Over deze complete release-routine
Je heupen bewegen in zes richtingen: flexie, extensie, abductie, adductie, interne rotatie en externe rotatie. De meeste rekroutines pakken er twee of drie aan en laten het daarbij. Deze sessie pakt ze allemaal aan. Het is de meest complete heupstretch die je in minder dan tien minuten kunt doen.
De butterfly opent de adductoren en externe rotatoren. De pigeon pose gaat diep in de glutes en het heupkapsel. De frog stretch opent de heupen wijd om de adductoren op lengte te brengen. De 90-90 pakt zowel de interne als externe rotatie aan. De lizard pose rekt de heupbuigers. De straddle maakt de binnenkant van je bovenbenen lang. De happy baby en child’s pose zorgen aan het einde voor volledige decompressie. Acht oefeningen, elke hoek komt aan bod.
Wat deze routine aanpakt
- Adductoren via de butterfly, frog en straddle
- Externe rotatoren via de pigeon en 90-90
- Interne rotatie met de 90-90
- Heupbuigers via de lizard pose
- Algehele heupdecompressie met de happy baby en child’s pose
Wat je kunt verwachten
Vlinderhouding
Duur: 1:00
Zak in de vlinderhouding om je heupen en liezen te openen, terwijl je ruimte ademt in strakke spieren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met gestrekte benen, buig dan je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar.
- Pak je voeten of enkels vast en laat je knieën naar buiten vallen.
- Duw je knieën zachtjes richting de vloer terwijl je je rug lang houdt.
Tips
- Gebruik je ellebogen om je bovenbenen iets naar beneden te duwen, maar alleen als dit goed voelt.
- Lift je borst op en voorkom dat je rug bol wordt.
Aanpassingen
- Leg kussens onder je bovenbenen als je heupen wat extra ondersteuning kunnen gebruiken.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je bekken te verhogen en de houding comfortabeler te maken.
Duifhouding
Duur: 1:30
Zak in de duifhouding om de spanning in je heupen, billen en onderrug te laten wegsmelten.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Breng vanuit handen en knieën één knie naar voren achter de pols aan dezelfde kant, en draai je scheenbeen richting je andere heup.
- Glijd met je achterste been recht naar achteren terwijl je je heupen recht naar de vloer wijst.
- Laat je bovenlichaam over je voorste been zakken en rust op je onderarmen of handen terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je heupen recht in plaats van naar één kant in te zakken.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken of een yogablok onder de heup van je gebogen been voor extra steun.
- Blijf rechtop zitten met je handen op de vloer als vooroverbuigen te intens voelt.
Kikkerhouding
Duur: 1:30
Zak rustig in de kikkerhouding om de binnenkant van je dijen te openen en je heupen een diepe, fijne stretch te geven.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en laat je dan zakken op je onderarmen.
- Schuif je knieën naar buiten, houd je heupen in één lijn met je knieën en wijs je tenen naar buiten.
- Duw je heupen naar achteren richting je hielen om de stretch te verdiepen terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je borst iets gelift zodat je ruggengraat mooi lang blijft.
Aanpassingen
- Breng je knieën wat dichter bij elkaar of leg er dekens onder als de stretch te intens is.
90/90
Duur: 1:00
Neem de klassieke 90/90-houding aan en adem rustig naar een diepere heuprotatie zonder de stretch te forceren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen en je voeten plat, en laat dan beide benen naar één kant vallen.
- Leg je voorste scheenbeen recht voor je romp en laat je achterste been naar achteren wijzen, zodat elke knie een rechte hoek maakt.
- Draai je borst naar je voorste dijbeen, zet je vingertoppen op de grond en maak je wervelkolom lang.
- Buig vanuit je heupen naar voren, laat jezelf in de stretch zakken en houd je ademhaling rustig en gelijkmatig.
Tips
- Denk eraan om je rug lang te maken in plaats van met je hoofd naar de vloer te duiken.
Aanpassingen
- Ga op een kussen, yogablok of opgevouwen deken zitten als je heupen wat verhoging nodig hebben om te kunnen ontspannen in deze houding.
Lizard Pose
Duur: 1:00
Glijd in de Lizard Pose om je heupen, liezen en hamstrings diep te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Begin op handen en knieën en stap met één voet aan de buitenkant van de hand aan dezelfde kant.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en strek je achterste been recht naar achteren, met je knie en de wreef van je voet op de mat.
- Houd je borst op en adem rustig naar de stretch toe.
Tips
- Laat je heupen ontspannen en richting de vloer zakken.
- Til je achterste knie op en kom op je onderarmen leunen voor meer intensiteit als je er klaar voor bent.
Aanpassingen
- Gebruik yogablokken onder je handen als de vloer te ver weg voelt.
Zittende spreidstand
Duur: 1:00
Ga in een wijde spreidstand zitten en buig naar voren om je binnenste dijbeenspieren en hamstrings doelgericht te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Zit met gestrekte benen en open ze dan wijd in een spreidstand.
- Plaats je handen voor je op de grond en maak je rug lang.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting de vloer zakken terwijl je rustig blijft ademen.
Tips
- Houd je rug recht en voorkom dat je bol gaat staan tijdens het buigen.
- Flex je voeten en wijs je tenen omhoog om je benen actief te houden.
Aanpassingen
- Laat je handen rusten op yogablokken of een stoel als naar voren reiken lastig is.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je heupen iets te verhogen voor meer comfort.
Happy Baby
Duur: 0:45
Wieg heen en weer in de happy baby om je onderrug te ontspannen en je heupen te openen met een speelse stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je voeten op en trek je knieën richting je oksels.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes richting de vloer, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
Tips
- Duw je stuitje richting de vloer om je onderrug te ontlasten.
- Ontspan je schouders en kaken terwijl je rustig doorademt.
Aanpassingen
- Pak je enkels of kuiten vast als je voeten vandaag net iets te ver weg zijn.
Child's Pose
Duur: 0:45
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Voor wie is dit
Iedereen die op zoek is naar één sessie die alles aanpakt. Het is perfect als wekelijkse, uitgebreide check-in voor je heupmobiliteit, als een losse, diepgaande sessie, of als de ultieme afsluiter na een paar dagen van gerichte training. Als je deze week maar tijd hebt voor één heuproutine, laat het dan deze zijn.
Tips voor het beste resultaat
- Voer de oefeningen in de juiste volgorde uit — ze zijn zo opgebouwd dat je geleidelijk opwarmt
- Besteed extra tijd aan de positie waarin je de meeste stijfheid voelt
- Blijf rustig doorademen, zelfs wanneer de posities halverwege de routine intenser worden
- Doe deze sessie één of twee keer per week, naast meer gerichte routines op andere dagen
Niets wordt overgeslagen
Het frustrerende aan stijfheid in je heupen is dat het zich goed weet te verstoppen. Je denkt dat je heupen soepel zijn, totdat je een positie aanneemt die je al een tijdje niet hebt gedaan en ineens een compleet nieuwe plek vol spanning ontdekt. In deze routine kan die stijfheid zich nergens meer verstoppen. Elke hoek krijgt de aandacht die het nodig heeft, zodat je heupen na afloop echt volledig los en ontspannen aanvoelen.
