Over deze complete stretchroutine
Dit is het complete plaatje. In plaats van je op één gebied te focussen, werk je in deze routine in één vloeiende sessie door elke spiergroep heen die bijdraagt aan je spagaat (front split). Je stretcht je hamstrings, opent je heupbuigers, maakt je heupen los en sluit af met een volledige spagaat.
De reeks is zo opgebouwd dat je geleidelijk opwarmt, waarbij je van staande posities overgaat naar dieper werk op de mat. Tegen de tijd dat je aan het einde bij de spagaat aankomt, is je lichaam er optimaal op voorbereid. Dit is dé sessie om te doen als je je huidige flexibiliteit wilt testen en je grenzen net even wat verder wilt verleggen.
Wat deze routine aanpakt
- Hamstrings en kuiten via forward folds en liggende stretches
- Heupbuigers en quads met lunges en psoas-oefeningen
- Diepe heuprotators via de pigeon en straddle
- Een volledige spagaat om alles samen te brengen
Wat zit erin
Downward Dog
Duur: 0:45
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Lunge
Duur: 1:30
Zak in een knielende lunge om je heupbuigers te stretchen en de voorkant van je lichaam langer te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën en stap met één voet naar voren, plat op de grond.
- Duw je heupen naar voren terwijl je beide armen omhoog brengt.
- Til je borst op en reik naar het plafond terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Duw de wreef van je achterste voet in de vloer om dat been aan te spannen.
- Blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
Aanpassingen
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten als je armen omhoog houden te zwaar voelt.
- Leg een handdoek of kussen onder je achterste knie voor extra comfort.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor balans als dat nodig is.
Psoas stretch op één knie
Duur: 1:00
Verleng je heupbuigers en de zijkant van je lichaam met een psoas stretch op één knie, wat heerlijk voelt na lang zitten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Kniel met je knieën op heupbreedte en stap met één voet naar voren zodat beide knieën in een hoek van negentig graden gebogen zijn.
- Breng de arm tegenovergestelde van je voorste been omhoog terwijl je andere hand op je heup rust.
- Duw je heupen naar voren en reik met je opgeheven arm schuin omhoog en opzij om de voorkant van je heup en je flanken te openen.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Houd je buikspieren aangespannen zodat de stretch ondersteunend blijft en je niet doorzakt.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen matje of kussen onder je achterste knie als deze gevoelig is.
Lizard Pose
Duur: 1:30
Glijd in de Lizard Pose om je heupen, liezen en hamstrings diep te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en stap met één voet aan de buitenkant van de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en strek je achterste been recht naar achteren, met je knie en de wreef van je voet op de mat.
- Houd je borst op en adem rustig naar de stretch toe.
Tips
- Laat je heupen ontspannen en richting de vloer zakken.
- Til je achterste knie op en kom op je onderarmen leunen voor meer intensiteit als je er klaar voor bent.
Aanpassingen
- Gebruik yogablokken onder je handen als de vloer te ver weg voelt.
Liggende Hamstring Stretch
Duur: 1:00
Stretch je hamstring vanaf de vloer om de achterkant van je lichaam soepel te houden zonder je rug te belasten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek één been uit naar het plafond terwijl je andere voet op de vloer blijft.
- Plaats je handen achter het bovenbeen of de kuit van je geheven been en trek het zachtjes naar je borst.
Tips
- Houd je heupen en onderrug stevig op de vloer.
- Houd een lichte buiging in je geheven knie om overstrekken te voorkomen.
Aanpassingen
- Sla een riem of handdoek om je voet als je er niet comfortabel bij kunt.
Duifhouding
Duur: 1:30
Zak in de duifhouding om de spanning in je heupen, billen en onderrug te laten wegsmelten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Breng vanuit handen en knieën één knie naar voren achter de pols aan dezelfde kant, en draai je scheenbeen richting je andere heup.
- Glijd met je achterste been recht naar achteren terwijl je je heupen recht naar de vloer wijst.
- Laat je bovenlichaam over je voorste been zakken en rust op je onderarmen of handen terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je heupen recht in plaats van naar één kant in te zakken.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken of een yogablok onder de heup van je gebogen been voor extra steun.
- Blijf rechtop zitten met je handen op de vloer als vooroverbuigen te intens voelt.
Zittende spreidstand
Duur: 1:00
Ga in een wijde spreidstand zitten en buig naar voren om je binnenste dijbeenspieren en hamstrings doelgericht te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Zit met gestrekte benen en open ze dan wijd in een spreidstand.
- Plaats je handen voor je op de grond en maak je rug lang.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting de vloer zakken terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je rug recht en voorkom dat je bol gaat staan tijdens het buigen.
- Flex je voeten en wijs je tenen omhoog om je benen actief te houden.
Aanpassingen
- Laat je handen rusten op yogablokken of een stoel als naar voren reiken lastig is.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je heupen iets te verhogen voor meer comfort.
Spagaat
Duur: 2:00
Glijd in een spagaat om je grenzen op te zoeken en zowel de voor- als achterkant van je benen te verlengen.
Niveau: Gevorderd
Instructies
- Begin op je knieën, strek één been naar voren en laat je handen op de vloer rusten voor balans.
- Til je achterste knie op en schuif je achterste voet naar achteren, terwijl je voorste hiel naar voren glijdt.
- Laat je heupen richting de vloer zakken, houd je bovenlichaam rechtop en je heupen recht naar voren.
- Blijf rustig doorademen en kom er na afloop weer langzaam uit.
Tips
- Houd beide heupbotjes recht naar voren gericht zodat de stretch in balans blijft.
- Span je beenspieren lichtjes aan terwijl je ze verlengt om je gewrichten te beschermen.
Aanpassingen
- Plaats yogablokken onder je handen voor wat extra ondersteuning.
- Houd een lichte buiging in je voorste knie of gebruik kussens onder je dijen als je nog niet helemaal tot de vloer komt.
Voor wie is dit geschikt
Voor gemiddelde tot gevorderde sporters die in één keer een complete sessie willen afwerken. Je kunt deze routine het beste 1 tot 2 keer per week doen als je belangrijkste trainingsdag voor de spagaat. Zorg dat je comfortabel bent met lunges, de pigeon stretch en het vasthouden van een ondersteunde spagaat voordat je je aan deze routine waagt.
Tips voor het beste resultaat
- Haast je niet door de eerste oefeningen heen. Ze warmen precies die spieren op die je aan het einde nodig hebt voor de spagaat.
- Gebruik bij de spagaat blokken of je handen voor ondersteuning. Zak alleen zo diep als je nog comfortabel kunt blijven ademhalen.
- Houd bij hoe diep je in de spagaat komt. Kleine stapjes per week zorgen samen voor flinke vooruitgang in een maand tijd.
- Volg deze sessie op met de Herstelroutine als je spieren zwaar aanvoelen.
De complete sessie
Op sommige dagen wil je snel en gericht aan de slag. Op andere dagen wil je er helemaal voor gaan. Dit is jouw all-in sessie. Geef het je volledige aandacht, dan haal je er het maximale resultaat uit.
