90/90 Hip Switch Extension: Uitvoering, voordelen en tips

Spiergroepen HeupenCoreBilspieren

Zo doe je de 90/90 Hip Switch Extension

Zit rechtop met je knieën iets breder dan heupbreedte gebogen en houd beide hielen op de grond voor stabiliteit.
Houd je handen voor je borst en laat dan beide knieën naar één kant vallen, zodat elk been een hoek van ongeveer negentig graden maakt.
Duw vanuit je voorste scheenbeen en bilspier om je heupen van de vloer te tillen, en houd je ribben recht boven je bekken.
Laat jezelf gecontroleerd weer zakken, draai je knieën via het midden naar de andere kant en herhaal de heuplift.

Span je buikspieren aan, zodat de lift vanuit je heupen komt en niet vanuit een zwaaibeweging.
Reik met je kruin naar het plafond om goed rechtop te blijven terwijl je draait.
Zie het tempo als een rustige flow en neem de tijd om bij elke herhaling je bilspieren te voelen aanspannen.

Til je heupen wat minder hoog op als je mobiliteit nog wat stijf aanvoelt en zoek eerst een comfortabele bewegingsuitslag.
Plaats je vingertoppen achter je op de vloer als je wat extra ondersteuning nodig hebt.
Ga op een kussen of opgevouwen mat zitten om je heupen te verhogen; dit maakt de rotatie makkelijker voor gevoelige knieën.