Over deze routine voor lossere quads
Iedereen focust zich op het voorste been bij een front split, maar het achterste been is net zo belangrijk. Strakke quads en heupbuigers zorgen ervoor dat je achterste knie niet goed naar achteren kan glijden, en dat remt je voortgang. Deze routine pakt die spieren direct aan.
Je wisselt af tussen knielende en liggende posities die geleidelijk de voorkant van je bovenbenen en de diepe heupbuiger (psoas) openen. De reeks begint rustig met de cat-cow om je wervelkolom op te warmen, en bouwt daarna op naar langere holds die echt zorgen voor meer lengte in je quads en heupbuigers.
Wat deze routine aanpakt
- Quadriceps via knielende en liggende posities
- Diepe heupbuigers (psoas en iliacus) met lunge-stretches
- De voorkant van je lichaam en wervelkolomextensie voor een volledige release
Wat is inbegrepen
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Psoas stretch op één knie
Duur: 1:00
Verleng je heupbuigers en de zijkant van je lichaam met een psoas stretch op één knie, wat heerlijk voelt na lang zitten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Kniel met je knieën op heupbreedte en stap met één voet naar voren zodat beide knieën in een hoek van negentig graden gebogen zijn.
- Breng de arm tegenovergestelde van je voorste been omhoog terwijl je andere hand op je heup rust.
- Duw je heupen naar voren en reik met je opgeheven arm schuin omhoog en opzij om de voorkant van je heup en je flanken te openen.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Houd je buikspieren aangespannen zodat de stretch ondersteunend blijft en je niet doorzakt.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen matje of kussen onder je achterste knie als deze gevoelig is.
Liggende Quad Stretch
Duur: 1:00
Stretch je quads terwijl je op je zij ligt, zodat je kunt ontspannen en de spier de ruimte krijgt om te verlengen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar.
- Buig je bovenste knie, breng je hak naar je bil en pak je enkel vast met je hand.
- Houd je bovenbenen naast elkaar terwijl je je hak zachtjes dichterbij trekt en rustig ademhaalt.
Tips
- Duw je heupen iets naar voren om de stretch te verdiepen.
- Buig je onderste been een beetje voor extra stabiliteit.
Aanpassingen
- Sla een riem of handdoek om je voet als je er met je hand lastig bij kunt.
Halve Boog
Duur: 1:00
Kom omhoog in de halve boog om je borst, bovenbenen en heupbuigers te rekken, terwijl je tegelijkertijd je rug versterkt.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je onderarmen op de grond.
- Buig één knie, breng je hiel naar je bil en reik met de hand aan dezelfde kant naar achteren om je enkel vast te pakken.
- Duw je voet in je hand terwijl je je borst en bovenbeen van de mat tilt.
- Houd dit een of twee diepe ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je gestrekte been actief door het stevig in de grond te duwen.
- Houd je benen parallel aan elkaar om je onderrug te beschermen.
Aanpassingen
- Blijf wat lager en houd je borst op de grond als het optillen te intens voelt.
Kameelhouding
Duur: 0:45
Open de hele voorkant van je lichaam met een krachtige kameelhouding die je bovenbenen, heupen en borstgebied stretcht.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Kom op je knieën zitten op heupbreedte en plaats je handen op je onderrug, met je vingers naar beneden.
- Span je buikspieren en bovenbenen aan, lift je borst en leun langzaam naar achteren zodat je bovenrug buigt.
- Als het goed voelt, reik dan één voor één met je handen naar je hielen terwijl je heupen recht boven je knieën blijven.
- Open je schouders, ontspan je keel en laat je hoofd rustig naar achteren hangen terwijl je doorademt.
Tips
- Duw je heupen naar voren zodat ze direct boven je knieën blijven.
- Houd je bilspieren aangespannen om je onderrug te ondersteunen.
Aanpassingen
- Houd je handen op je onderrug als het te intens voelt om naar je hielen te reiken.
- Leg een opgevouwen deken of kussen onder je knieën voor extra comfort.
Quad stretch op één knie
Duur: 1:00
Open je quads en heupbuigers met een geknielde stretch die precies de juiste plekken raakt na een lange hardloopsessie.
Niveau: Beginner
Instructies
- Kniel met je knieën op heupbreedte en stap met één voet naar voren in een lunge-positie.
- Reik naar achteren met de arm aan de kant van je achterste been en pak je enkel vast, waarbij je je hiel naar je bil trekt.
- Leg je andere hand op je voorste knie en duw je heupen zachtjes naar voren terwijl je je borst opheft.
Tips
- Houd je romp mooi rechtop in plaats van naar voren of naar achteren te leunen.
Aanpassingen
- Sla een riem of handdoek om je achterste voet als je er met je hand moeilijk bij kunt.
- Laat je achterste voet op de grond liggen als de stretch in je quad te intens voelt.
Voor wie dit is
Hardlopers, fietsers en mensen met een kantoorbaan van wie de quads en heupbuigers in de loop der tijd korter zijn geworden. Als je achterste been vast lijkt te zitten wanneer je in een front split probeert te glijden, is dit de routine om de boel los te maken. Het meest geschikt voor sporters met wat ervaring die comfortabel een kneeling lunge kunnen vasthouden.
Tips voor de beste resultaten
- Kantel je bekken iets naar achteren (trek je staartbeen in) in knielende posities om de stretch in je heupbuigers te versterken. Een kleine aanpassing maakt een groot verschil.
- Blijf rustig doorademen. Quad-stretches kunnen intens aanvoelen en het is verleidelijk om je adem in te houden. Probeer te ontspannen en zet door.
- Gebruik een kussentje of opgevouwen handdoek onder je achterste knie voor extra comfort tijdens de knielende posities.
- Combineer dit met de Hamstring Focus routine voor een gebalanceerde voortgang van je front split.
Maak je achterste been los
Zodra je quads en heupbuigers loslaten, verandert je hele front split. Je achterste been werkt niet meer tegen, maar begint soepel naar achteren te glijden. Doe deze routine regelmatig en je zult binnen een week al verschil merken.
