Bird Dog Plank

Niveau

Gemiddeld

Houding

Op de grond

Type

Isometrisch

Zijden

Beide kanten

Vasthouden

30 sec per set in onze routines

Zo doe je de Bird Dog Plank

1. Begin in een sterke hoge plank met je polsen onder je schouders en je voeten op heupbreedte.
2. Span je core aan, til één hand van de vloer en strek tegelijkertijd je tegenovergestelde been recht naar achteren.
3. Houd deze diagonale lijn van je vingertoppen tot je hiel vast en houd je heupen recht naar de vloer gericht.
4. Laat gecontroleerd zakken, kom terug in de plankpositie en wissel van kant.

Tips

• Span je bilspieren aan en trek je navel richting je wervelkolom om je onderrug stabiel te houden.
• Beeld je in dat je een glas water op je heupen balanceert, zodat je niet gaat indraaien.

Aanpassingen

• Oefen eerst met het optillen van alleen je arm of been totdat je stevig staat, en combineer ze daarna.

Alle oefeningen