• Kuiten hebben twee stretches nodig: Eén met een gestrekte knie en één met een gebogen knie voor de soleus
• Heupbuigers en bilspieren zijn net zo belangrijk als je bovenbenen: Zij leveren een gigantisch aandeel van het werk tijdens het hardlopen
• Houd 30 tot 60 seconden vast bij een milde spanning: Doe rustiger aan na zware sessies
• Rekken houdt je soepel, kracht voorkomt blessures: Zorg dat je tijd maakt voor allebei

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet ik rekken na het hardlopen?

Na een rustige duurloop heb je aan vijf minuten genoeg voor de basis: kuiten, bovenbenen, heupbuigers en bilspieren, waarbij je elke houding 30 tot 45 seconden aanhoudt. Na een lange duurloop is tien tot twaalf minuten ideaal; zo kun je elke stretch wat langer vasthouden en ook de soleus, de buitenkant van de heup en de binnenkant van de bovenbenen meepakken.

Is het erg om rekken na het hardlopen over te slaan?

Het kan echt geen kwaad als je het een keer overslaat. Onderzoek laat zien dat rekken na afloop spierpijn niet vermindert en blessures op zichzelf niet voorkomt. Wil je echter je algehele lenigheid op peil houden of verbeteren, dan is direct na je run het uitgelezen moment: je spieren zijn al doorbloed en warm, waardoor het makkelijk een vaste routine wordt.

Moet ik meteen na het lopen rekken of mag het ook later?

Het beste moment is binnen een half uur na je training, aansluitend op een korte wandeling, zolang je spieren nog warm zijn. Red je dat niet, dan kun je later op de dag prima een losse sessie doen. Zorg er dan wel voor dat je even een paar minuten rustig beweegt of rondwandelt, zodat je spieren niet helemaal koud zijn.

Mag ik rekken na een wedstrijd of hele zware training?

Ja, maar wees heel voorzichtig. Na een wedstrijd zijn je spieren vermoeid en zitten er microtrauma’s (kleine spierscheurtjes) in het weefsel. Kies voor zachte, ontlastende houdingen zoals de liggende figure four en een hele rustige kuitstretch. Houd het bij een subtiele spanning en bewaar het diepere mobiliteitswerk voor een paar dagen later, wanneer de ergste spierpijn is weggetrokken.

Gerelateerde artikelen

• Hamstring stretches voor hardlopers
• De beste cooling-down stretches na je workout
• Kuitstretches en enkelmobiliteit
• IT-band stretches

Referenties