Over deze routine voor de binnenkant van je dijen
Je adductoren lopen langs de binnenkant van je dijen, van je bekken tot je knieën. Als ze strak staan, werken ze als kabels die je benen naar elkaar toe trekken en beperken ze hoe ver je heupen kunnen openen. De hele dag met je knieën tegen elkaar aan zitten, maakt ze nog korter. Deze routine pakt de adductoren direct aan met zes posities die de binnenkant van je dijen vanuit verschillende hoeken stretchen.
Butterfly-variaties openen de heupen door middel van externe rotatie. De frog pose zorgt voor een zijwaartse stretch die de meeste mensen zelden ervaren. De squat stretch combineert het openen van je heupen met enkelmobiliteit. En de straddle brengt de adductoren naar hun maximale lengte. Tegen de tijd dat je aan het einde bij de reclined butterfly aankomt, is de binnenkant van je dijen flink aan het werk gezet.
Waar deze routine zich op richt
- Adductoren langs de binnenkant van de dij vanuit meerdere hoeken
- Flexibiliteit in je liezen met de frog en butterfly posities
- Zijwaartse heupopening via straddle en squat stretches
- Passieve ontspanning van de binnenkant van je dijen door de reclined butterfly
Wat is inbegrepen
Vlinderhouding
Duur: 0:45
Zak in de vlinderhouding om je heupen en liezen te openen, terwijl je ruimte ademt in strakke spieren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met gestrekte benen, buig dan je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar.
- Pak je voeten of enkels vast en laat je knieën naar buiten vallen.
- Duw je knieën zachtjes richting de vloer terwijl je je rug lang houdt.
Tips
- Gebruik je ellebogen om je bovenbenen iets naar beneden te duwen, maar alleen als dit goed voelt.
- Lift je borst op en voorkom dat je rug bol wordt.
Aanpassingen
- Leg kussens onder je bovenbenen als je heupen wat extra ondersteuning kunnen gebruiken.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je bekken te verhogen en de houding comfortabeler te maken.
Vooroverbuiging in vlinderhouding
Duur: 0:45
Buig voorover in de vlinderhouding om je onderrug en binnenkant van je dijen op een rustgevende manier te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga zitten met gestrekte benen, breng dan je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
- Plaats je handen voor je op de vloer en buig vanuit je heupen naar voren.
- Laat je hoofd en nek ontspannen richting je voeten hangen terwijl je rustig doorademt in de stretch.
Tips
- Laat het gewicht van je hoofd de stretch op een zachte manier verdiepen.
Aanpassingen
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je heupen wat meer ruimte te geven als ze stijf aanvoelen.
- Blijf wat meer rechtop zitten als een vooroverbuiging vandaag te intens voelt.
Kikkerhouding
Duur: 1:00
Zak rustig in de kikkerhouding om de binnenkant van je dijen te openen en je heupen een diepe, fijne stretch te geven.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en laat je dan zakken op je onderarmen.
- Schuif je knieën naar buiten, houd je heupen in één lijn met je knieën en wijs je tenen naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren richting je hielen om de stretch te verdiepen terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je borst iets gelift zodat je ruggengraat mooi lang blijft.
Aanpassingen
- Breng je knieën wat dichter bij elkaar of leg er dekens onder als de stretch te intens is.
Squat Stretch
Duur: 0:45
Zak in een diepe squat om je heupen, enkels en onderrug te openen met zachte druk van je ellebogen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid.
- Laat je heupen in een diepe squat zakken en houd je hielen plat op de vloer.
- Plaats je ellebogen aan de binnenkant van je knieën, druk je handpalmen tegen elkaar en houd de stretch vast.
Tips
- Lift je borst en houd je rug recht.
- Gebruik je ellebogen om je knieën zachtjes naar buiten te duwen.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen handdoek onder je hielen als ze van de vloer komen.
- Houd je vast aan een stoel of muur voor extra balans.
Zittende spreidstand
Duur: 0:45
Ga in een wijde spreidstand zitten en buig naar voren om je binnenste dijbeenspieren en hamstrings doelgericht te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Zit met gestrekte benen en open ze dan wijd in een spreidstand.
- Plaats je handen voor je op de grond en maak je rug lang.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting de vloer zakken terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je rug recht en voorkom dat je bol gaat staan tijdens het buigen.
- Flex je voeten en wijs je tenen omhoog om je benen actief te houden.
Aanpassingen
- Laat je handen rusten op yogablokken of een stoel als naar voren reiken lastig is.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je heupen iets te verhogen voor meer comfort.
Liggende Vlinder
Duur: 0:45
Ga liggen en laat je knieën naar buiten vallen om je heupen zachtjes te openen en je rug te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen omhoog en adem naar de stretch toe.
Tips
- Laat de zwaartekracht je heupen openen zonder ze te forceren.
Aanpassingen
- Plaats kussens of blokken onder je bovenbenen voor ondersteuning als dat nodig is.
Voor wie is dit?
Iedereen bij wie de binnenkant van de dijen als strakke touwen voelt wanneer ze hun benen proberen te spreiden. Hardlopers, wielrenners en mensen met een kantoorbaan hebben vaak bijzonder strakke adductoren. Als je knieën ver omhoog komen wanneer je in kleermakerszit zit, is deze routine je op het lijf geschreven.
Tips voor de beste resultaten
- De frog pose kan in het begin intens aanvoelen — leg een kussen onder je heupen als je de stretch wat wilt verminderen
- Bij de butterfly kun je beter zachtjes met je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën duwen in plaats van te veren
- De straddle hoeft niet extreem te zijn — zelfs een bescheiden spreidstand met een rechte rug is al effectief
- Consistentie is altijd belangrijker dan hoe diep je gaat; je kunt dit beter vier keer per week rustig doen, dan één keer per week heel agressief
Ruimte maken van binnenuit
Flexibiliteit in de binnenkant van je dijen maakt posities mogelijk die onmogelijk voelen wanneer je adductoren vastzitten. Naarmate deze spieren langer worden, zul je merken dat je makkelijker in kleermakerszit zit, bredere squats kunt maken en een algemeen gevoel van ruimte in je bekken ervaart. Oefen dit twee tot drie weken regelmatig en je zult het verschil voelen.
