Over deze stretchroutine op een stoel
Je hebt geen matje of een leeg stuk vloer nodig om lekker te stretchen. Deze stretchroutine op een stoel brengt je hele lichaam in beweging vanuit een zittende positie. Ideaal voor aan je bureau, aan de keukentafel of op elke andere plek waar op de grond gaan liggen even niet handig is.
Waar deze routine zich op richt
Urenlang stilzitten zorgt telkens weer op dezelfde plekken voor stijfheid: je bovenrug gaat bol staan, je borstspieren verkorten en je heupen en onderrug zetten zich vast. Deze routine pakt al die zones achter elkaar aan. We beginnen met wat rustige bewegingen om warm te worden en sluiten af met een ontspannen forward fold.
Wat je te wachten staat
Acht zittende oefeningen in zes minuten tijd. Je begint met rustig ‘marcheren’ en armcirkels om de doorbloeding op gang te helpen. Daarna maak je je wervelkolom soepel met een zittende cat-cow, open je je borstkas en de achterkant van je schouders, draai je je bovenlichaam los met een twist en geef je tot slot verlichting aan je heupen en onderrug.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor iedereen die veel zit, liever niet op de vloer gaat liggen of rustig weer wil beginnen met bewegen. Het enige wat je nodig hebt, is een stevige stoel zonder wieltjes.
Tips voor het beste resultaat
Ga voor op je stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Beweeg rustig en blijf tijdens elke stretch rustig doorademen. Voel je ergens iets klemmen of zeuren? Maak de beweging dan wat kleiner in plaats van erdoorheen te forceren.
Zittend marcheren
Duur: 0:30
Marcheer op je plek vanuit je stoel om je heupen op te warmen en je bloedsomloop te stimuleren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten en houd de zijkanten van de zitting vast.
- Til één knie richting je borst en zet je voet weer rustig op de grond.
- Til de andere knie op en blijf in een gelijkmatig, comfortabel tempo afwisselen.
Tips
- Blijf rechtop zitten en leun niet naar achteren wanneer je knie omhoogkomt.
Aanpassingen
- Til je knieën minder hoog op of til alleen je hielen op als het heffen van de knie te zwaar is.
Zittende armcirkels
Duur: 0:30
Draai cirkels met je armen vanaf een stoel om warmte en soepele beweging in je schouders te brengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop voor op een stevige stoel met je voeten plat op de vloer.
- Strek je armen zijwaarts uit op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden.
- Maak kleine cirkels naar voren en maak ze geleidelijk groter naarmate je schouders warmer worden.
- Draai na een aantal herhalingen de richting om.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
Aanpassingen
- Laat je armen iets zakken of houd de cirkels klein als je schouders wat strak aanvoelen.
Zittende cat-cow
Duur: 1:00
Wissel vanuit je stoel af tussen de kat en koe om een stijve wervelkolom ademhaling voor ademhaling los te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.
- Adem in terwijl je je rug hol maakt, je borst naar voren opent en je schouders zachtjes naar achteren beweegt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je kin intrekt en je navel naar je wervelkolom beweegt.
- Blijf vloeiend wisselen tussen beide houdingen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Laat je adem de beweging leiden in plaats van je te haasten.
Aanpassingen
- Houd je hoofd meer neutraal als je nek liever een kleinere beweging maakt.
Zittende borstopener
Duur: 0:30
Trek je schouders naar achteren vanuit je stoel om je borst te openen en langdurig zitten te compenseren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Breng je armen achter je rug en vouw je handen ineen, of pak de zijkanten van de rugleuning vast.
- Knijp je schouderbladen samen en lift je borst zachtjes naar voren en omhoog.
- Houd dit een paar ademhalingen vast, met je kin horizontaal en je nek ontspannen.
Tips
- Focus op het liften van je borst in plaats van je armen hard naar achteren te trekken.
Aanpassingen
- Houd een handdoek of yogariem tussen je handen vast als ze elkaar niet raken.
Zittende cross-body schouderstretch
Duur: 1:00
Breng een arm voor je borst langs vanuit je stoel om spanning aan de achterkant van je schouder los te laten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Breng één gestrekte arm horizontaal voor je borst op schouderhoogte.
- Gebruik je andere hand om de arm net boven de elleboog dichter naar je borst toe te trekken.
- Houd dit een paar ademhalingen vast, laat rustig los en wissel van kant.
Tips
- Houd de schouder van de arm die je rekt laag en weg van je oor.
Aanpassingen
- Pak je arm wat lager vast, bij je onderarm, als druk boven de elleboog onprettig voelt.
Zittende Rompdraai
Duur: 1:00
Draai je romp vanuit een zittende positie om je ruggengraat en heupen soepel te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met ontspannen armen en sla één been over het andere.
- Draai je bovenlichaam en leg je tegenovergestelde hand aan de buitenkant van je bovenste knie.
- Leg je andere hand op de rugleuning van je stoel en draai je hoofd om rustig ademend over je schouder naar achteren te kijken.
Tips
- Maak je rug lang voordat je de draai iets verder inzet.
Aanpassingen
- Houd beide voeten plat op de grond als het kruisen van je benen ongemakkelijk voelt.
Zittende knie-naar-borst
Duur: 1:00
Trek vanaf je stoel één knie naar je borst om je heup en onderrug te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Til één knie op en sla je handen om je scheenbeen of de achterkant van je bovenbeen.
- Trek je knie rustig naar je borst terwijl je je rug mooi lang houdt.
- Houd dit een paar ademhalingen vast, zet je voet weer neer en wissel van kant.
Tips
- Breng je knie naar je borst toe in plaats van met een bolle rug naar voren te leunen.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je bovenbeen vast als je knie gevoelig aanvoelt.
Zittende vooroverbuiging
Duur: 0:30
Buig vanuit je stoel rustig over je benen heen om je onderrug te ontlasten en je bovenlichaam zwaar te laten hangen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën op heupbreedte.
- Verleng je wervelkolom en buig vanuit je heupen voorover, waarbij je handen langs je schenen omlaag glijden.
- Laat je borst richting je bovenbenen zakken en laat je armen en hoofd ontspannen naar de vloer hangen.
- Adem rustig door en rol dan wervel voor wervel weer omhoog, waarbij je hoofd als laatste meekomt.
Tips
- Houd je nek ontspannen en laat de zwaartekracht het werk doen.
Aanpassingen
- Laat je onderarmen op je bovenbenen rusten als helemaal vooroverbuigen te intens aanvoelt.
Maak er een vaste gewoonte van
Rol na de laatste vooroverbuiging langzaam omhoog en voel hoe je vanzelf meer rechtop zit. Koppel deze routine aan een vast moment op je dag, zoals je eerste kop koffie of je lunchpauze, dan wordt het al snel een fijne gewoonte.
