Over deze intermediate onderrugroutine
Zodra basisstretches geen uitdaging meer voor je zijn, heeft je onderrug een uitgebreidere aanpak nodig om te blijven verbeteren. Onderzoek toont aan dat uitgebreide stretching- en mobiliteitsprogramma’s effectief zijn bij het verminderen van chronische lage rugpijn en het verbeteren van het functioneren.1 Deze intermediate onderrugroutine combineert heupopeners, twists voor de wervelkolom en stretches op de vloer die je lumbale wervelkolom vanuit elke hoek aanpakken.
Waar deze routine zich op richt
Je onderrug staat in verbinding met je heupen, bekken en thoracale wervelkolom. Deze routine richt zich op al deze verbindingen door middel van lunges die strakke heupbuigers losmaken, twists die je wervelkolom mobiliseren, en stretches op de vloer gericht op de glutes en hamstrings die bijdragen aan spanning in je rug.
Wat je kunt verwachten
Deze routine van twaalf minuten bevat veertien oefeningen. Je flowt van de cat-cow door op yoga geïnspireerde posities, werkt je door lunges en twists heen, en sluit af met herstellende stretches op de vloer die je zenuwstelsel kalmeren en tegelijkertijd diepe spanning loslaten.
Voor wie is dit geschikt?
Deze routine is perfect voor iedereen die de beginnersstretches voor de rug is ontgroeid en op zoek is naar meer grondige verlichting. Het is vooral nuttig bij hardnekkige stijfheid in de onderrug die niet volledig weggaat met eenvoudigere routines.
Tips voor het beste resultaat
Beweeg met aandacht tussen de posities en gebruik je ademhaling om elke stretch te verdiepen. Adem uit wanneer je indraait of voorover buigt, en adem in wanneer je je uitstrekt. Let goed op welke posities bijzonder effectief aanvoelen en onthoud deze, zodat je daar in de toekomst extra op kunt focussen.
Cat-Cow
Duur: 0:30
Vloei door de cat en cow om je wervelkolom soepel te maken en stijfheid met elke ademhaling te laten verdwijnen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Adem in terwijl je je buik laat zakken, je borst lift en naar voren of schuin omhoog kijkt.
- Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je navel intrekt en je kin naar je borst brengt.
- Blijf soepel tussen deze twee houdingen bewegen op het ritme van je ademhaling.
Tips
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke wervel even de aandacht krijgt.
Aanpassingen
- Houd je hoofd wat meer neutraal als je nek liever minder beweging heeft.
Omhoogkijkende Hond
Duur: 0:30
Duw jezelf op in de omhoogkijkende hond om je borst te openen en de voorkant van je lichaam krachtig te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je handen onder je schouders.
- Duw je handpalmen in de mat, strek je armen en til je borst en bovenbenen van de vloer.
- Ontspan je schouders weg van je oren en kijk schuin omhoog.
Tips
- Alleen je handpalmen en de wreven van je voeten raken de vloer.
- Houd je armen recht, maar zet je ellebogen niet op slot.
Aanpassingen
- Houd je bovenbenen op de vloer voor een mildere variant als dat beter voelt.
Child's Pose
Duur: 0:30
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Downward Dog
Duur: 0:30
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Lunge
Duur: 1:00
Zak in een knielende lunge om je heupbuigers te stretchen en de voorkant van je lichaam langer te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën en stap met één voet naar voren, plat op de grond.
- Duw je heupen naar voren terwijl je beide armen omhoog brengt.
- Til je borst op en reik naar het plafond terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Duw de wreef van je achterste voet in de vloer om dat been aan te spannen.
- Blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
Aanpassingen
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten als je armen omhoog houden te zwaar voelt.
- Leg een handdoek of kussen onder je achterste knie voor extra comfort.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor balans als dat nodig is.
Reverse Lunge
Duur: 1:00
Vanuit een knielende positie strek je één been naar voren om de achterkant te stretchen, terwijl je je balans goed bewaart.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën op heupbreedte, met de bovenkant van je voeten plat op de vloer.
- Strek één been naar voren, duw je hiel in de grond en houd je been recht.
- Buig vanuit je heupen om je bovenlichaam naar de vloer te brengen en zet je handen neer voor balans.
- Houd de stretch even vast en wissel dan van been.
Tips
- Houd je borst op en je rug lang, zelfs als je naar voren buigt.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen deken onder je knie voor extra comfort.
Vlinderhouding
Duur: 0:30
Zak in de vlinderhouding om je heupen en liezen te openen, terwijl je ruimte ademt in strakke spieren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit rechtop met gestrekte benen, buig dan je knieën en breng je voetzolen tegen elkaar.
- Pak je voeten of enkels vast en laat je knieën naar buiten vallen.
- Duw je knieën zachtjes richting de vloer terwijl je je rug lang houdt.
Tips
- Gebruik je ellebogen om je bovenbenen iets naar beneden te duwen, maar alleen als dit goed voelt.
- Lift je borst op en voorkom dat je rug bol wordt.
Aanpassingen
- Leg kussens onder je bovenbenen als je heupen wat extra ondersteuning kunnen gebruiken.
- Ga op een opgevouwen deken zitten om je bekken te verhogen en de houding comfortabeler te maken.
Zittende twist
Duur: 1:00
Draai vanuit een zittende positie om je wervelkolom los te maken en je borst te openen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen, kruis één voet over het andere bovenbeen en zet deze plat op de grond.
- Maak je rug lang en plaats de tegenovergestelde elleboog aan de buitenkant van je opgetrokken knie, terwijl je je andere hand achter je op de grond zet.
- Draai je bovenlichaam en kijk over je achterste schouder terwijl je diep in- en uitademt.
Tips
- Maak jezelf lang via je kruin voordat je de draaiing verdiept.
Aanpassingen
- Houd je onderste been gestrekt of buig het onder je door, afhankelijk van wat comfortabel voelt.
- Omhels je knie met je arm in plaats van je elleboog te gebruiken voor een zachtere variant.
Zittende vooroverbuiging
Duur: 0:30
Reik naar voren vanuit een rechte zitpositie om je hamstrings en rug te stretchen met een rustgevende buiging.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen en reik je armen omhoog om je rug lang te maken.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik naar je tenen, scheenbenen of enkels.
- Houd de stretch vast terwijl je rustig ademt en je rug recht houdt.
Tips
- Concentreer je op het buigen vanuit je heupen in plaats van je rug bol te maken.
Aanpassingen
- Gebruik een riem om je voeten of houd je handen op je scheenbenen als je tenen te ver weg voelen.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Quad Stretch
Duur: 1:00
Stretch je quads door één voet onder je te vouwen en naar achteren te leunen voor een diepe, fijne ontspanning.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen, buig dan één knie en trek je hiel naar achteren richting je bil.
- Pak je enkel vast en vouw je voet direct onder je heup.
- Leun naar achteren op je ellebogen of zo ver als comfortabel is, en adem rustig door de stretch heen.
Tips
- Houd je heupen, knieën en enkels in één lijn.
- Zorg ervoor dat je voet onder je bil gevouwen blijft en niet naar de zijkant uitsteekt.
Aanpassingen
- Sla een riem om je voet als het lastig is om je enkel vast te pakken.
- Ga op je zij liggen en trek je voet naar je toe voor een zachtere variant als je knieën gevoelig zijn.
Liggende Figure Four
Duur: 1:00
Ontspan in een liggende Figure Four om strakke bilspieren los te maken en je onderrug te verlichten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Kruis één enkel over het tegenovergestelde bovenbeen, net boven de knie.
- Til je onderste been op, pak de achterkant van je bovenbeen vast en trek je benen zachtjes naar je borst.
Tips
- Ontspan je hoofd en schouders op de vloer.
- Blijf je onderrug zachtjes in de mat duwen.
Aanpassingen
- Sla een riem om je bovenbeen als je er met je handen niet goed bij kunt.
- Laat je onderste voet op de vloer staan voor een mildere stretch.
Liggende twist
Duur: 1:00
Draai zachtjes op je rug om je wervelkolom, borst en bilspieren tegelijkertijd te rekken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en zet je voet plat op de vloer.
- Laat de gebogen knie over je lichaam naar de andere kant zakken terwijl je bovenlichaam en heupen meedraaien.
- Leg je tegenovergestelde hand op de buitenkant van je gebogen knie en strek je andere arm zijwaarts uit.
Tips
- Houd beide schouders stevig op de vloer.
Aanpassingen
- Ondersteun je gebogen knie met een kussen of blok als dat fijner voelt.
Knie naar borst
Duur: 1:00
Trek één knie per keer naar je borst om spanning in je onderrug en heupen te verminderen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig één knie en trek deze naar je borst, pak je scheenbeen met beide handen vast.
- Trek je knie zachtjes dichterbij terwijl je je andere been lang en ontspannen houdt.
Tips
- Ontspan je hoofd en nek op de vloer.
- Houd je heupen recht en je onderrug plat op de grond.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je dijbeen vast of gebruik een handdoek om je knie als je niet goed bij je scheenbeen kunt.
Happy Baby
Duur: 0:30
Wieg heen en weer in de happy baby om je onderrug te ontspannen en je heupen te openen met een speelse stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je voeten op en trek je knieën richting je oksels.
- Pak de buitenkant van je voeten vast en trek je knieën zachtjes richting de vloer, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
Tips
- Duw je stuitje richting de vloer om je onderrug te ontlasten.
- Ontspan je schouders en kaken terwijl je rustig doorademt.
Aanpassingen
- Pak je enkels of kuiten vast als je voeten vandaag net iets te ver weg zijn.
Je rug blijven verbeteren
Merk het verschil op door je wervelkolom zachtjes hol en bol te maken als je klaar bent. Uitgebreide routines zoals deze zorgen voor blijvende verbeteringen in hoe je onderrug aanvoelt.
Doe deze flow twee tot drie keer per week om je vooruitgang vast te houden en verder uit te bouwen. Naarmate deze posities comfortabeler worden, zal de verlichting die ze bieden langer aanhouden tussen je sessies door.
