Over deze Shoulder Melt-routine
Veel nekpijn begint eigenlijk niet in de nek. Het begint in de schouders. Strakke traps, vastzittende schouderbladen en stijve delts trekken allemaal aan de spieren die met je nek verbonden zijn. Als je alleen je nek stretcht en nooit iets aan je schouders doet, blijft de spanning terugkomen.
Deze routine richt zich volledig op de schoudergordel. Je maakt de boel los met shoulder rolls en arm circles, en werkt daarna door cross-body stretches, stretches voor je schouderbladen en eagle arms die de ruimte tussen je schouderbladen openen. De reverse prayer pose aan het einde brengt alles samen door tegelijkertijd de voorkant van je schouders en je borst te stretchen.
Wat deze routine aanpakt
- Spanning in je bovenste traps en schouders
- Mobiliteit van je schouderbladen en de spieren daartussen
- De voorkant van je schouders met de reverse prayer pose
- Het gebied rond je rotator cuff door de eagle arm-positie
Wat is inbegrepen
Schouderrollen
Duur: 0:30
Rol je schouders om spanning los te laten en je bovenrug en nek op te warmen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Trek je schouders op richting je oren en rol ze in een vloeiende beweging naar achteren en omlaag.
- Herhaal dit een paar keer en draai de beweging dan om.
Tips
- Houd de beweging soepel en vloeiend om overbelasting van je nek te voorkomen.
- Ontspan je nek en kijk recht vooruit terwijl je beweegt.
Aanpassingen
- Maak kleinere cirkels of til je schouders alleen maar op en laat ze zakken als dat beter voelt.
Armcirkels
Duur: 0:30
Draai je armen in vloeiende cirkels om je schouders op te warmen voordat je aan het zwaardere werk begint.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en strek je armen zijwaarts uit.
- Maak kleine cirkels naar voren met beide armen en laat ze geleidelijk groter worden naarmate je gewrichten losser aanvoelen.
- Draai halverwege de beweging om en maak met dezelfde controle cirkels naar achteren.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren, terwijl je beweegt.
- Beweeg in een rustig tempo, zodat je schouderspieren de tijd hebben om aan het werk te gaan.
Aanpassingen
- Buig je ellebogen lichtjes en houd de cirkels wat kleiner als je schouders stijf aanvoelen.
Gekruiste schouder stretch
Duur: 1:00
Stretch de voorkant van je schouder door één arm onder je lichaam te kruisen en in een zachte twist te rollen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je zij liggen met gestrekte benen en je onderste arm recht voor je op de grond.
- Rol op je buik terwijl je die onderste arm gestrekt voor je borst gekruist houdt.
- Reik je bovenste arm over je hoofd en plaats je hand op de grond voor steun, zodat je de voorkant van je schouder voelt openen.
Tips
- Laat de onderste arm ontspannen op de grond liggen, zodat de stretch zich op de schouder richt.
Aanpassingen
- Rol minder ver door op je buik als de stretch te intens aanvoelt.
Schouderblad stretch
Duur: 0:45
Buig je hoofd richting je oksel om de spieren rond je schouderblad en nek te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met ontspannen schouders.
- Draai je hoofd naar één kant en buig het dan naar beneden, alsof je in je oksel kijkt.
- Leg je hand op je hoofd en begeleid het zachtjes verder in de stretch, en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je rug recht en je schouders laag terwijl je stretcht.
Aanpassingen
- Laat je hand weg als de stretch zonder hulp al intens genoeg voelt.
Adelaarsarmen
Duur: 1:00
Sla je armen in elkaar voor de adelaarshouding om je bovenrug te stretchen en heerlijke ruimte tussen je schouderbladen te creëren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit of sta rechtop met je armen op schouderhoogte naar voren gestrekt.
- Kruis de ene arm over de andere bij de ellebogen en buig je ellebogen zodat je onderarmen omhoog wijzen.
- Draai je onderarmen om elkaar heen en druk je handpalmen tegen elkaar, of zo dichtbij als lukt.
Tips
- Ontspan je schouders omlaag en weg van je oren.
- Til je ellebogen iets op en reik je handen naar voren om de stretch in je bovenrug te voelen.
Aanpassingen
- Druk de ruggen van je handen tegen elkaar als je handpalmen elkaar niet raken.
Schouderstretch
Duur: 0:45
Breng één arm voor je borst langs voor een fijne stretch in je schouder en zijkant van je rug.
Niveau: Beginner
Instructies
- Sta rechtop en strek één arm recht voor je lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder.
- Gebruik je andere arm om de elleboog of onderarm vast te haken en trek deze dichter naar je borst.
- Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Tips
- Houd je bovenlichaam rechtop en leun niet opzij.
- Ontspan de gestrekte arm, zodat de schouder goed kan stretchen.
Aanpassingen
- Laat de gestrekte arm wat meer richting je buik zakken voor een lichtere stretch als dat nodig is.
Reverse Prayer Pose
Duur: 0:45
Druk je handpalmen achter je rug tegen elkaar in de reverse prayer pose om je onderarmen, borst en schouders te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met je armen langs je lichaam.
- Buig beide armen en breng je handen achter je rug, druk je handpalmen tegen elkaar met je vingers omhoog.
- Til je borst op en schuif je handen omhoog langs je wervelkolom terwijl je rustig doorademt.
Tips
- Ontspan je schouders weg van je oren.
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt; laat de stretch vanuit je schouders en polsen komen.
Aanpassingen
- Pak je tegenovergestelde ellebogen achter je rug vast als je handpalmen nog niet tegen elkaar kunnen.
Voor wie is dit?
Iedereen wiens nekspanning verbonden lijkt te zijn met de schouders. Als je merkt dat je schouders gedurende de dag richting je oren kruipen, of als je stress vasthoudt in je traps, pakt deze routine de oorzaak aan in plaats van het symptoom.
Tips voor het beste resultaat
- Focus er tijdens de eagle arms op dat je je ellebogen naar beneden en van je gezicht af trekt. Je zou de stretch flink moeten voelen in de ruimte tussen je schouderbladen.
- Als de reverse prayer pose te intens is, begin dan door de rugkant van je handen tegen elkaar te duwen achter je rug in plaats van je handpalmen.
- Laat je schouders zakken voor elke oefening. De meeste mensen beginnen al met opgetrokken schouders zonder dat ze het doorhebben.
- Combineer dit op afwisselende dagen met de Desk Rescue-routine voor een complete aanpak van je nek en schouders.
Smelt de spanning weg
Je schouders hoeven echt niet naast je oren te leven. Een paar minuten gericht werk leert ze om weer te zakken naar de plek waar ze horen. Wanneer de schouders ontspannen, volgt de nek vanzelf. Dat is hoe blijvende verlichting werkt.
