Over deze herstelroutine
Zware trainingsdagen vragen om rustige hersteldagen. Deze routine geeft je spieren rust, maar houdt ze wel mobiel. In plaats van te zoeken naar een zo diep mogelijke stretch, beweeg je door milde posities die opgebouwde spanning loslaten en de doorbloeding naar vermoeide weefsels stimuleren.
Elke positie is bedoeld om goed aan te voelen, niet om je uit te dagen. Je wervelkolom krijgt wat extra aandacht met de cat-cow, je heupen krijgen een passieve release en je eindigt volledig ontspannen op je rug. Zie dit als onderhoud voor de flexibiliteit die je hebt opgebouwd.
Waar deze routine zich op richt
- Mobiliteit van de wervelkolom en spanning in de onderrug door zachte bewegingen
- Ontspanning van de heupen en bilspieren zonder diep te stretchen
- Ontspanning van het zenuwstelsel om je herstel te ondersteunen
- Algemene spierspanning van eerdere trainingen
Wat is inbegrepen
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Child's Pose
Duur: 0:45
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Knieën naar borst
Duur: 0:45
Trek je knieën naar je borst om de spanning in je onderrug los te laten en je heupen zachtjes te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig beide knieën en trek ze naar je borst.
- Sla je armen om je scheenbenen, trek je knieën naar je toe en adem diep in en uit.
Tips
- Laat je hoofd en nek ontspannen op de grond rusten.
- Houd je onderrug zachtjes in de mat gedrukt.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je bovenbenen vast in plaats van je scheenbenen als dat beter voelt voor jouw lichaam.
Figure four twist
Duur: 1:00
Ontspan in een figure four twist om je heupen te openen en je ruggengraat een heerlijke rotatie te geven.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Kruis één enkel over je andere bovenbeen, net boven de knie.
- Laat beide benen naar één kant vallen totdat je bovenste voet en onderste knie richting de vloer rusten.
- Houd je schouders stevig op de grond en adem rustig naar de draaiing toe voordat je van kant wisselt.
Tips
- Laat de zwaartekracht het werk doen; je hoeft de draaiing niet te forceren.
- Blijf beide schouders in de mat duwen voor een diepe ontspanning in je rug.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je bovenste voet of onderste knie als de vloer nog wat ver weg voelt.
Happy Baby
Duur: 0:45
Wieg heen en weer in de happy baby om je onderrug te ontspannen en je heupen te openen met een speelse stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je voeten op en trek je knieën richting je oksels.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes richting de vloer, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
Tips
- Duw je stuitje richting de vloer om je onderrug te ontlasten.
- Ontspan je schouders en kaken terwijl je rustig doorademt.
Aanpassingen
- Pak je enkels of kuiten vast als je voeten vandaag net iets te ver weg zijn.
Liggende Vlinder
Duur: 1:00
Ga liggen en laat je knieën naar buiten vallen om je heupen zachtjes te openen en je rug te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog en adem naar de stretch toe.
Tips
- Laat de zwaartekracht je heupen openen zonder ze te forceren.
Aanpassingen
- Plaats kussens of blokken onder je bovenbenen voor ondersteuning als dat nodig is.
Voor wie is dit geschikt
Voor iedereen. Gebruik het na een zware split-training, op rustdagen om mobiel te blijven, of wanneer je lichaam aangeeft dat je het even rustig aan moet doen. Er is geen minimale flexibiliteit vereist. Als je op je rug kunt liggen, kun je deze routine doen.
Tips voor het beste resultaat
- Houd alles op ongeveer 60% van je kunnen. Als je een intense stretch voelt, doe dan een stapje terug. Vandaag is niet de dag om je grenzen op te zoeken.
- Adem langzaam en diep in elke positie. Herstel vindt plaats wanneer je zenuwstelsel zich veilig voelt.
- Sluit je ogen als je dat prettig vindt. Dit lijkt meer op meditatie dan op trainen.
- Gebruik deze routine op je geplande rustdagen om je mobiliteit te behouden zonder extra trainingsstress toe te voegen.
Rust is onderdeel van het proces
Je spieren worden niet flexibeler tijdens het stretchen zelf. Ze passen zich aan tussen de sessies door, terwijl je rust. Deze routine ondersteunt dat proces. Je herstel overslaan is de snelste manier om op een plateau te belanden, dus geef je lichaam wat het nodig heeft.
