Over deze routine voor een betere houding
Urenlang zitten drukt je wervelkolom in elkaar en verkort de spieren die je in een slechte houding trekken. Onderzoek toont aan dat gerichte oefeningen houdingsafwijkingen zoals een naar voren gekanteld hoofd en ronde schouders effectief kunnen verminderen.1 Deze houdingverlengende routine draait die compressie terug, haalt de druk van je wervelkolom en stretcht de heupbuigers, borst en hamstrings die bijdragen aan een ingezakte houding.
Waar deze routine zich op richt
Deze flow pakt de belangrijkste gebieden aan die je houding beïnvloeden. Je strekt je wervelkolom met posities waarbij je omhoog reikt, opent je borst die vaak naar voren gaat staan door bureauwerk, maakt de heupbuigers los die je bekken kantelen, stretcht de hamstrings die de positie van je bekken beïnvloeden, en eindigt met decompresserende inversies.
Wat deze routine inhoudt
Deze routine van zeven minuten bevat elf oefeningen die je hele wervelkolom stapsgewijs verlengen. Je gaat van staande rekoefeningen via lunges en dog poses naar stretches op de vloer, en eindigt met de plow pose voor volledige decompressie van de wervelkolom.
Voor wie is dit?
Deze routine is voor iedereen wiens houding lijdt onder het moderne leven. Kantoormedewerkers, chauffeurs en iedereen die zich in elkaar gedrukt voelt na lange periodes van zitten, zullen hier baat bij hebben. Doe het dagelijks om de houdingspatronen tegen te gaan die ontstaan door onze naar voren gerichte levensstijl.
Tips voor het beste resultaat
Focus bij elke beweging op het creëren van lengte in plaats van het forceren van diepte. Het doel is decompressie en verlenging, geen agressieve stretches. Adem diep door in elke positie en stel je voor dat er ruimte ontstaat tussen je wervels.
Opwaartse Groet
Duur: 0:30
Zwaai je armen omhoog in de opwaartse groet om je ruggengraat te verlengen en je bovenlichaam wakker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam.
- Zwaai je armen zijwaarts en omhoog tot boven je hoofd, en houd je handen op schouderbreedte.
- Reik naar het plafond terwijl je je schouders ontspant en je blik iets omhoog richt.
Tips
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je je onderrug hol trekt.
Aanpassingen
- Plaats je handen achter je hoofd of op je heupen als het te zwaar voelt om ze boven je hoofd te houden.
Staande Vooroverbuiging
Duur: 0:30
Buig vanuit stand naar voren om je hamstrings en onderrug te stretchen en heerlijk te ontspannen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting je benen zakken.
- Ontspan je hoofd, nek en armen, en probeer je handpalmen op de vloer te leggen.
Tips
- Maak je ruggengraat lang terwijl je naar voren buigt.
- Houd je benen recht, maar zet je knieën niet op slot.
Aanpassingen
- Laat je handen op je scheenbenen of bovenbenen rusten als de vloer te ver weg is.
Borstopener
Duur: 0:30
Open je borstgebied en rek de voorkant van je lichaam met deze simpele maar krachtige borstopener.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Vouw je handen achter je hoofd in elkaar en breng je ellebogen wijd naar buiten.
- Knijp je schouderbladen zachtjes samen en lift je borst terwijl je inademt.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- Houd je ruggengraat lang in plaats van je onderrug hol te trekken.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek achter je hoofd vast als je handen elkaar niet comfortabel kunnen raken.
Vooroverbuiging met gespreide benen
Duur: 0:30
Buig voorover met je benen wijd om je hamstrings, heupen en onderrug te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een spreidstand staan met je tenen recht naar voren.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam richting je benen zakken.
- Ontspan je hoofd, nek en armen, en probeer je handpalmen op de vloer te plaatsen.
Tips
- Maak je ruggengraat lang terwijl je voorover buigt.
- Houd je benen recht, maar zet je knieën niet op slot.
- Pak je enkels vast en trek je hoofd iets dichterbij als je een diepere stretch wilt.
Aanpassingen
- Laat je handen op je scheenbenen of op blokken rusten als de vloer te ver weg voelt.
Lunge
Duur: 1:00
Zak in een knielende lunge om je heupbuigers te stretchen en de voorkant van je lichaam langer te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op je knieën en stap met één voet naar voren, plat op de grond.
- Duw je heupen naar voren terwijl je beide armen omhoog brengt.
- Til je borst op en reik naar het plafond terwijl je diep ademhaalt.
Tips
- Houd je voorste knie recht boven je enkel voor stabiliteit.
- Duw de wreef van je achterste voet in de vloer om dat been aan te spannen.
- Blijf lang in je bovenlichaam om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
Aanpassingen
- Laat je handen op je voorste bovenbeen rusten als je armen omhoog houden te zwaar voelt.
- Leg een handdoek of kussen onder je achterste knie voor extra comfort.
- Houd je vast aan een muur of stoel voor balans als dat nodig is.
Omhoogkijkende Hond
Duur: 0:30
Duw jezelf op in de omhoogkijkende hond om je borst te openen en de voorkant van je lichaam krachtig te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je handen onder je schouders.
- Duw je handpalmen in de mat, strek je armen en til je borst en bovenbenen van de vloer.
- Ontspan je schouders weg van je oren en kijk schuin omhoog.
Tips
- Alleen je handpalmen en de wreven van je voeten raken de vloer.
- Houd je armen recht, maar zet je ellebogen niet op slot.
Aanpassingen
- Houd je bovenbenen op de vloer voor een mildere variant als dat beter voelt.
Downward Dog
Duur: 0:30
Duw jezelf naar achteren in de downward dog om je wervelkolom te verlengen, je schouders te openen en je hele achterkant te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, krul je tenen onder je en duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te tillen.
- Strek je benen zover als goed voelt, maar houd een lichte buiging in je knieën.
- Breng je borst richting je dijen en maak je rug lang terwijl je hielen richting de vloer zakken.
Tips
- Laat je hoofd ontspannen tussen je armen hangen zodat je nek zacht blijft.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Aanpassingen
- Buig je knieën wat dieper of plaats je handen op een stoel voor een mildere optie.
- Steun op je onderarmen of plaats een blok onder je handen als je polsen rust nodig hebben.
Child's Pose
Duur: 0:30
Zink in de child's pose om je ademhaling te resetten en je rug te ontspannen met een rustgevende stretch.
Niveau: Beginner
Instructies
- Begin op handen en knieën, breng je knieën naar buiten en houd je grote tenen tegen elkaar.
- Laat je heupen naar achteren zakken richting je hielen en reik met je handen naar voren.
- Laat je borst tussen je bovenbenen zakken en laat je voorhoofd rusten op de grond of een kussen.
Tips
- Kruip met je vingertoppen verder naar voren om de stretch aan de zijkant van je lichaam te verdiepen.
- Laat je borst bij elke uitademing verder richting de vloer zakken.
Aanpassingen
- Houd je knieën dichter bij elkaar als dat fijner voelt voor je heupen.
- Laat je voorhoofd rusten op een blok, kussen of opgevouwen deken als het de grond niet raakt.
Knieën naar borst
Duur: 0:30
Trek je knieën naar je borst om de spanning in je onderrug los te laten en je heupen zachtjes te stretchen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig beide knieën en trek ze naar je borst.
- Sla je armen om je scheenbenen, trek je knieën naar je toe en adem diep in en uit.
Tips
- Laat je hoofd en nek ontspannen op de grond rusten.
- Houd je onderrug zachtjes in de mat gedrukt.
Aanpassingen
- Pak de achterkant van je bovenbenen vast in plaats van je scheenbenen als dat beter voelt voor jouw lichaam.
Zittende vooroverbuiging
Duur: 0:30
Reik naar voren vanuit een rechte zitpositie om je hamstrings en rug te stretchen met een rustgevende buiging.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gestrekte benen en reik je armen omhoog om je rug lang te maken.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik naar je tenen, scheenbenen of enkels.
- Houd de stretch vast terwijl je rustig ademt en je rug recht houdt.
Tips
- Concentreer je op het buigen vanuit je heupen in plaats van je rug bol te maken.
Aanpassingen
- Gebruik een riem om je voeten of houd je handen op je scheenbenen als je tenen te ver weg voelen.
- Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings strak aanvoelen.
Ploeg
Duur: 0:30
Rol naar achteren in de ploeg om je ruggengraat en hamstrings te stretchen en je zenuwstelsel een kalmerende reset te geven.
Niveau: Gevorderd
Instructies
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam.
- Span je core aan om je benen tot boven je hoofd te tillen en ondersteun je onderrug met je handen.
- Laat je voeten achter je hoofd richting de vloer zakken en, als ze de grond raken, strek je je armen uit over de mat met je handpalmen omlaag.
Tips
- Houd je benen recht en reik met je tenen naar de vloer.
- Ontspan je nek en draai je hoofd niet terwijl je in deze houding ligt.
Aanpassingen
- Ondersteun je heupen met je handen als je voeten de vloer niet raken.
- Buig je knieën een beetje als gestrekte benen te intens voelen.
Rechterop staan
Rol langzaam uit de plow pose en ga staan. Merk op hoeveel langer en lichter je je voelt. Dat gevoel is het resultaat van decompressie van de wervelkolom en het losmaken van je spieren.
Doe deze flow dagelijks voor een blijvende verbetering van je houding. Consistent werken aan verlenging draait de opgebouwde compressie van het zitten terug en zorgt voor blijvende veranderingen in hoe je jezelf draagt.
Om de volledige aanpak voor het verbeteren van je houding door middel van zowel stretchen als versterken te begrijpen, lees je deze uitgebreide gids voor het verhelpen van een slechte houding.
