Over deze stoelyoga-routine
Yoga hoeft echt niet altijd op een matje te beginnen. Deze stoelyoga-flow vertaalt bekende houdingen zoals cat-cow, eagle pose en gate pose naar een gewone stoel. Zo ervaar je dezelfde ademgestuurde stretch, zónder dat je op de grond hoeft te knielen of te liggen.
Wat deze routine aanpakt
Je wervelkolom beweegt in alle richtingen: bollen en hollen, achterover buigen, twisten en vooroverbuigen. Tussendoor stretch je meteen je bovenrug, schouders, de buitenkant van je heupen en je binnenbenen.
Wat je kunt verwachten
Zeven zittende houdingen in ongeveer zes minuten. Je begint rustig met een paar kalme ademhalingen, beweegt soepel door cat-cow, opent in een milde achteroverbuiging, wikkelt jezelf in eagle pose, opent wijd voor een goddess twist, reikt opzij in gate pose en sluit af met een fijne vooroverbuiging.
Voor wie is dit geschikt?
Beginners, senioren, mensen met een zittend beroep en iedereen die houdingen op de vloer niet prettig vindt. Het is trouwens ook een heerlijke manier om even af te schakelen na een lange dag.
Tips voor het beste resultaat
Laat je ademhaling het tempo bepalen. Adem in wanneer je verlengt of opent, en adem uit wanneer je vooroverbuigt of twist. Houd beide zitbotjes stevig op de stoel, zodat je wervelkolom een stabiele basis heeft.
Zittende ademhaling
Duur: 0:30
Blijf rustig op je stoel zitten en haal diep adem om je lichaam te kalmeren en je routine af te sluiten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond en laat je handen op je bovenbenen rusten.
- Ontspan je schouders en sluit zachtjes je ogen of verzacht je blik.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je buik uitzet.
- Adem zacht en volledig uit, en houd dit rustige ritme een paar minuten vast.
Tips
- Laat je uitademing net iets langer duren dan je inademing.
Aanpassingen
- Schuif wat meer naar achteren tegen de rugleuning als rechtop zitten zonder steun vermoeiend wordt.
Zittende cat-cow
Duur: 1:00
Wissel vanuit je stoel af tussen de kat en koe om een stijve wervelkolom ademhaling voor ademhaling los te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.
- Adem in terwijl je je rug hol maakt, je borst naar voren opent en je schouders zachtjes naar achteren beweegt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je kin intrekt en je navel naar je wervelkolom beweegt.
- Blijf vloeiend wisselen tussen beide houdingen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Laat je adem de beweging leiden in plaats van je te haasten.
Aanpassingen
- Houd je hoofd meer neutraal als je nek liever een kleinere beweging maakt.
Gentle Chair Backbend
Duur: 0:30
Til je borst op en maak een zachte achterwaartse buiging op je stoel om de voorkant van je lichaam te openen en een ronde bovenrug te verlichten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten voorop een stevige stoel met je voeten plat op de vloer.
- Plaats je handen op je onderrug of pak de zijkanten van de rugleuning achter je vast.
- Adem in terwijl je je borst richting het plafond tilt en maak je bovenrug voorzichtig hol.
- Blijf een paar ademhalingen rustig doorademen en kom dan langzaam weer rechtop zitten.
Tips
- Til vanuit je borst omhoog en houd je nek lang in plaats van je hoofd achterover te gooien.
Aanpassingen
- Maak de buiging kleiner en blijf naar voren kijken als je onderrug bekneld aanvoelt.
Stoel-arend
Duur: 1:00
Sla je armen en benen om elkaar heen op een stoel om je bovenrug en de buitenkant van je heupen te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de vloer.
- Sla je ene bovenbeen over de andere en haak, als het lukt, je bovenste voet achter je kuit.
- Kruis je armen bij de ellebogen met de tegenovergestelde arm onder en breng je handpalmen of handruggen tegen elkaar.
- Til je ellebogen op tot schouderhoogte en adem rustig door; wikkel jezelf daarna los en wissel van kant.
Tips
- Til je ellebogen iets op en beweeg ze zachtjes van je gezicht af om de rek in je bovenrug te voelen.
Aanpassingen
- Kruis simpelweg je bovenbenen en sla je armen om je schouders als de volledige houding te intens voelt.
Zittende goddess twist
Duur: 1:00
Zet je knieën wijd uit elkaar en laat om beurten een schouder zakken om je liezen te stretchen en je wervelkolom te roteren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond, je knieën wijd en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Plaats je handen op je knieën en leun met een lange rug iets naar voren.
- Duw met één hand zacht tegen je knie terwijl je diezelfde schouder naar de tegenovergestelde knie beweegt en je borst wegdraait.
- Blijf hier een paar ademhalingen, kom rustig terug naar het midden en wissel van kant.
Tips
- Gebruik je handen op je knieën om je heupen voorzichtig te helpen openen.
Aanpassingen
- Zet je knieën iets dichter bij elkaar als de stretch aan de binnenkant van je dijen te intens voelt.
Zittende gate pose
Duur: 1:00
Strek één been zijwaarts uit en buig opzij vanuit je stoel om je binnenkant van je dij en je flank te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Strek één been opzij uit met een gestrekte knie en zet je voet plat of met je hiel op de vloer.
- Laat je hand op het gestrekte been rusten en strek je andere arm omhoog over je hoofd.
- Buig rustig opzij over je gestrekte been, blijf een paar ademhalingen hier en wissel van kant.
Tips
- Houd je borst recht naar voren gericht en maak jezelf eerst lang voordat je opzij buigt.
Aanpassingen
- Houd een lichte buiging in de knie van je gestrekte been als de rek aan de binnenzijde van je dij te fel is.
Zittende vooroverbuiging
Duur: 0:30
Buig vanuit je stoel rustig over je benen heen om je onderrug te ontlasten en je bovenlichaam zwaar te laten hangen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop voor op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën op heupbreedte.
- Verleng je wervelkolom en buig vanuit je heupen voorover, waarbij je handen langs je schenen omlaag glijden.
- Laat je borst richting je bovenbenen zakken en laat je armen en hoofd ontspannen naar de vloer hangen.
- Adem rustig door en rol dan wervel voor wervel weer omhoog, waarbij je hoofd als laatste meekomt.
Tips
- Houd je nek ontspannen en laat de zwaartekracht het werk doen.
Aanpassingen
- Laat je onderarmen op je bovenbenen rusten als helemaal vooroverbuigen te intens aanvoelt.
Neem het mee in je dag
Haal nog één keer diep en rustig adem voordat je opstaat. Zelfs één losse houding uit deze flow, zoals de zittende cat-cow, is al een geweldige mini-reset als je net wat te lang achter elkaar hebt gezeten.
