Over deze routine om je borst los te maken
Naar voren staande schouders zijn bijna altijd een borstprobleem. Wanneer je borstspieren korter worden door urenlang typen, autorijden of op je telefoon kijken, trekken ze je schouders letterlijk naar voren. Geen enkele hoeveelheid training voor je bovenrug gaat je houding fixen als de voorkant van je lichaam nog steeds strak en verkort is.
Deze routine pakt je borst direct aan met zes oefeningen die je pecs vanuit elke hoek openen. Doorway stretches en rekoefeningen tegen de muur geven je de hefboomwerking om diepere spiervezels te bereiken. Cactusarmen en zittende chest openers pakken de stijfheid vanuit verschillende posities aan. Je sluit af met de reverse prayer pose om zowel je borst als de voorkant van je schouders tegelijkertijd te openen.
Wat deze routine aanpakt
- Bovenste en onderste borstspieren door verschillende rekhoeken
- Voorkant van de schouders met de reverse prayer pose
- Stijfheid in de borst die zich opbouwt door zittend bureauwerk
- Algehele lengte van je anterior chain
Wat erin zit
Borstopener
Duur: 0:45
Open je borstgebied en rek de voorkant van je lichaam met deze simpele maar krachtige borstopener.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Vouw je handen achter je hoofd in elkaar en breng je ellebogen wijd naar buiten.
- Knijp je schouderbladen zachtjes samen en lift je borst terwijl je inademt.
Tips
- Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- Houd je ruggengraat lang in plaats van je onderrug hol te trekken.
Aanpassingen
- Houd een riem of handdoek achter je hoofd vast als je handen elkaar niet comfortabel kunnen raken.
Deuropening Borst Stretch
Duur: 1:00
Stretch je borst in een deuropening om ronde schouders tegen te gaan en een betere houding te stimuleren.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een deuropening staan en plaats je onderarmen en handpalmen op schouderhoogte tegen het kozijn, met je ellebogen in een hoek van negentig graden.
- Stap met één voet naar voren en leun zachtjes met je lichaam door de deuropening tot je een stretch in je borst voelt.
- Houd de positie vast terwijl je diep doorademt en laat de voorkant van je schouders ontspannen.
Tips
- Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren, zodat je de stretch in je borst voelt en niet in je nek.
- Maak je rug lang en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Aanpassingen
- Leun slechts een klein beetje naar voren als je een mildere stretch wilt of als je schouders gevoelig zijn.
Borststretch bij de muur
Duur: 1:00
Gebruik een muur of deuropening om je borst en schouders te stretchen door gecontroleerd naar voren te leunen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga in een deuropening of bij de hoek van een muur staan. Plaats je handpalm en onderarm op schouderhoogte tegen het oppervlak, met je elleboog in een hoek van negentig graden.
- Stap met één been naar voren en leun in de stretch totdat je voelt dat je borst zich opent.
Tips
- Trek je schouderblad naar beneden en naar achteren om te voorkomen dat je je schouder optrekt.
- Houd je bovenlichaam rechtop zonder te draaien.
Aanpassingen
- Leun wat minder ver naar voren als je een mildere stretch wilt.
Cactusarmen
Duur: 0:45
Open je borst met krachtige cactusarmen om al die uren achter je bureau te compenseren en je bovenrug wakker te maken.
Niveau: Beginner
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met je armen ontspannen langs je zij.
- Breng je armen op schouderhoogte, buig je ellebogen in een hoek van negentig graden en draai je handpalmen naar voren.
- Houd je ellebogen op gelijke hoogte met je schouders en knijp je schouderbladen samen om je borst te openen.
Tips
- Trek je schouders weg van je oren zodat je nek mooi lang blijft.
- Kijk recht vooruit en adem naar de stretch in je borst.
Aanpassingen
- Laat je ellebogen iets zakken als je schouders gevoelig zijn.
- Ga tegen een muur staan om je te helpen de juiste houding te bewaren.
Zittende borst stretch
Duur: 0:45
Open je borst terwijl je zit door je handen naar achteren te schuiven en je borstkas op te tillen.
Niveau: Beginner
Instructies
- Zit met gebogen knieën en platte voeten, en plaats je handen achter je met de vingers van je af wijzend.
- Schuif je handen langzaam naar achteren tot je een stretch over je borst voelt.
- Til je borst op, trek je schouders naar achteren en omlaag, en blijf rustig ademen.
Tips
- Houd je armen recht zonder je ellebogen te overstrekken.
- Trek je kin iets in om je nek lang te houden.
Aanpassingen
- Houd je handen dichter bij je lichaam als de stretch te intens voelt.
Reverse Prayer Pose
Duur: 0:45
Druk je handpalmen achter je rug tegen elkaar in de reverse prayer pose om je onderarmen, borst en schouders te stretchen.
Niveau: Gemiddeld
Instructies
- Ga rechtop zitten of staan met je armen langs je lichaam.
- Buig beide armen en breng je handen achter je rug, druk je handpalmen tegen elkaar met je vingers omhoog.
- Til je borst op en schuif je handen omhoog langs je wervelkolom terwijl je rustig doorademt.
Tips
- Ontspan je schouders weg van je oren.
- Voorkom dat je je onderrug hol trekt; laat de stretch vanuit je schouders en polsen komen.
Aanpassingen
- Pak je tegenovergestelde ellebogen achter je rug vast als je handpalmen nog niet tegen elkaar kunnen.
Voor wie is dit?
Iedereen wiens schouders van nature naar voren vallen in rust. Als je de rug van je handen kunt zien wanneer je armen langs je lichaam hangen, is de kans groot dat je borst ze die kant op trekt. Deze routine pakt dat direct aan.
Tips voor de beste resultaten
- Bij de doorway stretch kun je je voeten iets naar voren stappen om de rek te vergroten. Kleine aanpassingen in de positie van je voeten maken een groot verschil.
- Weersta tijdens rekoefeningen voor je pecs tegen de muur de neiging om je onderrug hol te trekken. Houd je ribben omlaag om de rek echt in je borst te isoleren.
- Als de reverse prayer pose te intens is, strengel dan je vingers achter je rug in elkaar en til je handen op.
- Doe dit voor het beste resultaat vóórdat je je bovenrug gaat trainen. Rek eerst de voorkant op en versterk daarna pas de achterkant.
Maak je borst los
Een strakke borst voelt alsof je een hesje draagt dat twee maten te klein is. Alles wat ermee verbonden is, wordt uit positie getrokken. Deze stretches trekken dat hesje uit, laag voor laag. Open je borst en je schouders vinden vanzelf hun weg terug naar waar ze horen.
