Over deze routine voor verlichting van je onderrug
Je onderrug doet vaak pijn door wat er in je heupen gebeurt. Strakke heupbuigers, stijve bilspieren en zwakke laterale spieren trekken allemaal aan je lendenwervelkolom. Onderzoek toont aan dat oefeningen die zich richten op de connectie tussen je heupen en wervelkolom, lage rugpijn effectief kunnen verminderen en het functioneren kunnen verbeteren.1 Deze routine pakt die onderliggende oorzaken aan door je heupen los te maken en tegelijkertijd de laterale core-kracht op te bouwen die je wervelkolom ondersteunt.
Waar deze routine zich op richt
Deze routine richt zich op de heupstructuren die invloed hebben op je onderrug. Je maakt de heupbuigers los met psoas stretches, opent de bilspieren en piriformis met figure four variaties, stretcht de quads die aan je bekken hechten, en bouwt laterale stabiliteit op met side planks.
Wat deze routine inhoudt
Deze routine van zes minuten bevat zeven oefeningen die stretchen combineren met stabiliteit. De focus ligt op stretches voor de heupen, terwijl kort plankwerk zorgt voor de ondersteunende kracht. Deze combinatie pakt zowel beperkingen in je flexibiliteit als spierzwaktes aan.
Voor wie is dit geschikt
Deze routine helpt iedereen bij wie de klachten in de onderrug te maken hebben met stijve heupen. Het is vooral effectief na lang stilzitten, wanneer je heupbuigers korter worden en je bilspieren verstijven. Doe deze routine zodra je rug samengedrukt of stijf aanvoelt.
Tips voor de beste resultaten
Let goed op hoe je rug reageert tijdens elke heupstretch. De verlichting die je voelt, geeft aan welke gebieden de meeste aandacht nodig hebben. De side plank moet voelen als ondersteuning, niet als overbelasting. Pas de oefening indien nodig aan door je knie op de grond te laten rusten.
Vooroverbuiging met gespreide benen
Duur: 0:30
Buig voorover met je benen wijd om je hamstrings, heupen en onderrug te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een spreidstand staan met je tenen recht naar voren.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting je benen zakken.
- Ontspan je hoofd, nek en armen, en probeer je handpalmen op de vloer te plaatsen.
Tips
- Maak je ruggengraat lang terwijl je voorover buigt.
- Houd je benen recht, maar zet je knieën niet op slot.
- Pak je enkels vast en trek je hoofd iets dichterbij als je een diepere stretch wilt.
Aanpassingen
- Laat je handen op je scheenbenen of op blokken rusten als de vloer te ver weg voelt.
Psoas stretch op één knie
Duur: 1:00
Verleng je heupbuigers en de zijkant van je lichaam met een psoas stretch op één knie, wat heerlijk voelt na lang zitten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Kniel met je knieën op heupbreedte en stap met één voet naar voren zodat beide knieën in een hoek van negentig graden gebogen zijn.
- Breng de arm tegenovergestelde van je voorste been omhoog terwijl je andere hand op je heup rust.
- Duw je heupen naar voren en reik met je opgeheven arm schuin omhoog en opzij om de voorkant van je heup en je flanken te openen.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Houd je buikspieren aangespannen zodat de stretch ondersteunend blijft en je niet doorzakt.
Aanpassingen
- Leg een opgevouwen matje of kussen onder je achterste knie als deze gevoelig is.
Zittende Figure Four
Duur: 1:00
Leun naar achteren in een zittende figure four om je bilspieren en onderrug te rekken, terwijl je goed ondersteund blijft.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga zitten met gestrekte benen en plaats je handen achter je op de grond voor steun.
- Kruis één enkel over je andere bovenbeen, net boven de knie.
- Schuif je onderste voet naar je toe totdat je knie gebogen is en je voet plat op de grond staat. Houd hierbij je borst op.
- Houd de rek vast terwijl je rustig doorademt, en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je armen gestrekt en je borst open om de rek te versterken.
Aanpassingen
- Schuif je onderste voet verder van je af voor een lichtere rek, of juist dichterbij voor meer intensiteit.
Hordenstretch
Duur: 0:45
Neem de houding van een hordeloper aan en buig naar voren om je hamstrings, kuiten en heupen heel gericht te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met gestrekte benen, buig één been en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je andere dijbeen.
- Maak je rug lang en buig vanuit je heupen naar voren richting je gestrekte voet.
- Pak je voet, enkel of scheenbeen vast, adem rustig door in de stretch en wissel dan van kant.
Tips
- Leid de beweging met je borst in plaats van je rug bol te maken.
- Houd het gestrekte been actief en je voet geflext, zonder je knie op slot te zetten.
Aanpassingen
- Gebruik een riem of handdoek om je voet als je er met je handen niet goed bij kunt.
- Buig de knie van je gestrekte been lichtjes als je de stretch iets minder intens wilt maken.
Quad Stretch
Duur: 0:45
Stretch je quads door één voet onder je te vouwen en naar achteren te leunen voor een diepe, fijne ontspanning.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen, buig dan één knie en trek je hiel naar achteren richting je bil.
- Pak je enkel vast en vouw je voet direct onder je heup.
- Leun naar achteren op je ellebogen of zo ver als comfortabel is, en adem rustig door de stretch heen.
Tips
- Houd je heupen, knieën en enkels in één lijn.
- Zorg ervoor dat je voet onder je bil gevouwen blijft en niet naar de zijkant uitsteekt.
Aanpassingen
- Sla een riem om je voet als het lastig is om je enkel vast te pakken.
- Ga op je zij liggen en trek je voet naar je toe voor een zachtere variant als je knieën gevoelig zijn.
Side plank op de elleboog
Duur: 0:30
Houd een krachtige side plank vast op je onderarm om je schuine buikspieren en schouderstabiliteit uit te dagen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar.
- Plaats je onderste elleboog onder je schouder met je onderarm plat op de vloer.
- Span je buikspieren aan en til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen, terwijl je bovenste hand op je heup rust.
- Blijf rustig doorademen en wissel halverwege van kant.
Tips
- Houd je heupen hoog en recht boven elkaar zodat je lichaam mooi in balans blijft.
Aanpassingen
- Laat je onderste knie op de vloer zakken als je wat extra ondersteuning wilt.
Figure four twist
Duur: 1:00
Ontspan in een figure four twist om je heupen te openen en je ruggengraat een heerlijke rotatie te geven.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Kruis één enkel over je andere bovenbeen, net boven de knie.
- Laat beide benen naar één kant vallen totdat je bovenste voet en onderste knie richting de vloer rusten.
- Houd je schouders stevig op de grond en adem rustig naar de draaiing toe voordat je van kant wisselt.
Tips
- Laat de zwaartekracht het werk doen; je hoeft de draaiing niet te forceren.
- Blijf beide schouders in de mat duwen voor een diepe ontspanning in je rug.
Aanpassingen
- Leg een kussen onder je bovenste voet of onderste knie als de vloer nog wat ver weg voelt.
Verlichting van je rug door soepele heupen
Ga staan en merk op hoeveel meer ruimte je onderrug heeft. Wanneer je heupen soepel zijn, hoeft je wervelkolom niet te compenseren.
Kom terug bij deze routine om de boel los te maken wanneer je onderrug weer samengedrukt aanvoelt. De connectie met je heupen is reëel, en door dit aan te pakken creëer je langdurige verlichting die je vaak niet bereikt door alleen je rug direct te stretchen.
