Over deze stretchroutine voor op kantoor
Urenlang aan een bureau zitten zorgt voor een voorspelbaar patroon van spanning in je lichaam. Je schouders gaan naar voren hangen, je heupbuigers verkorten en je wervelkolom zakt in een onderuitgezakte houding. Onderzoek toont aan dat kantoorwerkers met een naar voren gekanteld hoofd baat hebben bij gerichte oefeningen om hun houding te verbeteren en ongemak te verminderen.1 Deze snelle stretchroutine voor aan je bureau gaat dit allemaal tegen, zonder dat je je werkplek hoeft te verlaten.
Waar deze routine zich op richt
Als je lange tijd zit, worden bepaalde spieren strakker terwijl andere juist verzwakken. Deze routine richt zich op de gebieden die het meest te lijden hebben onder kantoorwerk: je heupen, borst, schouders en onderarmen. Je kunt de stretches gewoon aan je bureau doen, of in een kleine ruimte in de buurt.
Wat je kunt verwachten
Deze routine duurt ongeveer zes minuten en bevat zeven stretches. Je doet zittende hip openers, romprotaties voor je wervelkolom en stretches voor je bovenlichaam die de voorovergebogen houding van het typen en muizen tegengaan. Elke oefening is zo ontworpen dat hij stil is en prima op kantoor gedaan kan worden.
Voor wie is dit?
Iedereen die meer dan een paar uur per dag aan een bureau doorbrengt, heeft baat bij deze routine. Het is vooral nuttig als je merkt dat je houding halverwege de middag verslechtert, of als je je werkdag vaak eindigt met vastzittende schouders en een stijve rug.
Tips voor het beste resultaat
Stel een herinnering in om deze routine één of twee keer tijdens je werkdag te doen. Zelfs één enkele sessie kan de cyclus van langdurig zitten doorbreken en helpt je om met een alerter gevoel weer aan het werk te gaan. Je hoeft je niet om te kleden of een afgesloten ruimte te zoeken.
Zittende figure four
Duur: 1:00
Kruis je enkel over je bovenbeen terwijl je zit om je heupen en bilspieren te openen zonder te hoeven liggen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met je voeten plat op de grond en kruis één enkel over het andere bovenbeen, net boven de knie.
- Maak je rug lang en buig vanuit je heupen naar voren om de stretch te verdiepen.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Duw zachtjes op het gekruiste been om de heup verder te openen, als dat goed voelt.
Aanpassingen
- Blijf rechtop zitten in plaats van naar voren te buigen voor een mildere stretch.
Zittende hamstring stretch
Duur: 1:00
Stretch je hamstrings gewoon vanaf een stoel door één been te strekken en naar voren te buigen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop op de rand van een stoel met één been gestrekt, je hiel op de vloer en je tenen omhoog.
- Maak je rug lang en buig vanuit je heupen naar voren richting je gestrekte voet.
- Reik met je handen naar je voet of scheenbeen terwijl je je rug recht houdt, en wissel dan van been.
Tips
- Voorkom dat je rug bol wordt; probeer je borst naar voren te brengen.
- Laat je armen alleen helpen om de stretch te verdiepen als dat goed voelt.
Aanpassingen
- Plaats je handen op je scheenbeen of gebruik een riem als je tenen te ver weg voelen.
Zittende Rompdraai
Duur: 1:00
Draai je romp vanuit een zittende positie om je ruggengraat en heupen soepel te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met ontspannen armen en sla één been over het andere.
- Draai je bovenlichaam en leg je tegenovergestelde hand aan de buitenkant van je bovenste knie.
- Leg je andere hand op de rugleuning van je stoel en draai je hoofd om rustig ademend over je schouder naar achteren te kijken.
Tips
- Maak je rug lang voordat je de draai iets verder inzet.
Aanpassingen
- Houd beide voeten plat op de grond als het kruisen van je benen ongemakkelijk voelt.
Borstopener
Duur: 0:30
Open je borstgebied en rek de voorkant van je lichaam met deze simpele maar krachtige borstopener.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Vouw je handen achter je hoofd in elkaar en breng je ellebogen wijd naar buiten.
- Knijp je schouderbladen zachtjes samen en lift je borst terwijl je inademt.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- Houd je ruggengraat lang in plaats van je onderrug hol te trekken.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek achter je hoofd vast als je handen elkaar niet comfortabel kunnen raken.
Schouderstretch
Duur: 0:30
Breng één arm voor je borst langs voor een fijne stretch in je schouder en zijkant van je rug.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop en strek één arm recht voor je lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder.
- Gebruik je andere arm om de elleboog of onderarm vast te haken en trek deze dichter naar je borst.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je bovenlichaam rechtop en leun niet opzij.
- Ontspan de gestrekte arm, zodat de schouder goed kan stretchen.
Aanpassingen
- Laat de gestrekte arm wat meer richting je buik zakken voor een lichtere stretch als dat nodig is.
Triceps Stretch
Duur: 0:30
Til je arm op en buig hem achter je hoofd om je triceps te stretchen en je zijkant te openen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta of zit rechtop en breng één arm omhoog.
- Buig je elleboog en breng je hand naar je tegenovergestelde schouderblad.
- Gebruik je andere hand om de elleboog zachtjes naar het midden van je rug te sturen, terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je buikspieren aan, zodat je onderrug goed ondersteund blijft.
- Ontspan de opgetilde schouder weg van je oor.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek tussen je handen als het lastig is om je elleboog te bereiken.
Onderarm stretch
Duur: 1:00
Geef je polsen en onderarmen wat aandacht door je vingers zachtjes naar achteren te trekken en rustig door te ademen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan en strek één arm recht voor je uit met je handpalm naar boven.
- Gebruik je andere hand om je vingers zachtjes naar je toe te trekken tot je een stretch in je onderarm voelt.
- Houd dit een paar diepe ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- Beweeg langzaam in de stretch om te voorkomen dat je je pols overbelast.
Aanpassingen
- Houd een lichte buiging in je elleboog als het onprettig voelt om je arm helemaal te strekken.
Blijf soepel tijdens je werkdag
Zit rechtop, rol je schouders naar achteren en ga weer aan de slag met een frisser hoofd en een soepeler lichaam. Deze korte stretchpauzes maken op de lange termijn echt een verschil.
Probeer deze routine minstens één keer per werkdag te doen. Veel mensen merken dat een stretchsessie halverwege de ochtend en halverwege de middag ervoor zorgt dat ze zich beter voelen, in plaats van te wachten tot ze al stijf en ongemakkelijk zijn.
Voor tips over een goede zithouding en een ergonomische bureau-inrichting, lees je deze gids over hoe je goed zit aan je werkplek.
