Over deze stretching routine voor na het hardlopen
Wat je na een rondje hardlopen doet, is bijna net zo belangrijk als het hardlopen zelf. Onderzoek suggereert dat stretchen na je workout kan helpen om blessures aan spieren en pezen te verminderen en je herstel te ondersteunen.1 Je spieren zijn nog warm en soepel, wat dit het ideale moment maakt om te stretchen en je lichaam een vliegende start te geven met het herstelproces. Deze snelle routine richt zich op de plekken die het zwaarst te verduren krijgen tijdens het hardlopen, zodat je spierpijn kunt verminderen en je benen fris blijven aanvoelen.
Waar deze routine zich op richt
Hardlopen belast voornamelijk je quads, heupbuigers, hamstrings en glutes. Als deze spieren na een run stijf worden, kunnen ze aan je gewrichten trekken en een disbalans creëren waar je tijdens je volgende workout last van hebt. Deze routine pakt al deze spiergroepen aan met gerichte stretches die optimaal gebruikmaken van je verhoogde lichaamstemperatuur.
Wat deze routine inhoudt
De routine duurt ongeveer vijf minuten en bestaat uit vijf gerichte stretches. Je begint met een staande quad stretch nu je balans nog goed is, gaat over in een vooroverbuiging met gekruiste benen voor je IT-band en de zijkant van je heupen, en werkt daarna via lunges en zittende posities naar een volledige ontspanning van je onderlichaam.
Voor wie is dit bedoeld?
Deze routine is ontworpen voor hardlopers van elk niveau. Hij is perfect na een rustig herstelloopje, een pittige tempoloop, een lange duurloop of welke hardloopsessie dan ook. Zelfs als je maar een paar minuten hebt voordat je onder de douche springt en aan je dag begint, pak je met deze reeks de belangrijkste punten mee.
Waarom stretchen na het hardlopen helpt
Stretchen na het hardlopen helpt je de flexibiliteit te behouden die nodig is voor een soepele, efficiënte looppas. Stijve heupbuigers kunnen je paslengte verkorten en strakke hamstrings kunnen je voetlanding beïnvloeden. Door even een paar minuten de tijd te nemen om te stretchen terwijl je spieren nog warm zijn, voorkom je dat deze klachten zich na verloop van tijd opstapelen.
Tips voor de beste resultaten
Doe deze routine direct na je run, wanneer je spieren nog lekker warm zijn. Houd elke positie rustig vast en blijf diep doorademen in plaats van de oefeningen af te raffelen. Ben je helemaal gesloopt? Focus je dan in ieder geval op de stretches voor je heupbuigers en quads, aangezien deze spieren het snelst stijf worden door het hardlopen.
Staande Quad Stretch
Duur: 1:00
Ga rechtop staan en trek je hiel naar je bil om de voorkant van je bovenbeen en je heupbuigers te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig één knie, breng je hiel naar je bil en pak je enkel met beide handen vast.
- Trek je hiel voorzichtig dichterbij terwijl je je knieën bij elkaar houdt en je heupen recht naar voren wijzen.
Tips
- Span je buikspieren aan om je balans te bewaren.
- Houd je standbeen licht gebogen en voorkom dat je je rug hol trekt.
Aanpassingen
- Houd je vast aan een muur of stoel als je moeite hebt met je balans.
- Sla een riem of handdoek om je voet als het lastig is om je enkel te bereiken.
- Strek je vrije arm zijwaarts uit voor extra stabiliteit.
Kruislingse Vooroverbuiging
Duur: 1:00
Buig voorover met gekruiste benen om je hamstrings en onderrug los te maken, met een fijne stretch in je heupen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan en kruis de ene voet over de andere.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam ontspannen over je benen hangen.
- Laat je armen richting de vloer hangen of laat je handen op je voorste been rusten terwijl je doorademt.
Tips
- Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten, ondanks dat ze gekruist zijn.
- Probeer je ruggengraat lang te maken in plaats van deze te veel te bollen.
- Ontspan je nek zodat je hoofd zwaar naar beneden hangt.
Aanpassingen
- Plaats je handen op je scheenbenen, enkels of yogablokken als de vloer te ver weg voelt.
Lunge
Duur: 1:00
Zak in een knielende lunge om je heupbuigers te stretchen en de voorkant van je lichaam langer te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën en stap met één voet naar voren, plat op de grond.
- Duw je heupen naar voren terwijl je beide armen omhoog brengt.
- Til je borst op en reik naar het plafond terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Duw de wreef van je achterste voet in de vloer om dat been aan te spannen.
- Blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
Aanpassingen
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten als je armen omhoog houden te zwaar voelt.
- Leg een handdoek of kussen onder je achterste knie voor extra comfort.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor balans als dat nodig is.
Liggende Figure Four
Duur: 1:00
Ontspan in een liggende Figure Four om strakke bilspieren los te maken en je onderrug te verlichten.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Kruis één enkel over het tegenovergestelde bovenbeen, net boven de knie.
- Til je onderste been op, pak de achterkant van je bovenbeen vast en trek je benen zachtjes naar je borst.
Tips
- Ontspan je hoofd en schouders op de vloer.
- Blijf je onderrug zachtjes in de mat duwen.
Aanpassingen
- Sla een riem om je bovenbeen als je er met je handen niet goed bij kunt.
- Laat je onderste voet op de vloer staan voor een mildere stretch.
Hordenstretch
Duur: 1:00
Neem de houding van een hordeloper aan en buig naar voren om je hamstrings, kuiten en heupen heel gericht te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten met gestrekte benen, buig één been en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je andere dijbeen.
- Maak je rug lang en buig vanuit je heupen naar voren richting je gestrekte voet.
- Pak je voet, enkel of scheenbeen vast, adem rustig door in de stretch en wissel dan van kant.
Tips
- Leid de beweging met je borst in plaats van je rug bol te maken.
- Houd het gestrekte been actief en je voet geflext, zonder je knie op slot te zetten.
Aanpassingen
- Gebruik een riem of handdoek om je voet als je er met je handen niet goed bij kunt.
- Buig de knie van je gestrekte been lichtjes als je de stretch iets minder intens wilt maken.
Herstel na je run
Pak wat water en geniet van dat voldane gevoel na je run, wetende dat je spieren al volop aan het herstellen zijn. De stretches die je zojuist hebt gedaan, helpen de stijfheid te voorkomen die zich anders na meerdere hardloopsessies zou opstapelen.
Als je traint voor een wedstrijd of gewoon vaak hardloopt, kan het doen van deze routine na elke run spierpijn flink verminderen. Bovendien helpt het je om de paslengte en mobiliteit te behouden die je nodig hebt om je prestaties te verbeteren.
