Over deze deep stretch-routine
Je hebt de fundering gelegd. Je hebt de basics onder de knie. Nu is het tijd om te werken aan je ware flexibiliteit. Deze routine gebruikt geavanceerde posities die de end-range van je heupmobiliteit uitdagen — die koppige laatste paar graden die het verschil maken tussen stijf en echt open.
De Frog pose krijgt de volle negentig seconden om te werken aan je adductoren en je heupkapsel. Bij de Double pigeon stapel je je scheenbenen op elkaar, wat de exorotatoren op een manier aanpakt waar simpelere posities niet bij komen. De Cow face pose voegt het element van endorotatie toe, iets wat de meeste heuproutines compleet overslaan. De Lizard pose rekt je heupbuigers tot het uiterste. En de Pigeon pose brengt alles samen met de klassieke, diepe exorotatie-hold.
Waar deze routine zich op richt
- End-range flexibiliteit van de adductoren door een lange Frog pose
- Diepe exorotatie via de Double pigeon en Pigeon pose
- Endorotatie met de Cow face pose
- Geavanceerde lengte in de heupbuigers door de Lizard pose
Wat is inbegrepen
Kikkerhouding
Duur: 1:30
Zak rustig in de kikkerhouding om de binnenkant van je dijen te openen en je heupen een diepe, fijne stretch te geven.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en laat je dan zakken op je onderarmen.
- Schuif je knieën naar buiten, houd je heupen in één lijn met je knieën en wijs je tenen naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren richting je hielen om de stretch te verdiepen terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je borst iets gelift zodat je ruggengraat mooi lang blijft.
Aanpassingen
- Breng je knieën wat dichter bij elkaar of leg er dekens onder als de stretch te intens is.
Double Pigeon
Duur: 1:00
Stapel je scheenbenen in de double pigeon voor een diepe stretch in de buitenkant van je heupen en je bilspieren.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga rechtop zitten met gestrekte benen, buig dan één knie en breng je scheenbeen parallel aan je bovenlichaam.
- Buig je andere knie en leg dat scheenbeen erbovenop, zodat je enkel op je onderste knie rust en je voeten geflext zijn.
- Maak je rug lang en laat je handen naast je heupen of op je bovenste scheenbeen rusten.
- Blijf rechtop zitten of buig iets naar voren vanuit je heupen als je een intensere stretch wilt.
Tips
- Houd beide voeten geflext om je knieën te beschermen.
- Zit rechtop en reik met je kruin naar het plafond om te voorkomen dat je inzakt.
Aanpassingen
- Strek je onderste been naar voren uit als het stapelen van beide scheenbenen vandaag te veel voelt.
Duifhouding
Duur: 1:30
Zak in de duifhouding om de spanning in je heupen, billen en onderrug te laten wegsmelten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Breng vanuit handen en knieën één knie naar voren achter de pols aan dezelfde kant, en draai je scheenbeen richting je andere heup.
- Glijd met je achterste been recht naar achteren terwijl je je heupen recht naar de vloer wijst.
- Laat je bovenlichaam over je voorste been zakken en rust op je onderarmen of handen terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je heupen recht in plaats van naar één kant in te zakken.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken of een yogablok onder de heup van je gebogen been voor extra steun.
- Blijf rechtop zitten met je handen op de vloer als vooroverbuigen te intens voelt.
Koeienkophouding
Duur: 1:00
Vouw je armen in de koeienkophouding om je schouders en triceps te stretchen terwijl je je borst opent.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan en breng één arm omhoog.
- Buig de opgeheven elleboog zodat je hand naar beneden reikt, tussen je schouderbladen.
- Strek je andere arm uit, buig de elleboog en schuif je hand over je rug omhoog naar je andere hand.
- Grijp je handen in elkaar als ze elkaar raken, of reik ze simpelweg naar elkaar toe terwijl je je borst gelift houdt.
Tips
- Houd je bovenlichaam rechtop in plaats van naar voren te leunen.
- Trek je onderste schouder naar achteren zodat je borst open blijft.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek tussen je handen als ze elkaar niet raken.
- Plaats één hand op je bovenrug en de andere op je onderrug voor een mildere variant.
Lizard Pose
Duur: 1:00
Glijd in de Lizard Pose om je heupen, liezen en hamstrings diep te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en stap met één voet aan de buitenkant van de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en strek je achterste been recht naar achteren, met je knie en de wreef van je voet op de mat.
- Houd je borst op en adem rustig naar de stretch toe.
Tips
- Laat je heupen ontspannen en richting de vloer zakken.
- Til je achterste knie op en kom op je onderarmen leunen voor meer intensiteit als je er klaar voor bent.
Aanpassingen
- Gebruik yogablokken onder je handen als de vloer te ver weg voelt.
Child's Pose
Duur: 0:45
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Voor wie is dit geschikt?
Voor de gemiddelde tot gevorderde sporter die basis heupposities comfortabel kan vasthouden en op zoek is naar een nieuwe uitdaging. Als de Pigeon pose makkelijk voelt en de Butterfly je nauwelijks nog een stretch geeft, dan gaan deze posities de stijfheid opzoeken die je nog wél in je lichaam hebt. Niet aanbevolen als je net begint met het stretchen van je heupen — leg dan eerst een goede basis.
Tips voor het beste resultaat
- Doe een warming-up voor deze sessie — koude spieren en geavanceerde stretches gaan niet goed samen
- Als je bovenste knie bij de Double pigeon hoog in de lucht zweeft, leg er dan een yogablok onder voor ondersteuning
- De Cow face pose kan intens zijn voor je knieën — als je gewrichtspijn voelt in plaats van een spierstretch, doe dan een stapje terug
- Gebruik de Child’s pose tussen de posities door als je even een reset nodig hebt, niet alleen aan het einde
De diepte in
Diepte in je stretches draait niet om hoe indrukwekkend de positie eruitziet. Het gaat erom dat je spanning vindt op plekken waarvan je dacht dat ze al los waren, en daar geduldig doorheen werkt. Deze posities leggen de lagen van stijfheid bloot waar de basisstretches simpelweg aan voorbijgaan.
